تعتبر آلة ضغط مقاعد البدلاء المائلة أحد البدائل الرئيسية لضغط البنش الكلاسيكي. إنه لا يسمح فقط بتحسين النتائج في الضغط على المقعد الأفقي ، ولكن أيضًا لتطوير عضلات الصدر العلوية بشكل هادف. ستسمح لك النصائح حول أسلوب التنفيذ الصحيح بالفهم الكامل لجميع ميزات التمرين واستخدامها في الممارسة. أي شخص يشارك في رياضات القوة يدرك جيدًا فوائد تمرين مثل مكبس الحديد. يتم تضمين هذا التمرين في قائمة الأساسيات والأساسية في العديد من الرياضات ، سواء كانت كمال الأجسام أو رفع الأثقال أو أي نوع من فنون الدفاع عن النفس. الصحافة هي أيضا واحدة من ثلاثة تدريبات رئيسية في رفع الأثقال ، والتي تدخل في "الثالوث المقدس". من الصعب وصف الفوائد الكاملة لمكبس الحديد ، حيث يمكن أن يستغرق الأمر ساعات لإدراج جميع الفوائد.
من الأهمية بمكان التركيز على ماهية تقنيات أداء هذا التمرين ، بالإضافة إلى خصوصيتها وتأثيرها على مجموعات عضلية معينة.
اليوم لا يمكن لأي شخص أن يفاجأ بقصص حول أهمية هذا التمرين. ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، نادرًا ما يستخدم العديد من زوار النوادي الرياضية خيارات مختلفة لهذه التقنية ، والتي تؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى نقطة تسمى "هضبة التدريب". هذا المصطلح يعني إنهاء استجابة الجسم لتمرين معين ونوع الحمل بسبب حقيقة أن العضلات ببساطة معتادة ومتكيفة مع هذا العمل. ببساطة ، تشير كلمة "الهضبة" إلى اللحظة التي يلزم فيها اتخاذ إجراء إضافي للتغلب على هذه النقطة المكروهة.
كما أنه ليس سراً أنه من أجل التغلب على هذه النقطة ، من الضروري العمل بشكل إضافي على مجموعات العضلات المتأخرة ، وكذلك تطبيق أنواع مختلفة من التقنيات ، وتغيير عرض القبضة ، وميل المقعد ، إلخ. سوف يسأل الكثيرون أنفسهم لماذا الرياضيون المحترفون ، على الرغم من الأحمال الهائلة والأوزان المثيرة للإعجاب التي يعملون بها ، لا يتمتعون بأي هضبة؟ كل هذا يرجع إلى حقيقة أنهم لا يتوقفون عن صدمة و "إبهار" عضلاتهم ، وتغيير ظروف الأداء والتقنية والسرعة وغيرها من الميزات.
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: هل هو منافس بديل ومباشر؟
من أفضل التمارين التي لا تعمل فقط كبديل لضغط البنش ، ولكنها أيضًا مكملة لها بشكل مثالي هي تمرين ضغط البنش المائل. يتمثل جوهر هذا التمرين في إعادة توزيع الحمل على مناطق العضلات الصدرية التي تكون أقل مشاركة أثناء أداء تمرين الضغط الكلاسيكي. أيضًا ، يتيح لك ضغط المقعد هذا تحميل العضلات الدالية الأمامية بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
أثناء ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، من المحتمل أنك رأيت أشخاصًا يقومون بضغط البنش المنحدر بوزن أقل من تمرين ضغط البنش العادي. هذا لا يتحدث فقط عن تأخر الجزء العلوي من عضلات الصدر ، ولكن أيضًا عن خصوصية هذا التمرين ، الذي يتطلب قدرات بدنية كبيرة. بناءً على ذلك ، يمكننا التوصل إلى استنتاج بسيط إلى حد ما - يتيح لك الضغط على المقعد المنحدر تقوية مناطق عضلات الصدر الأقل مشاركة في الضغط الكلاسيكي ، مما يسمح لك بالتقدم والتغلب على الهضبة. ولكن هل هناك أي استخدام للضغط على مقاعد البدلاء لمن لا يعرفون عن أي هضبة ولا يزالون بعيدين عن اللحظة التي ستعرفه فيها الحقيقة القاسية على هذا المفهوم؟ الجواب بسيط جدا - نعم.فوائد مثل هذا التغيير الطفيف في أداء التمرين مثل منحدر مقاعد البدلاء مهمة للغاية بحيث يمكن لمثل هذه التقنية أن تتنافس مع مكبس الحديد الكلاسيكي. يتضح هذا بشكل مباشر من قبل العديد من الرياضيين المعاصرين الذين وضعوا جهاز الضغط المائل في المقام الأول. حتى وقت قريب ، مثل هذا الاستبدال يمكن أن يسبب الضحك فقط ، ومع ذلك ، فإن الأحجام المذهلة للعضلات الصدرية لهؤلاء الرياضيين توضح بوضوح أن هذا له معنى خاص به.
من وجهة نظر المنطق ، كل شيء بسيط للغاية ، لأنه إذا كنت تعتمد في البداية على الضغط بزاوية ، فستتمكن عضلاتك من إظهار نتائج لا تقل عن الإصدار الكلاسيكي ، مع وجود تكيف ممتاز بالفعل مع الحمل والجدية مؤشرات القوة.
ومع ذلك ، يرى معظم الرياضيين أن الحل المثالي هو التمسك بالأرض الوسطى ، والجمع بين كل من الضغط الكلاسيكي والضغط المائل في نفس الوقت.
تقنية الصحافة المقعدية ونصائح
ليس من المنطقي أن نقول إن الأسلوب الصحيح أمر لا بد منه في أي رياضة ، وخاصة عند ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، لأن كل رياضي يعرف ذلك. من المهم جدًا التفكير في الأسلوب الصحيح لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في منحدر ، نظرًا لأنه وفقًا لسكان صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكن للكثيرين التباهي بها.
على الرغم من أن هذه التقنية لا تختلف كثيرًا عن مكبس الحديد الكلاسيكي ، إلا أن هناك اختلافات من المهم معرفتها:
- استلقي على مقعد واسترخي ظهرك عليه بقوة (يجب أن تكون زاوية الميل حوالي 35 درجة).
- كما هو الحال مع تمرين ضغط البنش الكلاسيكي ، ضع قدميك بثبات على الأرض.
- لا تحاول الضغط على الشريط بنفس طريقة الضغط على المقعد الأفقي. تحتاج إلى التركيز على تعظيم مشاركة عضلات صدرك العلوية.
- لا تسقط الحديد لأسفل أو ترتد. سيؤدي هذا عمليًا إلى إيقاف عمل عضلات الصدر وتحميل الدالية بالإضافة إلى ذلك ، الأمر الذي لن يكون غير مناسب فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في حدوث إصابة.
- حافظ على عرض المقبض الصحيح.
يجدر بنا أن نركز على النقطة الأخيرة بمزيد من التفصيل ، لأن عرض القبضة الخاطئ يمكن أن يبطل أي من جهودك ، ببساطة يزيل الحمل من تلك العضلات التي تقوم بتنفيذ هذا التمرين بها. يجب أن يفهم أن وضع يدك على الشريط هو ميزة فردية ويعتمد على طول ذراعيك. تحديد الموضع الصحيح بسيط للغاية ، يجب أن تكون ساعديك موازية لبعضها البعض وعمودية على الأرض.
لا تنس أحد التفاصيل المهمة - هذا التمرين أكثر صدمة من التنفيذ الكلاسيكي على مقعد أفقي ، لذلك ، يجب أن تكون تقنية أداء كل حركة صحيحة قدر الإمكان. ومع ذلك ، فإن فوائد أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء كبيرة جدًا لدرجة أن إهمال التمرين يعد خطأً فادحًا لمعظم الرياضيين.
فيديو حول تقنية الضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على مقعد مائل:
[وسائل الإعلام =
