كلما كان الجزء العلوي من الصدر أكثر قوة وكثافة ، كان المظهر العام للصدر أكثر إثارة. تمرين ضغط الدمبل المنحدر هو تمرين مثالي لتمرين عضلات الصدر العلوية. تكمن الميزة في أنه عند العمل ، يمكنك استخدام أوزان كبيرة ومدى أقصى للحركة. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالقواعد الفنية للتنفيذ.
لا تخلط بين تمرين ضغط الدمبل وتكاثر الدمبل الجانبي - فهذه تمارين مختلفة!
يمكن تصنيف تمرين ضغط الدمبل المنحدر على أنه أحد أكثر التمارين المفيدة في الضخ المستهدف لعضلات الصدر العلوية وتطوير قوة هائلة. إلى حد ما ، هو أكثر تعددًا في الوظائف وأكثر تعقيدًا من ضغط الحديد على مقعد المنحدر ، لأنه في عمله ، بالإضافة إلى عضلات الصدر ، من الضروري تضمين عدد كبير من عضلات التثبيت من أجل الحفاظ على استقرار الحركة في جميع النواقل.
من حيث الخصائص التقنية ، فإن التمرين مشابه جدًا لسابقه ، مكبس الحديد ، ولكن لا تزال هناك بعض الاختلافات التي يجب أخذها في الاعتبار بالتفصيل حتى تكون أقصى فائدة من القيام بضغط الدمبل.
تقنية لأداء تمرين ضغط الدمبل
أول وأهم شيء هو اختيار زاوية الميل المطلوبة للمقعد بحيث يذهب الحمل على الصدر ، ولا تزيله العضلة ثلاثية الرؤوس أو الدالية. زاوية مقدارها 20 درجة تجعل توزيع الحمل متساويًا مع جميع أجزاء عضلات الصدر. كلما تم ضبط المقعد أعلى ، كلما تحول تركيز الحمل إلى الحزمة الأمامية من دلتا ، "إيقاف" العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، وسيتحول هذا التمرين إلى نسخة من الضغط على الكتفين. سيكون أفضل حل هو زاوية الميل 25-30 درجة من الأفقي.
قبل أداء التمرين ، يجب عليك بالتأكيد ممارسة تمرينات الإطالة العامة لجميع مجموعات العضلات في حزام الكتف العلوي وإجراء عدة تمرينات إحماء للضغط على البنش بأوزان قليلة أو بدون أوزان. في التمرين ، من الضروري موازنة الوزن الحر مع اليدين بشكل منفصل والتأكد من أن الدمبل لا "تنجرف" إلى الجانبين ، لذلك ، يجب إحضار الأسلوب الصحيح للطحن إلى الوضع المثالي.
إن ضغط الدمبل على المقعد المنحدر بسيط ، مثل جميع العناصر الأساسية لرياضات القوة:
- اتخذ وضع البداية الصحيح في جهاز المحاكاة: يتم الضغط على الرأس والكتفين والوركين مقابل المقعد ، والصدر متوتر.
- ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأرح قدميك على الأرض ، وحافظ على ثني ركبتيك بزاوية قائمة ، ولا تمزق جواربك أو كعبيك طوال المجموعة بأكملها. إنه لأمر جيد إذا كان المقعد به توقفات خاصة للقدمين.
- انحنى وارفع الدمبل من الأرض بقبضتك الخاصة "في القفل" أو إذا كان وزنها كبيرًا نسبيًا ، اطلب من المساعد أن يمنحك صدفتين في كلتا يديك. تبدو راحة اليد في نفس اتجاه العينين ، أي إلى الأمام بوضوح.
- ارفع الدمبلز نحو كتفيك بالقرب من العضلات الدالية.
- اضغط على القذائف على أذرع مستقيمة بشكل عمودي. توقف لبضع ثوان وشد عضلات صدرك قدر الإمكان. في الجزء العلوي ، يجب أن تكون الدمبل موازية لخط الكتف. يتحرك المرفقان تمامًا في مستوى الكتفين وينظران دائمًا نحو الأذنين.
- عن طريق خفض الدمبلز لأسفل (المرحلة السلبية أو السلبية من التمرين) ، حافظ على التحكم في وزنك. يجب أن يتم توجيه التركيز في الحركات التبادلية. عندما تصل الدمبل إلى مستوى الكتف ، قم بتغيير اتجاه الحركة بحجر الراين واضغط على الأصداف.
- دون توقف ومراقبة الإيقاع ، قم بأداء التمرين بالعدد المقصود من المرات.
عند القيام بالتمرين ، لا يمكنك تمزيق الأرداف من على المقعد ، وإلا فإن الحمل سيذهب بعيدًا عن عضلات الصدر العلوية ، وسيكون أسفل الظهر في خطر.يلعب التحكم في أسلوب التنفس الصحيح دورًا مهمًا. من أجل "فتح" الصدر إلى أقصى حد وإصلاح العمود الفقري بشكل صارم في المرحلة الأولى من التمرين ، يلزم التنفس بعمق ، يليه حبس النفس. بعد اجتياز منطقة الرفع الأكثر صعوبة ، يجب عليك إجراء زفير قوي على الفور ، وسوف يتحكم في الضغط داخل البطن وداخل الصدر وسيتم تقليل خطر "الفشل".
لتمرين الجزء العلوي من عضلات الصدر بشكل فعال ، لا ينبغي رفع الدمبلز للأعلى بغباء ، ولكن بحيث تلمس نهاياتها بعضها البعض عمليًا وتقع مقابل منتصف الحافة العلوية للصدر.
لا تُسبب الإرهاق الكامل عند إجراء تمرين ضغط الدمبل المائل. لا ينبغي إكمال هذا النهج في ذروة الفشل العضلي الكامل ، ولكن قبل ذلك بقليل ، حتى لا تفقد السيطرة على القذائف. بالنسبة إلى المضاعفات ونوع من أنواع عملية التدريب ، يمكنك أحيانًا إجراء ضغط الدمبل بيد واحدة والأخرى بالتناوب.
إيجابيات ومزالق الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
يتيح لك الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل على المقعد المنحدر "التجول" بسعة حركة اليد. يمكن خفض هذه القذائف بدرجة أقل بكثير من الشريط الذي يتدخل فيه الشريط. الدمبلز "تتعمق" بشكل أعمق وتزداد جودة شد العضلات التي يتم تدريبها. وشد العضلات الجيد هو الشرط الأول لتضخمها وابتناءها الجيد.
مع زيادة العمل (نطاق الحركة والتمدد) ، يصبح التمرين تلقائيًا أكثر صعوبة من مكبس الحديد ، وبالتالي فإن أوزان العمل ستكون أقل.
مع وجود اثنين من الدمبل الثقيل في يديك ، من الصعب جدًا والصدمة اتخاذ وضع البداية على المقعد ثم النزول منه. يجب أن يتأكد الرياضيون الذين يعملون بأوزان ثقيلة للغاية من تأمين أنفسهم. حتى من الناحية النفسية ، من الصعب جدًا العمل بدون شبكة أمان ذات وزن كبير ، لذا لن تكون المساعدة الإضافية غير ضرورية أبدًا.
إذا كان وزن الجهاز لائقًا ، فأنت بحاجة إلى مطالبة زميلك في الغرفة بإرسال كلا الدمبلز بدوره. يُطلب من المساعد بعد ذلك الركوع خلف رأس جهاز الضغط على مقاعد البدلاء وإبقاء يديه تحت مرفقيه. بالطبع ، هذا ترف ، لكن الأفضل أن يكون هناك مساعدان - أحدهما ومن ناحية أخرى. في نهاية المجموعة ، لن يتمكن شخص واحد من أخذ الدمبل في نفس الوقت من يدي رياضي ينفد من عدم قدرته على إكمال التكرار.
هل تريدين "تلميع" ثدييك بأشكال وأحجام مذهلة بلا حدود؟ بعد ذلك ، يجب أن يشغل ضغط الدمبل على مقعد المنحدر بالتأكيد أحد المواضع الأولى في قائمة تمارين صدرك.
فيديو مع دينيس بوريسوف حول تقنية أداء التمرين:
[وسائل الإعلام =
