اقرأ كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء الصحيحة في آلة سميث وما هي العضلات التي يمكنه ضخها. هل تريدين ضخ ثديين قويين رائعين وتطوير قوة مطلقة مع الحد الأدنى من خطر الإصابة؟ ثم آلة Smith Machine Press هي التمرين المناسب لك. يتيح لك أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل أكثر نظافة وتقنية بشكل صحيح ، مع التركيز فقط على عضلات الصدر.
عند الانخراط في كمال الأجسام ، تعتبر كل من التمارين الأساسية والمعزولة مهمة ، فمن الضروري العمل مع كل من المعدات الأولية (الحديد ، الدمبل) وأجهزة المحاكاة التي تساعد على أداء الكثير من الضخ المخطط لمناطق معينة من مجموعات العضلات المختلفة.
إحدى هذه الأجهزة هي آلة سميث ، والتي يمكن استخدامها في عضلات الساقين والظهر والصدر. على عكس "زملائه" ، فهو يعطي زيادة في كتلة العضلات ولا يساعد في تلميع شكل العضلات.
تم تصميم آلة الضغط في آلة سميث للمبتدئين الذين يمكنهم التركيز على تمرين العضلات المرغوبة دون خوف من الإصابة ، وللرياضيين ذوي الخبرة الذين يعملون بأوزان كبيرة وزيادتهم المستمرة. أيضًا ، سيساعد جهاز المحاكاة في التأرجح المتقدم لإنهاء عضلات الصدر بمضخة (وزن خفيف مع عدد كبير من التكرارات).
ملامح الصحافة في سميث
نظرًا لأن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في Smith lying هو تناظرية للضغط على مقاعد البدلاء على مقعد عادي ، فإن أسلوب أداء ذلك يشبه العمل باستخدام الأوزان الحرة. ومع ذلك ، فإن التمرين له خواصه الدقيقة والفروق الدقيقة الخاصة به ، والتي ستجعل معرفتها العمل متناغمًا وفعالًا قدر الإمكان.
قبل الشروع مباشرة في الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى ضبط موضع المقعد أسفل جهاز المحاكاة بحيث يكون الشريط مقابل الضفيرة الشمسية عند إجراء التمرين ، وعند خفض الشريط يكون في الجزء السفلي من الصندوق. من الضروري أيضًا تحديد الارتفاع الدقيق للرفوف التي "يتشبث" الشريط عليها. يجدر إصلاح الشريط بحيث يصل الرياضي إلى المقذوف وذراعيه ممدودتان بالكامل. يجعل مستوى صعوبة التمرين من الممكن حتى للمبتدئين التعامل معه:
- اتخذ وضع البداية ، مستلقياً على المقعد وقم بإزالة الشريط من مزلاج الحامل. يجب أن تكون المقبض أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- يجب الضغط على الظهر والأرداف بإحكام على المقعد ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا ، وعدم استخدام انحرافات إضافية في أسفل الظهر "لتسهيل" الحياة. لا يمكن خلع الرأس أيضًا من على مقاعد البدلاء طوال المجموعة بأكملها.
- ضع ساقيك عريضتين أو ضيقتين ، لكن اجعلهما مسترخيتين حتى لا "تسرق" العضلات الملحقة الحمل من عضلات الصدر.
- ابدأ في خفض الحديد بسلاسة ووعي ، واستنشاق توتر جميع العضلات المشاركة في الحركة والتحكم فيها بشكل كامل. عندما يكون الشريط في نهاية المرحلة السلبية في الجزء السفلي من الصدر ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان لتمديد ألياف العضلات إلى أقصى حد.
- أثناء الزفير ، بحركة قوية ومعدل سرعة أعلى قليلاً ، ارفع القذيفة مع إجهاد عضلات الصدر. في أعلى نقطة في السعة ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان. يجب أن تستغرق عملية الرفع نصف الوقت عن التخفيض.
- قم بالعدد المخطط من التكرارات ، وقم بإصلاح المقذوف بشكل آمن على الرفوف ، وبعد ذلك فقط استيقظ من على مقاعد البدلاء.
عند العمل في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم التركيز على العضلات التي يتم تدريبها والشعور بها. باستخدام محاكي Smith ، يمكنك توجيه كل انتباهك إلى العضلات وعدم القلق بشأن التنسيق والتوازن.
إذا قمت بخفض الشريط بسرعة وبشكل لا يمكن السيطرة عليه ، فإن التمرين سيفقد كل معناه. ومن الخطأ الفادح صد (صد) القذيفة من الصندوق.بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي للضغط في Smith ، يمكنك تجربة زوايا مختلفة من مسند الظهر (بزاوية لأعلى أو لأسفل) ، وكذلك محاولة الضغط بقبضة عكسية. نتيجة لذلك ، سيتلقى الثدي حمولة جديدة ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على نموه.
اضغط في سميث: كل الإيجابيات والسلبيات
يقلل جهاز سميث من احتمالية الإصابة بشكل كبير ويسمح لك بالتدريب بمفردك دون مساعدة أحد. من خلال دور شركة التأمين ، تقوم مزلاج الإيقاف الخاصة على الرقبة بعمل ممتاز. عند التبديل من الضغط التقليدي على المقعد إلى الآلة ، يختفي الخوف ويكون الرياضي جاهزًا لتحمل وزن عمل كبير.
بفضل وجود أدلة في محاكي Smith ، حيث يتحرك الشريط لأعلى ولأسفل ، من الممكن الحفاظ على اتساع ثابت طوال النهج بأكمله ، وهو ما لا يمكن قوله عن الصحافة المعتادة.
في الإصدار الكلاسيكي من تمرين ضغط البنش ، تشارك عضلات استقرار صغيرة في عملية التأرجح ، مما يساعد على الحفاظ على وزن القضيب. أثناء وجودها في آلة سميث ، "ترتاح" هذه العضلات ، مما يسمح لها بشد المناطق المرغوبة.
ومع ذلك ، هذا أيضا له عيبه. نظرًا لأن إطار قوة جهاز المحاكاة يستحوذ بالكامل على جميع أعمال التثبيت ، يظهر شعور وهمي بزيادة القدرات الحقيقية والقوة. يبدو للرياضي أنه سيأخذ أوزان عمل ضخمة ، وهو ما لم يكن قادرًا عليه مؤخرًا ، ولكن في الواقع لا يمكن ضخ عضلات التثبيت الصغيرة وبالتالي تفقد قوتها. عندما تنتقل إلى الضغط الكلاسيكي على مقاعد البدلاء ، يكون هذا التقدم الخيالي ضئيلًا أو معدومًا.
يجب ترك آلة الضغط في سميث "للتحلية" بعد التمارين الأساسية الرئيسية (تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ، وضغط البنش ، والضغط المائل). في الوقت نفسه ، لا يُنصح تمامًا بوضع التمرين في نهاية جدول التدريب ، لأنه لن يكون هناك قوة متبقية لتمرين الصدر بتفان كامل. الخيار المثالي في مكان ما في منتصف الجلسة هو القيام 3 × 4 مجموعات من 8 × 12 ممثلين. اعتمادًا على أهدافك ، يمكنك العمل بأوزان مختلفة وتغيير عدد المجموعات وعدد التكرارات فيها.
فعالية التدريب على جهاز سميث ليست موضع شك. تكون الحركات أثناء الضغط في جهاز سميث أكثر وضوحًا وتسمح لك بتمرين ألياف العضلات بنسبة 100٪.
فيديو عن تقنية الضغط على مقاعد البدلاء في جهاز محاكاة خاص:
