اكتشف التمرين الأكثر فاعلية لتدريب عضلات الفخذ مع تقليل الضغط على ركبتيك وأسفل ظهرك. ستكون النتيجة مروعة. القرفصاء الأمامية هي نوع مختلف من التمرين الكلاسيكي ، والفرق هو أن المعدات الرياضية (الحديد) موضوعة على الصدر وليس على الكتفين. تم نسيان القرفصاء الأمامية إلى حد كبير اليوم ، على الرغم من أن العديد من الرياضيين يدركون وجودها. وهذا على الأرجح بسبب الجهل بخصائص تقنية أداء الحركة والتقليل من فوائدها. دعونا نلقي نظرة فاحصة على قرفصاء سميث الأمامية.
ما هي استخدامات القرفصاء الأمامية؟
يقع الحمل الرئيسي خلال هذه الحركة على عضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك في العمل عضلات الأرداف والساقين وأوتار الركبة. تعمل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والساق كموازن ديناميكي.
دعنا نلاحظ المزايا الرئيسية للقرفصاء الأمامي:
- اسفل الظهر والوركين والبطن ممتازة.
- يقلل الحمل على العمود الفقري ومفاصل الركبة.
- نظرًا لعدم وجود إمكانية للانحناء إلى الأمام ، فإن التمرين آمن للظهر.
- يتم إنشاء عزم دوران صغير نسبيًا في منطقة أسفل الظهر.
- من الأسهل إتقان هذه التقنية ، لأنه في حالة حدوث أخطاء ، ستسقط المقذوفة ببساطة.
- يطور التوازن.
- يتغلب تمامًا على الهضاب في تطوير عضلات الساق.
- يسرع حرق الدهون.
الكلاسيكية أم الجبهة القرفصاء؟
يعلم جميع الرياضيين أن الحركات الأساسية ضرورية لاكتساب الكتلة بسرعة. أيضًا ، يعلم الجميع أن هذه تشمل: الرفعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والقرفصاء. لكن اللحظة التي لا تقبل فيها كل هذه الحركات نقاط الضعف في الجسم معروفة للبعض. بمعنى آخر ، مع زيادة الوزن أثناء أداء هذه الحركات ، تصبح جميع العيوب الفنية للرياضي واضحة على الفور. وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة. إذا أخذنا في الاعتبار الميكانيكا الحيوية لهذه الحركات ، فإن الاختلاف في الزوايا في النقاط الحرجة من المسار يكون مدهشًا على الفور ، ولهذا السبب ، من المهم للغاية أن يكون لدى الرياضيين مفاصل ركبة متحركة وصحية أثناء أداء النسخة الكلاسيكية من الحركة.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه يجب تقليل وزن المقذوف عند أداء القرفصاء الأمامية. ومع ذلك ، هناك خطر أقل للإصابة وكفاءة أعلى في بناء عضلات قوية في الفخذ والأرداف.
كيف تفعل الجبهة القرفصاء بشكل صحيح؟
اصعد إلى سيارة سميث ، وعبر عناقيدها ، ضع علامة على أحد المعدات الرياضية عليها. في هذه الحالة ، يجب أن تكون مفاصل الكوع موازية للأرض. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويجب أن تقلب الجوارب 30-45 درجة. من الضروري أيضًا شد عضلات البطن.
حافظ على استقامة ظهرك وابدأ ببطء في خفض وركك لموازاة الأرض. ادفع بكعبك وارجع إلى وضع البداية.
أخطاء محتملة في القرفصاء الأمامية
- التنفيذ السريع للحركة لا يعطي الفرصة لاستخدام كل العضلات.
- مع التمديد الكامل لمفاصل الركبة في الموضع العلوي من المسار ، تتم إزالة الحمل من عضلات الفخذ ويزداد الضغط على المفاصل.
- الوضع الرأسي للظهر غير مدعوم.
- عند استخدام وزن العمل الزائد ، لا يمكن إجراء الحركة بشكل صحيح تقنيًا.
- المقذوف ممسك باليدين والمعصمين.
نصائح مفيدة لعمل القرفصاء الأمامية
اليوم ، عدد قليل من الرياضيين يهتمون بشدة بالملابس وخاصة الأحذية.لكن هذا الجزء من خزانة الملابس هو المهم عند القيام بالجلوس والرافعات المميتة. من المهم أن يكون لحذائك كعب صغير.
لمنح نفسك مزيدًا من الثبات ، يمكنك وضع البان كيك تحت كعبك. هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة. عند أداء القرفصاء الأمامية ، فإن لباس خارجي مهم جدًا أيضًا. تحتاج إلى ارتداء قمصان تمتص الرطوبة جيدًا لمنع انزلاق الغلاف.
التعرف على تقنية سميث ماشين الجبهة القرفصاء. سيساعدك الفيديو التالي في هذا:
