تعرف على ما يجب تجنبه من الأخطاء عند أداء تمارين البطن من أجل استبعاد العضلات الدخيلة من العمل قدر الإمكان. يحلم كل رجل بوجود "مكعبات" على بطنه. النساء ، بدورهن ، يقدرن تمرين هذه المجموعة بسبب قدرتها على شد بطنهن. بعد أن قررت تدريب عضلات البطن ، يجب أن تتذكر أن هذه عضلة عادية تتفاعل مع النشاط البدني تمامًا مثل العضلات الأخرى. اليوم سوف تتعلم كيف لا تضخ الصحافة.
تمارين عضلات البطن غير الفعالة والخطيرة
في تدريب أي مجموعة عضلية ، يمكنك العثور على تمارين غير فعالة أو قد تكون خطيرة. الصحافة ليست استثناء ، والآن سوف نقدم لك تلك الحركات التي يجب استبعادها من برنامجك التدريبي.
- انثناء الجسم على المقعد. بمجرد اعتبار هذه الحركة هي الحركة الوحيدة الفعالة لضخ الضغط. بالنسبة للرياضيين ، كان السؤال الرئيسي يتعلق فقط بزاوية المقعد وأين يجب أن تكون الذراعين. ولكن بعد سلسلة من الدراسات ، يمكننا القول بأمان أن هذا التمرين لا يستحق القيام به. هذا يرجع على الأقل إلى حقيقة أن التمرين لا يسمح لك بالحصول على نتائج جيدة. لإنشاء حمولة كافية لتضخم عضلات البطن ، يجب أن تكون السعة قصيرة بدرجة كافية. نتيجة لذلك ، عندما تجلس على المقعد ، فأنت تضيع الوقت فقط. ومع ذلك ، هذه ليست المشكلة الأكبر. لقد أثبت العلماء أن الحركة قد تكون ضارة للظهر. عندما ينثني الجذع ، فإنه يخلق ضغطًا على أسفل الظهر أعلى بكثير من القيمة المسموح بها. مع التعرض المطول لهذا النوع من الحمل ، يتراكم التعب ، مما قد يؤدي إلى حدوث فتق وإصابات أخرى.
- رميات الساق. عند أداء هذه الحركة ، يقوم أحد الأصدقاء بإلقاء قدميك على الأرض ، ويجب أن تحاول وضعها في مكانها بدقة ثم رفعها مرة أخرى. سبب استبعاد التمرين من البرنامج التدريبي مشابه للسابق. عندما يتم إجراؤها ، ينشأ حمل قوي يؤثر سلبًا على الجزء السفلي من العمود الفقري. إذا كنت تستخدم الحركة في التدريب لفترة طويلة ، فقد يظهر الألم المزمن.
- تدريب الصحافة في محاكيات Ab Circle Pro. ربما لاحظت أن العديد من متاجر التليفزيون تقدم الكثير من الأجهزة "السحرية" التي من المفترض أن تزيد عضلات البطن في وقت قصير. أب سيركل برو هو أحد أكثر المحاكيات شعبية أو بالأحرى المعلن عنها. وفقًا للمبدعين ، ستساعدك على التخلص من خمسة كيلوغرامات من الدهون في البطن في غضون 14 يومًا فقط. علاوة على ذلك ، نحن نتحدث عن العملية المحلية لتحلل الدهون. في الولايات المتحدة ، تم بالفعل تغريم الشركة المصنعة بأكثر من 9 ملايين دولار بسبب الإعلانات المضللة.
في بلدنا ، مثل هذه التصريحات من قبل الشركات المصنعة "تغض الطرف" ونحن معتادون عليها بالفعل. تبلغ تكلفة هذا الجهاز الرائع حوالي 3.5 ألف روبل. ومع ذلك ، فإن تمارين الجرش البسيطة التي يتم إجراؤها على الأرض قد أسفرت عن نتائج أفضل بشكل ملحوظ.
لماذا الالتواء خطير؟
الحركة الأكثر شيوعًا لضخ الضغط هي الالتواء. لم يكن من قبيل المصادفة أن نخصص قسمًا كاملاً من المقالة لها ، حيث إنها تشكل خطرًا على الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في وضع الجلوس. لا يستطيع الكثير منهم أداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، ويذهب معظم الحمل إلى العضلات الملحقة.
إذا قمت بالالتواء بشكل غير صحيح ، فسيتم إشراك عدد كبير من العضلات في العمل. كلما تم التكرار ، كلما كان الضرر الذي يلحق بالجسم أقوى. إذا كانت عضلات بطن الشخص ضعيفة ، فإن الحمل الرئيسي يذهب إلى ثنيات أسفل الظهر والورك. هذا يؤدي إلى حقيقة أن الصحافة نفسها لا تعمل عمليا من خلال.
بالإضافة إلى ذلك ، تضعف عضلات قاع الحوض نتيجة لذلك. غالبًا ما يكون هذا هو السبب الرئيسي لسوء الموقف ، وظهور ألم في الظهر ، ومشاكل في عمل المستقيم والعضلة العاصرة. في الحالات المتقدمة ، تبدأ البواسير في التطور.
في الوقت نفسه ، لا يمكن التخلي عن النشاط البدني ، ولكن من الضروري استخدام تلك التي ستحقق أقصى تأثير وتكون آمنة. لقد قلنا بالفعل أنه من حيث التدريب ، لا تختلف عضلات البطن عن العضلات الأخرى. ومع ذلك ، من وجهة نظر وظيفية ، هناك فرق. تتمثل المهمة الرئيسية للصحافة في الحياة اليومية في الحفاظ على الوضع الصحيح وإصلاح الأعضاء الداخلية.
يشير هذا إلى أن عضلات البطن القوية ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تكون دائمًا في حالة توتر. مهما كان العمل الذي تقوم به خلال اليوم ، فأنت بحاجة للتأكد من أن عضلات البطن متوترة. معرفة كيفية عدم ضخ الضغط ، يمكنك العثور على أفضل طرق التدريب.
وفقًا لنتائج البحث العلمي ، يكون النوع الأمثل للحمل في هذه الحالة ثابتًا. في المقابل ، فإن أفضل تمرين للصحافة هو اللوح الخشبي. ولكن إذا قمت بالحركة بشكل غير صحيح ، وكانت عضلات بطنك ضعيفة ، فقد يكون ذلك أيضًا خطيرًا ، لأن معظم الحمل سيتحول إلى العمود الفقري.
لا يجب عليك أداء الشريط بشكل متعصب ، لأن مهمة التمرين ليست الاحتفاظ بالوضع المطلوب لفترة طويلة ، ولكن لإنشاء حمل ثابت على الصحافة.
كيفية بناء عضلات البطن: تدريب الأساطير
يكرس جميع عشاق اللياقة البدنية الكثير من الوقت لتدريب عضلات البطن. الآن أنت تعرف كيف لا تضخ الصحافة ، لكننا نريد أن نواصل هذا الموضوع ونتحدث عن الأساطير الأكثر شيوعًا. الآن يمكنك العثور على الكثير من المعلومات الخاطئة على الإنترنت حول أي مشكلة ، بما في ذلك دروس اللياقة البدنية. دعنا نلقي نظرة على المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا التي تعيق نمو عضلات البطن. إنها تتناسب تمامًا مع موضوع مقال اليوم وستساعدك على فهم كيفية عدم ضخ الصحافة بشكل أفضل.
من خلال تمرين عضلات البطن ، يمكنك التخلص من دهون البطن
لسوء الحظ بالنسبة للكثيرين ، فإن حرق الدهون المحلي ببساطة غير ممكن. يخزن الجسم العناصر الغذائية حيث تكون مفيدة له. لا يقلق على الإطلاق بشأن مظهرك. بعد بدء التدريب ، ينخفض مخزون الدهون أولاً على الوجه والرقبة والكتفين والصدر. لكن الجسم ينفق الأنسجة الدهنية ببطء شديد في ما يسمى بالمناطق التي تعاني من مشاكل. تذكر أنه عند الرجال ، تترسب الدهون بسرعة أكبر على الخصر ، وعند النساء - على الوركين.
تم تحسين هذه الآلية على مدى ملايين السنين من التطور ، ولا يمكننا ببساطة تغيير أي شيء. فقط تخيل هذه الصورة - تم ضخ القيمة المطلقة بشكل مثالي ، لكن الدهون بقيت في مناطق أخرى من الجسم. لن تظهر المكعبات إلا بعد تمرين كل العضلات الأخرى بشكل كافٍ. للتخلص من الأنسجة الدهنية في مناطق المشاكل ، من الضروري الجمع بين التغذية السليمة وتمارين القلب وتمارين القوة. فقط في هذه الحالة يمكن أن تتوقع حرق الدهون في البطن أو الفخذين.
الجميع يريد الحصول على عضلات بطن مثل أغلفة مجلات اللياقة البدنية
يجب أن نتذكر أن الشخص الذي يتمتع بصفات وراثية مثالية للأنسجة العضلية ونسب الجسم المثالية يمكن أن يصبح نموذجًا للياقة البدنية. لا يمكن أن يتأثر شكل عضلات البطن ببرنامج غذائي أو تدريبي. يتم وضعه منذ الولادة ولا يتغير.
يمكن لأي شخص عادي أن يضخ عضلات الجسم ، ولكن سيكون من الصعب للغاية اللحاق بنماذج اللياقة البدنية.الحديث عن الصحافة على وجه التحديد ، في معظم الحالات يكون الأمر مستحيلًا. في معظم الناس ، يتم تقصير بطن العضلات ، وتقع المكعبات بشكل غير متماثل. وشكلها غير مربع.
ومع ذلك ، فإننا لا نقول إنه يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة ، ولكن فقط نحثك على تقييم قدراتك بشكل واقعي. توافق على أنه إذا كان لدى الرجل عضلات جسم جيدة البناء ، فلن يفكر أي شخص على الشاطئ في شكل مكعبات عضلات البطن. يمكنك البحث عن نجوم اللياقة البدنية لزيادة تحفيزك ، لكن لا تحاول تغيير جيناتك ، لأن هذا غير ممكن. نتحدث اليوم فقط عن كيفية عدم ضخ الصحافة حتى لا تضيع وقتك.
يمكن الحفاظ على خطوط البطن المثالية في جميع الأوقات
تذكر أن الشكل الذي تظهر به عارضات اللياقة البدنية ونجوم كمال الأجسام أمامك يتم إنشاؤه قبل جلسة التصوير أو البطولة مباشرةً. للقيام بذلك ، يحتاجون إلى الخضوع لما يسمى بالتجفيف ، والذي يتضمن نظامًا غذائيًا صارمًا ، وعلم الصيدلة الرياضية المختلفة ، والتدريب الشاق. ما يسميه الكثيرون بالراحة الفائقة هو حالة غير طبيعية للجسم. في مثل هذه الحالات ، تقل المعايير البدنية للرياضيين بشكل حاد ، وسرعان ما يتعب.
ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أن النظام الغذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، ويتوقف بعض الرياضيين عن استخدام هذه المغذيات تمامًا. نتيجة لذلك ، بسبب النقص الحاد في الطاقة ، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل طبيعي ، ولكن في نفس الوقت ، احتياطيات الدهون ضئيلة. توافق على أنك لن تحتاجه أبدًا في الحياة اليومية. يكفي أن تحافظ على لياقتك البدنية طوال العام ، وهو أمر يسهل تحقيقه.
لضخ الضغط ، من الضروري العمل في وضع متعدد التكرار
يمكنك غالبًا العثور على معلومات تفيد بأن الصحافة لن يتم ضخها إلا إذا قمت بإجراء حوالي مائة تكرار في تمارين مختلفة. ليس من الواضح ما الذي ترتبط به وجهة النظر هذه ، لأن جميع عضلات الجسم متشابهة وتخضع لنفس قوانين النمو. يجب أن تتعافى الصحافة ، مثل العضلة ذات الرأسين ، بعد التمرين الأخير ، وفي هذه الحالة فقط يكون التضخم ممكنًا.
كيفية تأرجح الضغط بشكل صحيح دون الإضرار بالعمود الفقري ، انظر أدناه:
