تمرين لتطوير الرأس الخارجي للعضلة ثلاثية الرؤوس. تعلم كل الفروق الفنية وطرق التدريب لبناء أيدي كبيرة. ربما لن تقابل الآن بانيًا لن يكون على دراية بضغطة مقاعد البدلاء الفرنسية. حتى الفتيات غالبًا ما يستخدمنه في برامجهن التدريبية. العضلة المستهدفة للتمرين هي العضلة ثلاثية الرؤوس بأقسامها الثلاثة. وتشارك أيضًا في العمل عضلات الصدر والساعدين وحزام الكتف.
فيما يلي الفوائد الرئيسية لهذا التمرين:
- زيادة كبيرة في كتلة العضلات.
- ستتمكن الفتيات بمساعدتها من إزالة "الجيلي" في متناول اليد.
- يعمل بشكل رائع مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يحسن استقرار الكتف.
- ليست معقدة بشكل مفرط ، والتي ستجذب بالتأكيد البناة المبتدئين.
لاحظ أن هذا التمرين غالبًا ما يتم إجراؤه ليس فقط من قبل لاعبي كمال الأجسام ، ولكن أيضًا من قبل نجوم الأعمال الاستعراضية ، على سبيل المثال ، Halle Berry و Rihanna و Mark Wahlberg ، إلخ.
كيف يتم الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية بشكل صحيح؟
على الرغم من أن الحركة ليست صعبة من حيث التقنية ، إلا أن لاعبي كمال الأجسام يرتكبون أخطاء عند أدائها في كثير من الأحيان. للقيام بالضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية ، تحتاج إلى مقعد ضيق وشريط EZ.
ادخل إلى وضعية الانبطاح وامسك بجهاز رياضي بقبضة متوسطة في مكان منعطف البار. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الذراعين متعامدين مع الجسم ، ويجب أن تكون مفاصل الكوع موجهة إلى الداخل.
الاستنشاق ، ابدأ في خفض القذيفة ، وثني مفاصل الكوع ، ولمس الجبهة بالقضيب. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ الحركة بأكملها فقط عن طريق ثني الذراعين. أثناء الزفير ، ابدأ الحركة في الاتجاه المعاكس. يمكنك استخدام أشكال مختلفة من الحركة الأساسية ، على سبيل المثال ، باستخدام مقابض عريضة وضيقة ، واستخدام الدمبل ، وما إلى ذلك.
نصائح صحفية فرنسية للرياضيين
- إذا انحرفت ذراعيك قليلاً عن المستوى العمودي ، فقم بزيادة الحمل على العضلات المستهدفة (ثلاثية الرؤوس) في أقصى الموضع العلوي من المسار.
- تأكد من أن العضلة ثلاثية الرؤوس فقط هي التي تشارك بنشاط في العمل ، ولا يتم توزيع الحمل على العضلات الأخرى.
- ليس من الضروري فصل مفاصل الكوع أكثر من اللازم.
- أثناء القيام بالضغط على المقعد الفرنسي ، قم بقفل مفاصل الكوع والكتف حتى لا تتحرك.
- يمكن أن يساعد وضع قدميك على مقعد في عزل الضغط عن العضلة ذات الرأسين.
- لا ترفع حوضك أثناء أداء الحركة.
- في الموضعين السفليين والعليا المتطرفين ، توقف مؤقتًا لحسابين.
- لا تقم بإجراء الحركة أكثر من مرة لمدة أسبوعين.
في الختام ، يمكنك مقارنة عدة حركات تهدف إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى تمرين ضغط المقعد الفرنسي ، ضع في اعتبارك الضغط الضيق والضغط العكسي. جميع الحركات تحظى بشعبية كبيرة وتعتبر فعالة للغاية.
قرر العلماء معرفة التمرين الأكثر فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، واستخدموا التصوير بالرنين المغناطيسي لهذا الغرض. كما قد تتخيل ، فقد درسوا النشاط الكهربائي للعضلات عند أداء هذه الحركات الثلاث. أثبتت الصحافة الفرنسية فعاليتها الكبيرة في قسم العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة. شاركت الأقسام الوسطى والجانبية في العمل بشكل أقل نشاطًا. في دراسة الضغط بقبضة ضيقة ، تبين أن الوضع كان عكس ذلك تمامًا ويقع الحمل الأقصى على الأجزاء الوسطى والجانبية من العضلة ثلاثية الرؤوس. وبالتالي ، يمكننا القول أنه من خلال الجمع بين هذه الحركات ستتمكن من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها بجودة عالية.
ولوحظ أيضًا تمرينات الدفع العكسية من المقعد مع عمليات الدفع على القضبان غير المستوية مع تأثير فعال بنفس القدر على جميع أقسام العضلة ثلاثية الرؤوس. في وقت سابق ، أجريت دراسة أخرى مماثلة ، والتي أظهرت فعالية عالية من تمارين الضغط مع "مثلث" الذراعين.
لمزيد من التفاصيل وتصور تقنية أداء تمرين ضغط البنش الفرنسي ، شاهد هذا الفيديو:
