تمرين رائع للعمل المركز على العضلة ثلاثية الرؤوس. تعلم كل الفروق التقنية من أجل تحميل عضلات الذراعين بكفاءة وبدء النمو. يجب أن يقال على الفور أنه من الأفضل استخدام الدمبل عند إجراء تمرين ضغط البنش الفرنسي. سيسمح لك ذلك بالعمل بيدين في وقت واحد أو بالتناوب مع كل منهما. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إجراء حركة بيد واحدة ، يمكنك تحميل العضلات بقوة أكبر ، وبما أنه من الأنسب خفض الدمبل لأسفل ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ستمتد أكثر.
بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين يفضلون العمل باستخدام الحديد ، من المنطقي أداء هذه الحركة أثناء الوقوف. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لن يكون شديد الصلابة ويسهل عليك التحكم في موضع مفاصل الكوع. هذه الحقيقة ، بدورها ، تشير إلى تحسن في الروابط العضلية العصبية ، ونتيجة لذلك ، القدرة على العمل بوتيرة بطيئة.
من خلال القيام بالضغط الفرنسي أثناء الجلوس ، فأنت تعمل بنشاط على الجزء الداخلي من العضلة. هذه ميزة مهمة إلى حد ما للتمرين ، لأن هذه الحزمة من الألياف لها أقصر طول ، ومن الصعب إلى حد ما ضخها. عن طريق القيام بحركة بذراع واحدة ، يمكنك زيادة شد العضلة إلى أقصى حد.
كما أنه سيقلل بشكل كبير من خطر إصابة مفصل الكوع ، ويجب استخدام التمرين قبل الضغط بقبضة ضيقة لتسخين العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن تتعب العضلة ولهذا تحتاج فقط إلى إكمال مجموعة واحدة ، ولكن مع 30 تكرار. نتيجة لذلك ، يمكنك تعظيم تسارع تضخم.
كيف تفعل الصحافة الفرنسية جالسًا بشكل صحيح؟
عند إعداد المقعد ، تحتاج إلى إمالة ظهره قليلاً للخلف. ضع قدميك تحت البليت للضغط بقوة أكبر على الأرض. اجلس على مقعد وضع قذيفة (دمبل) على ساقك. ثم ارفعه على كتفك وافرد ذراعك. ابدأ في خفض المقذوف بوتيرة بطيئة ، مع التأكد من أن مفصل المرفق يظل ثابتًا بالنسبة للمستوى. تتم جميع الحركات حصريًا بسبب ثني وتمديد مفصل الكوع. يجب أن تكون الحركة الصعودية قوية. من المهم جدًا أن تحافظ على رأسك مستقيمة في جميع الأوقات حتى لا تعيق تدفق الدم في منطقة الرقبة. خلاف ذلك ، قد تبدأ الدوخة. لا تمد مفصل الكوع بالكامل لتقليل الضغط عليه. يجب أن تكون الفرشاة في مكانها ويجب التخلص من أي اهتزاز. عدد التكرارات في المجموعة من 12 إلى 15 ويجب إيلاء اهتمام خاص للتقنية.
كما نعلم ، تنقسم العضلة ثلاثية الرؤوس إلى ثلاثة أقسام. هذا يعني إمكانية بذل المزيد من الجهد مقارنة بالعمل على العضلة ذات الرأسين. باستخدام الضغط الفرنسي أثناء الجلوس ، يمكنك التركيز على أصعب جزء من هذه العضلة - الجزء الأوسط. تشير هذه الحقيقة أيضًا إلى الحاجة إلى استخدام أحمال كبيرة.
هذا يرجع إلى حقيقة أنه في أي حركة ، فإن تلك الأقسام التي يتم ضخها بقوة أكبر ستأخذ جزءًا من الحمل من الأقسام الأضعف. إنها تقول فقط أنك بحاجة إلى أداء الحركة تقنيًا قدر الإمكان من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التمرين أكثر أمانًا للمفاصل ، حيث يتضمن استخدام الدمبل. بالمقارنة مع الحديد ، لن تكون قادرًا جسديًا على استخدام وزن دمبل كبير ، وبالتالي ، سينخفض الحمل على المفصل. لكن إنزال ذراعك إلى مستوى أدنى بكثير مما يسمح به الحديد ، فإنك تمد ألياف العضلات أكثر. هذا له تأثير إيجابي على تحفيز نموه. يعتبر التمرين فعالًا للغاية وليس بدون سبب أنه يستخدم على نطاق واسع من قبل الرياضيين من مختلف مستويات الاستعداد.
تعرف على كيفية القيام بالضغط الفرنسي أثناء الجلوس باستخدام الدمبل في هذا الفيديو:
