تريد ضخ الجزء السفلي من صدرك؟ ثم استخدم تمرينًا مكثفًا يعمل بالضبط على الجزء السفلي من العضلة. تحظى آلة الضغط على الرأس بشعبية كبيرة بين الرياضيين وهي مصممة لتمرين عضلات الصدر. يوصى بهذه الحركة للرياضيين ذوي الخبرة ، لأنها صعبة للغاية من الناحية الفنية ، وتحتاج أيضًا إلى مساعدة صديق.
هذا هو أحد أنواع تمرينات ضغط البنش الكلاسيكي وعند أداء الحركة ، تعمل نفس العضلات: العضلة الصدرية الكبرى (الحمل الرئيسي) والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدلتا العلوية. الفرق الرئيسي هو التحول في تركيز الحمل على عضلات الصدر السفلية. سيسمح لك تمرين الضغط الرأسي بإنشاء ما يسمى بخط الصدر الذي سيفصله عن الصحافة.
يجب أن يقال أن بعض الرياضيين يمتلكون هذا الخط بسبب جيناتهم ، لكن يتعين على البعض الآخر العمل بجد لإنشائه. أيضًا ، يتم تنفيذ الحركة في تخصصات رياضية أخرى ، حيث إنها تحفز تمامًا نمو الأنسجة العضلية.
كيف يتم الضغط على الرأس بشكل صحيح؟
ضع قدميك بشكل آمن على المقعد واستلق عليها ببطء. استخدم قبضة متوسطة لإنشاء زاوية 90 درجة بين ساعدك وكتفك في منتصف مسار القذيفة. يجب أن تكون اليدين ، بعد إزالة الشريط من الرف ، متعامدة مع الأرض.
استنشق وابدأ في خفض القذيفة بوتيرة بطيئة حتى يلمس الشريط قاع الصندوق. عند أداء الحركة لأول مرة ، من الضروري استخدام مساعدة صديق. في الموضع النهائي السفلي للمسار ، يجب أن تتوقف مؤقتًا لتهمتين وتشعر بتمدد العضلات. ثم ، باستخدام عضلات صدرك ، ابدأ في رفع القذيفة.
يجب أن تحذر على الفور من أن الضغط على الرأس هو حركة صعبة للغاية من الناحية الفنية ، ويجب أن تتمتع بخصائص قوة معينة لأدائها. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب عليك التعامل مع وزن صغير. لقد تحدثنا بالفعل عن الحاجة إلى وجود صديق بالقرب منك ، وعلى استعداد لمساعدتك إذا لزم الأمر. بعد إكمال العدد المحدد من التكرارات ، ستشعر بالتعب الشديد وربما لن تتمكن من تثبيت الجهاز بشكل مستقل على الرف.
عندما تبدأ في استخدام الكثير من الوزن ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لموضع الظهر. في كثير من الأحيان ، يأتي من على مقاعد البدلاء ، وتشكيل انحراف عند استخدام الوزن الزائد. هذا أمر خطير بما فيه الكفاية ولتجنب الإصابة ، يجب ألا تتعجل في زيادة الوزن. تأكد من أن ظهرك دائمًا مضغوط بقوة على سطح المقعد. التنفس مهم بنفس القدر. لا يولي الرياضيون في كثير من الأحيان الاهتمام الواجب لهذا العامل. عند القيام بحركة شد ، يجب أن تحبس أنفاسك ، لأنه في هذه اللحظة تكون العضلات في حالة توتر قصوى.
أكثر أخطاء الصحافة الرأسية شيوعًا
في أغلب الأحيان ، عند أداء الحركة ، يقوم الرياضيون بتحريك مفاصل الكوع بعيدًا عن المسار الصحيح. علاوة على ذلك ، لا يتم ذلك فقط من قبل المبتدئين ، ولكن أيضًا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة. هذا يرجع بشكل أساسي إلى ضغط المرفقين على الجذع ، مما يزيد بشكل كبير من خطر إصابة المفاصل.
أيضًا ، في بعض الأحيان ، يقوم الرياضيون ، بعد أداء الضغط برأسهم لأسفل ، بسرعة كبيرة وبشكل مفاجئ من على مقاعد البدلاء. لا يمكن القيام بذلك ، لأنه يتم جمع كمية كبيرة من الدم في منطقة الرأس ، والتي في وقت الصعود تترك الأوعية بشكل كبير. إذا كان لدى الرياضي نظام وعائي ضعيف نسبيًا أو كانت هناك مشاكل في عمل القلب ، فمن المحتمل حدوث الإغماء والدوخة. خذ وقتك في النهوض وافعل ذلك ببطء. جسدك متعب جدًا ولا يجب تحميله مرة أخرى دون فعل أي شيء.
في بعض الأحيان ، يضغط الرياضيون على الكثير من الأوزان مع الخطف بسرعة عالية.هذا له تأثير سلبي للغاية على عمل الجهاز المفصلي ، ويقلل أيضًا من كفاءة الحركة. عند القيام بالتمرين ، يمكنك أن تنصح باستخدام القفازات للتخلص من خطر سقوط المقذوف أو على الأقل تقليله.
نصائح للرياضيين أثناء القيام بالضغط على الرأس
إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، فمن الأفضل التخلي عن هذه الحركة. نظرًا لأن الرأس يقع أسفل الجسم ، يمكن أن يزداد الضغط بشكل كبير ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. إذا قارنا هذا التمرين بضغطة المقعد الكلاسيكية ، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن المقذوف يسقط حوالي خمسة سنتيمترات تحت مستوى الرقبة.
في بعض الأحيان في صالة الألعاب الرياضية ، قد لا يكون من الضروري إجراء تمرين الضغط على المقعد. في هذه الحالة ، يمكن استخدام مقعد مائل لتدريب الضغط. اضبطه بزاوية 30 درجة ويمكنك البدء بأمان في الضغط على مقاعد البدلاء. استخدم وزن عمل يقل بنسبة 10 بالمائة عن وزن الجهاز في المطبعة الكلاسيكية. جسمك ليس في الوضع الأكثر راحة ، ويمكن للقذيفة أن تضغط كثيرًا على يديك.
لمزيد من المعلومات حول كيفية إجراء الضغط المقلوب بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
