كيفية عمل مكبس الحديد من خلف الرأس في أي وضع: الجلوس أو الوقوف. تم وصف تقنية أداء التمرين أيضًا في الفيديو. الأكتاف الكبيرة والعضلية هي السمة المميزة للرجل القوي ، والتي ستثير إعجاب النساء وتحظى باحترام الرجال الآخرين. يركز لاعبو كمال الأجسام وكمال الأجسام والرياضيون الآخرون على تطوير دلتا.
الضغط العلوي يكمل تمامًا الضغط العسكري ويضيف تنوعًا إلى تمرين الكتف الروتيني.
تركز جميع مكابس الوقوف والجلوس عملها على المساعدة في بناء أكتاف جميلة وعضلية. يعد الضغط على الحديد خلف الرأس تمرينًا أساسيًا فعالًا يتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. إنه بمثابة بديل عرضي لضغط البنش الكلاسيكي ويضيف لمسة إلى الجزء العلوي من الجسم.
يعد الضغط على الشريط من خلف الرأس أكثر صعوبة من الضغط من الصدر ، حيث يتخذ حزام الكتف والعمود الفقري وضعية غير طبيعية ومفصل الكتف محدود في نطاق الحركة. هذا هو السبب في أنه من المستحسن أن تأخذ وزناً أقل قليلاً عند الضغط من خلف الرأس مقارنة بالضغط الكلاسيكي.
الهدف الرئيسي من التمرين هو ضخ كتفيك نوعيًا. يقع الحمل الرئيسي عند إجراء تمرين الضغط على الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية في الظهر والعضلات فوق الشوكة والعضلة الأمامية المسننة في هذه العملية. تعمل الأوزان بشكل جيد على الجزء العلوي من الجسم ، مما يحفز نمو القوة والكتلة في حزام الكتف.
لأداء تمرين ضغط البنش من خلف الرأس أثناء الوقوف ، فأنت بحاجة إلى الحد الأدنى الموجود في أي صالة ألعاب رياضية - رف به قضيب وفطائر لزيادة الوزن. للقيام بالضغط وأنت جالس ، تحتاج إلى مقعد مائل بظهر شبه مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، في كلتا الحالتين ، يجب أن تحصل على أحذية خاصة (أحذية رفع الأثقال) وحزام رفع الأثقال إذا كانت خطط الرياضي للمستقبل تحدد أهدافًا للعمل بأوزان كبيرة. سيقلل هذا الأخير من مخاطر المواقف المؤلمة بسبب التثبيت الصلب للعمود الفقري وتثبيت الضغط داخل البطن.
تقنية أداء مكبس الحديد من خلف الرأس
ينصح العديد من المدربين بعدم الإفراط في استخدام جهاز الضغط العلوي واستخدامه فقط في المناسبات الخاصة. عند إجراء التمرين ، يتم تحميل العضلات الدالية إلى أقصى حد - هذه ميزة إضافية ؛ في الوقت نفسه ، تكاد مفاصل الكتف تبكي من وضعها غير الطبيعي - وهذا عيب ملموس.
اتضح أن الصحافة من خلف الرأس فعالة ، لكن عليك أن تتعامل معها بمسؤولية كاملة وليس مطاردة الزيادة المنتظمة في الحمل. يُنصح بأدائها بأقل وزن كتمرين إضافي. في المرحلة التمهيدية ، يمكنك حتى استخدام عصا الجمباز بحيث "يقبل" الكتفين الميكانيكا الحيوية للعمل ويطورون مرونة جيدة.
- استعد للخارج في الظهر ، دون انحرافات كبيرة في أسفل الظهر ، وحتى أكثر من ذلك دون أي أثر للانحناء. يجب أيضًا وضع الرأس في وضع ثابت في جميع أنحاء المجموعة والنظر إلى الأمام مباشرة.
- يجب أن تكون عضلات البطن والظهر تحت ضغط ثابت للحفاظ على التوازن.
- قم بإزالة الحديد من نقاط التوقف وخذها على صدرك بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك.
- استنشق بجهد عضلي قوي ارفع القضيب لأعلى بحيث يكون القضيب فوق الرأس ، دون الانحناء للأمام أو للخلف. في الجزء العلوي ، احبس أنفاسك وشد عضلات كتفك أكثر.
- يجب أن يكون موضع الكوعين عموديًا تمامًا على قضيب الحديد ، سواء في الطور العلوي أو السفلي من السعة. تأكد من أنهم "ينظرون" بعيدًا عن الجسد.
- أثناء الزفير ، قم بخفض الحديد برفق خلف رأسك حتى ينثني مرفقيك بزاوية قائمة.إذا تم إجراء التمرين أثناء الجلوس ، يُسمح للقذيفة بلمس الجزء العلوي من الظهر (أسفل الكتفين مباشرةً) ، وفي حالة الوقوف ، يجب تعليق الشريط.
- قم بالعدد المقرر للتكرار.
الضغط من خلف الرأس أثناء الجلوس يبرز بشكل أكثر وضوحًا الحمل على حزام الكتف ، لأن عمل العضلات المسؤولة عن الحفاظ على توازن الجسم ينخفض بشكل كبير هنا. عندما يتم تحميل العضلات المستهدفة ، يكون النسيج الضام في وضع ثابت لأن حمل الضغط لا يمر عبر الساقين. ونتيجة لذلك ، فإن الضغط في وضعية الجلوس يكون أقل فاعلية في اكتساب كتلة العضلات. هناك العديد من الآلات التي تتيح لك القيام بالضغط العلوي بطريقة مبسطة وآمنة. واحد من هؤلاء هو جهاز محاكاة سميث. في جهاز المحاكاة ، يمكنك صقل أسلوبك إلى الوضع المثالي وبعد ذلك فقط يمكنك التبديل إلى الأوزان الحرة.
مؤشرات وموانع لأداء التمرين
لا يوصى بتضمين الصحافة من خلف الرأس في برامجهم للأشخاص الذين أصيبوا سابقًا في منطقة الكتف أو غير متأكدين من مفاصل الكتف ، لأنه في هذه الحالات يزداد خطر وقوع حادث بشكل كبير حتى لو كان كل الأمان يتم اتباع القواعد وتقنية التنفيذ الصحيحة …
في كل مرة يتم فيها إنزال قضيب الحديد خلف الرأس ، تتخذ مفاصل الكتف وضعية غير مستقرة إلى حد ما ، خاصة عندما يتعلق الأمر باستخدام أوزان كبيرة. يمكن للعضلات الضعيفة التي تمسك المفصل في الموضع الصحيح أن تضخ وتحدث مفاجأة غير سارة في شكل خلع وخلع جزئي في الرأس المفصلي لعظم العضد.
بالنسبة لجميع الرياضيين الآخرين ، فإن الضغط العلوي سيكون إضافة جيدة إلى قائمة أحمال الجزء العلوي من الجسم. يعد التمرين مناسبًا للمبتدئين ، الذين ما زالوا في بداية رحلتهم إلى مناطق دلتا الجميلة ، وللرياضيين ذوي الخبرة الذين يستعدون باستمرار لمنافسة جادة.
سواء في مرحلة التعرف على مكبس البدلاء ، وأثناء العمل بأوزان كبيرة ، لا ينبغي لأحد أن يتجاهل خدمات المدرب أو مساعدة شريك الصالة الرياضية ، الذي سيساعد في تطبيق الحديد على الأذرع المستقيمة والتأمين عند الرفع من أدنى نقطة في السعة.
سيؤدي استخدام مجموعة متنوعة من التقنيات لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء إلى مفاجأة وصدمة عضلات الجزء العلوي من الجسم في كل مرة. لذلك ، يجب أن تتضمن ترسانة التدريب كلاً من تمرين ضغط مقاعد البدلاء الكلاسيكي للجيش والعديد من الأشكال الأخرى للتمرين.
حتى لو كانت لديك خبرة تدريب كافية ، فإن الخطوة الأولى هي القيام بتمارين الإطالة لكامل الجسم والإحماء من خلال الضغط على الشريط الفارغ ، والذي سيجهز عضلاتك لحمل خطير. بالتأكيد سوف تشكرك تمارين القوة المنتظمة على أكتاف عريضة ومستديرة ذات شكل "فاتح للشهية".
فيديو عن تقنية أداء تمرين الضغط على الحديد من خلف الرأس:
