تعرف على النهج الصدري غير القياسي الذي يستخدمه جميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين. هي مجموعة من الحركات المنعزلة وتتيح للرياضيين فرصة إكمال تمرين عضلة الصدر الكبيرة. السمة الرئيسية للحركة هي القدرة على تحميل نصفي الثدي بالتساوي ، مما يساهم في نموهما المتناغم.
عند إجراء حركة ، يمكن مقارنة تأثيرها بالعمل مع الدمبل ، ولكن بفضل استخدام جهاز المحاكاة ، تظل السعة ثابتة. لن تكون قادرًا على تغيير المسار ، حيث تم ضبطه في جهاز المحاكاة. هذا بالتأكيد عامل إيجابي ، لأنه يزيد من الحمل على العضلات المستهدفة. أيضًا ، لا تشارك العديد من المثبتات في العمل ، والتي يمكن أن تشكل جزءًا من الحمل بأنفسهم. نتيجة لذلك ، يتم ضخ العضلة الكبيرة فقط.
في الوقت نفسه ، فإن التمرين له عيوبه. يرتبط الأكثر أهمية بنفس المسار الثابت للحركة. لهذا السبب ، لا يستطيع الرياضي اتخاذ الموقف الأكثر راحة. من الممكن تغيير ارتفاع المقعد ، لكن ميل الذراعين بالنسبة للجسم يظل ثابتًا دائمًا.
ومع ذلك ، فإن الحركة لا تنتمي إلى مجموعة العناصر الأساسية ويمكن إهمال هذا العيب تمامًا. بتعبير أدق ، بسبب هذه الميزة بالتحديد ، فإن الحركة ليست أساسية ، لأنه بالمقارنة ، على سبيل المثال ، مع مكبس المقعد الكلاسيكي ، من الصعب للغاية تحقيق تقدم فعال للحمل. يمكن التوصية بهذا التمرين في حالتين:
- إذا كان هناك تفاوت في تطور الجزأين الأيمن والأيسر من الصدر.
- عندما لا تكون الحركتان الأساسيتان في الدرس كافيتين للتقدم.
كيف تعمل العضلات والمفاصل في مكبس الهمر؟
قلنا بالفعل أن الميزة الرئيسية للحركة هي القدرة على التأكيد على الحمل على العضلة المستهدفة. بالطبع ، سيظل جزء صغير من الحمل عند أداء الضغط في هامر يسقط على العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية ، لكنه غير مهم تمامًا. إذا لاحظت تأخرًا في تطور أي جزء من عضلات الصدر ، فيمكن إجراء الحركة بيد واحدة ، مما يسمح لك بتحميل الجزء الضروري فقط من عضلات الصدر.
عند أداء الحركة ، تذكر أن تضغط بقوة على ظهرك مقابل الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة والعمل فقط مع العضلات المستهدفة. من المستحيل ربط عضلات أخرى بالعمل حتى لا تقلل من كفاءة الحركة. أيضًا ، لا تتقدم في الوزن في كثير من الأحيان ، بل ركز على التقنية.
نظرًا لأن مسار الحركة محدد مسبقًا بدقة ، فلا يوجد حمل كبير على المفاصل. ومع ذلك ، عند استخدام الأوزان الزائدة ، يمكن أن يصبح هذا العامل سالبًا. عندما تعمل بأوزان حرة ، يحق لك تغيير وضعية ذراعيك وبالتالي توفير راحة أكبر لنفسك. ليس لديك هذه الفرصة عند استخدام جهاز المحاكاة ، فقد تجد نفسك في وضع غير طبيعي ، مما يزيد من خطر الإصابة. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى إتقان أسلوب هذه الحركة تمامًا.
كيف تضغط بشكل صحيح في هامر؟
اجلس في جهاز المحاكاة مع الضغط على ظهرك بشدة. ثم تحتاج إلى تعديل ارتفاع المقعد ليناسب طولك لقيادة مريحة. عندما يتم الجمع بين لوحي الكتف ، يستنشق ، وبالتالي يتم شد عضلات الصدر. سيؤدي هذا إلى زيادة الحمل عليهم.
زفير الهواء ، ابدأ في دفع الآلة للأمام. حاول أن تفعل كل شيء بسلاسة وتجنب الرجيج. في أقصى موضع للمسار ، يجب أن تظل مفاصل الكوع منثنية قليلاً وفي هذا الوضع يجب أن تحافظ على وقفة لمدة ثانية أو ثانيتين. استنشق أثناء تحريك الماكينة للخلف (المرحلة السلبية).لاحظ أيضًا أن الحركة السلبية يجب أن تستغرق ضعف طول الحركة الإيجابية.
تأكد من أن لوحي الكتفين دائمًا معًا وأن النظرة موجهة للأمام. قم بتوسيع مفاصل الكوع قليلاً بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بينهما ولا يتم الضغط عليها على الجسم. خلاف ذلك ، سيزداد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. اضغط على ظهرك على الجهاز لمنع مفاصل الكتف من التمدد للأمام.
يجب أن تكون الأقدام ثابتة على الأرض للحفاظ على أقصى قدر من الثبات. يمكنك الضغط على هامر بعد الحركات الأساسية أو للإرهاق الأولي لعضلات الصدر. لا تتوقع زيادة الوزن مع هذا التمرين.
نصائح للرياضيين على مطبعة هامر
الصدر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة تتكون من عدة أقسام. لذلك ، للحصول على تدريب عالي الجودة للثدي ، عليك العمل في كل قسم على حدة. كما قلنا سابقًا ، تم تصميم المكبس في هامر لضخ الأقسام الخارجية والسفلى للمجموعة.
في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون من تأخر في تطور القسم العلوي. وبالتالي ، قد يكون استخدام هذه الحركة مناسبًا إذا كان هناك عدم تناسق في نمو الجزأين الأيمن والأيسر من الصدر ، أو لشد العضلات.
من خلال إجراء حركة داخل النطاق ، يمكنك تحميل العضلات المستهدفة بشكل أكثر نشاطًا وتقليل مخاطر إصابة المفاصل. إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فمن المنطقي أن تقوم بالحركة بمساعدة صديق سيساعد في رفع الوزن عن الرفوف وبالتالي تخفيف الحمل على الكتفين والمرفقين.
يخبر دينيس بوريسوف المزيد عن تقنية أداء الضغط على هامر في الفيديو التالي:
[media =
