يمتلك Andrey Skoromny عضلات ذراع رائعة ، ويمكن أن تساعدك نصيحته في تحقيق أهدافك. اكتشف كيف يهز محترفو كمال الاجسام! أندري سكورومني معروف للعديد من مشجعي كمال الأجسام الروس. هذا ليس مفاجئًا لأنه يمتلك أقوى أذرع أي رياضي روسي. هذه هي العضلات التي يوليها الكثير من الرياضيين الكثير من الاهتمام. بالطبع ، يمكن لنصيحة أندري أن تساعد الرياضيين المبتدئين في تحقيق أهدافهم. اليوم سنتحدث عن تدريب ذراع Andrey Skoromny في كمال الأجسام.
عضلات الذراع وعلم الوراثة
لا ينبغي استبعاد البيانات الجينية عند العمل على أي مجموعة عضلية ، بما في ذلك الذراعين. ومع ذلك ، وفقًا لأندري ، فإن كل رياضي قادر على الوصول إلى حجم يبلغ حوالي 50 سم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على هذه العضلات.
تردد تدريب اليد
العديد من الرياضيين ، وحتى الخبراء ، على يقين من ضرورة ضخ الذراعين في كثير من الأحيان ، لأن هذه عضلات صغيرة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن اليدين تشارك في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. وبالتالي ، للحصول على النتيجة المرجوة في إطار التدريب الأسبوعي المقسم ، يكفي تخصيص يوم واحد.
إذا كنت تعتقد أن ذراعيك متخلفتان في النمو أو كنت ترغب في زيادة حجمهما بشكل أسرع ، فيمكنك إضافة حركة واحدة في وضع الضخ ، على سبيل المثال ، بعد تدريب عضلات الصدر أو الظهر. ببساطة ، بعد تمرين الصدر ، قم بحركة واحدة معزولة للعضلة ذات الرأسين ، وبعد العمل على الظهر ، للعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كانت عضلات الذراع متخلفة ، فعند استخدام هذا المخطط ، فإن الأمر يستحق تقليل مقدار التدريب للصدر والظهر.
كيف تبدأ أيدي يتأرجح المبتدئين؟
يلفت أندريه انتباهك إلى حقيقة أن وزن الأوزان ليس عاملاً أساسياً لتطوير عضلات الذراعين. في السنوات الأربع الماضية ، كان يعمل بأوزان فقط ، دون رفعها. في الوقت نفسه ، زاد حجم العضلات بمقدار ثمانية سنتيمترات.
نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عبارة عن عضلات صغيرة ، على سبيل المثال ، عند استخدام الغش في صف الدمبل في وضع مائل ، يقع معظم الحمل على الظهر والصدر. وبالتالي ، يمكننا أن نقول بأمان أنه من أجل تطوير أيدي كبيرة ، عليك إعطاء الأولوية للتقنية.
تحتاج أيضًا إلى العمل على يديك في وضع التوتر المستمر. يجب عليك أداء كل مجموعة دون توقف في الموضع العلوي والسفلي للمسار. لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، حتى لا تخفف التوتر في هذه العضلة.
لن تكون هذه التقنية فعالة عند العمل على العضلات الكبيرة ، حيث لن يكون لديها وقت للتعافي. هذا ليس هو الحال مع اليدين. كلما زاد إرهاق ألياف الأنسجة العضلية لكل وحدة زمنية ، زاد تقدمك.
ما هي أفضل طريقة لتدريب ذراعيك؟
يهتم العديد من الرياضيين المبتدئين بمعرفة ما إذا كان من المنطقي نشر تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس كل يوم. وفقًا لأندري ، يجب القيام بذلك فقط إذا كنت تواجه مهمة التطوير المتناغم لجميع العضلات. إذا ركزت على اليدين ، فمن الأفضل العمل عليها في يوم واحد. أيضا ، لا تنسى. أنه في هذه الحالة ، يجب أن تلتزم بسلسلة معينة من التمارين. ابدأ جلسة واحدة بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، والثانية بالعضلة ذات الرأسين. إذا كانت إحدى هذه العضلات متخلفة ، فعليك أن تبدأ بها.
تمارين تدريب اليد الإلزامية
أفضل حركة لأي عضلة هي التي تشعر بها أكثر.اختر تحركاتك بناءً على هذا المبدأ. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استخدام التمارين التي تسمح لك بتحميل العضلات من زوايا مختلفة. ببساطة ، يجب أن يتغير موضع عظم الكتف بالنسبة للجسم.
فيما يتعلق بتدريب العضلة ذات الرأسين ، يمكن أن تكون هذه التمارين التالية:
- الدمبل يرفع على مقعد منحدر ومقعد سكوت.
- يرتفع في مواقف الوقوف والجلوس.
سيسمح لك كل منهم بتمرين جميع أقسام العضلة ذات الرأسين بجودة عالية. تشريح جسمك مهم بنفس القدر عند اختيار التمارين. على سبيل المثال ، إذا كان لديك مرفق العضلة ذات الرأسين المرتفعة ، فلن تكون مصاعد الحديد عند الجلوس والوقوف فعالة. وبالنسبة للرياضيين المبتدئين ، فإن أداء رفع الحديد لن يكون فعالًا بسبب عدم القدرة على الشعور بالعضلات.
ربما سمعت كثيرًا عن توصيات للمبتدئين للقيام بتمارين أساسية فقط. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على التدريب اليدوي ، حيث لا توجد مثل هذه التمارين لهم. تحتاج إلى استخدام الكتل والأوزان الحرة بشكل متساوٍ.
على سبيل المثال ، عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، يقوم أندريه دائمًا بحركة معزولة أولاً ، ثم ينتقل إلى تلك التي يمكن اعتبارها أساسية. لذلك يمكنك تحضير الجهاز المفصلي والرباط وملء أنسجة العضلات بالدم. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تخصيص وقت كافٍ للتمارين الرياضية لشد عضلات الذراعين. سيؤدي هذا إلى زيادة معدل نموهم.
العدد الأمثل لتكرار عضلات الذراع
يعمل Andrey نفسه في نطاق من 12 إلى 15 تكرارًا في مجموعة. نظرًا لأن جميع التمارين يتم إجراؤها بأقصى توتر ، فهذه هي القيم الحدية لعدد التكرارات. أيضًا ، لا يستخدم Skoromny إيقاعًا بطيئًا للتمرين.
هل أحتاج إلى تدريب عضلات ساعدي بشكل منفصل؟
يجب على الرياضيين المبتدئين بالتأكيد عدم القيام بذلك. تعمل هذه العضلات بنشاط في تمارين أخرى وتحصل على ضغط كافٍ. إذا كنت تخطط للمنافسة في البطولات ولديك خبرة كافية ، فإن تدريب ساعديك يستحق ذلك أيضًا. على سبيل المثال ، من المفيد جدًا الانتباه إلى الباسطات في اليدين.
تدريب اليد وفترة الحمل
التنوع في كمال الأجسام أمر ضروري. حاول تصميم برنامجك التدريبي بحيث يختلف كل درس جديد عن السابق. إذا كانت عضلات ذراعك متخلفة ، فعليك تحميلها قدر الإمكان مرة في الشهر.
ندوة أندريه سكورومني عن التدريب اليدوي في هذا الفيديو:
