نوع من تمارين العزل لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. تعلم أسلوبًا لزيادة العضلة ثلاثية الرؤوس للحد الأقصى والتخلص من الضغط الواقع على أسفل ظهرك. يستخدم العديد من الرياضيين نفس الحركات مع تغيير بسيط أو بدون تغيير. هذا ليس جيدًا جدًا ، لأنه يبطئ التقدم. أي تغييرات تجعل الجسم يتكيف مع الأحمال الجديدة. في ضوء ذلك ، يجدر الحديث عن حركة مثل الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية.
إنه ينتمي إلى مجموعة معزولة وبالمقارنة مع وضع "الكذب" يسمح لك بزيادة نطاق الحركة. نتيجة لذلك ، يتم شد العضلات أكثر ويتم تحفيز نموها بشكل أفضل. العضلة المستهدفة هي العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة الصدرية الكبيرة ، تعمل عضلات المعصم كعضلات استقرار. والدلتا الأمامية. المزايا الرئيسية لهذه الحركة هي:
- يعزل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.
- عن طريق زيادة السعة ، تتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر.
- تم تحسين نتائج تمرين ضغط البدلاء وضغط الصدر.
- تم تحسين تفصيل العضلات المستهدفة.
- يمكنك تصحيح الخلل في نمو العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيف تقوم الصحافة الفرنسية بالوقوف؟
من الأفضل استخدام شريط EZ. خذ القشرة بقبضة ضيقة وارفعها حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. تقع الأرجل في عرض مفاصل الكتف ، ويكون المرفقان جرحًا إلى حد ما إلى الداخل.
الاستنشاق ، ابدأ في خفض القذيفة ، فقط عن طريق ثني مفاصل الكوع حتى تلمس الساعد العضلة ذات الرأسين ، باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستنشاق ، والعودة إلى وضع البداية.
نصائح الصحافة الفرنسية الدائمة للرياضيين
لتعزيز تأثير التمرين ، يمكنك استخدام النصائح التالية:
- من الضروري خفض المقذوف بوتيرة بطيئة ، والتحكم الكامل في الحركة.
- في الموضع الأدنى ، توقف مؤقتًا لمدة حسابين.
- لا ينبغي فصل مفاصل الكوع.
- لا تستخدم وزن عمل كبير للقذيفة.
- قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات بمعدل 8 إلى 12 عدة لكل منها.
الآن دعونا نرى ما هو أكثر فاعلية - تمديد الذراعين باستخدام قضيب أو دمبل. حركة هذه المقذوفات في حركتها متشابهة جدًا ، ومن الصعب تحديد أي منها سيكون أكثر فعالية بشكل ملحوظ. باستخدام الدمبل ، ستتمكن من زيادة الوزن ، وبالتالي تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس المستهدفة بشكل أقوى. يجب أن نتذكر أيضًا أن الدمبل لا تحمل المفاصل بجدية مثل الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضيب الحديد ليس مناسبًا جدًا للإمساك به ، وخاصة عند استخدام الأوزان الكبيرة. وبالتالي ، لا يزال من المنطقي استخدام الدمبل ، على الرغم من أن الأمر متروك لك. من المنطقي أيضًا مقارنة مكبس المقعد الفرنسي بالضغط على مقاعد البدلاء. هذه التمارين فعالة للغاية ، لكنها لا تزال. بادئ ذي بدء ، عندما تكون الذراعين خلف الرأس ، يكون لديك الفرصة لتمديد العضلات قدر الإمكان. وهذا بدوره يسمح ببذل المزيد من الجهد.
أيضًا ، في سياق التجارب ، وجد العلماء أنه من خلال إجراء تمرين ضغط البنش ، فإنك تقوم بتحويل الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية قليلاً مقارنةً بأداء تمرين ضغط البنش. نتيجة لذلك ، يمكن القول أنه من خلال أداء الحركة أثناء الوقوف أو الجلوس ، يمكنك تحفيز نمو العضلات بشكل أفضل.
في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون المحترفون المخطط التالي عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. أولاً ، يتم إجراء حركة واحدة أو اثنتين ، بهدف زيادة حمل الجزء الطويل من العضلات. يتبع ذلك تمرين واحد ، يؤكد على الحمل على المناطق الوسطى والجانبية. يبدو أن هذا الأسلوب فعال للغاية ، ويمكنك استخدامه بأمان.
في الختام ، يمكننا القول أن وضعية الضغط الفرنسي ستسمح لك بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي ويجب أن تكون هذه الحركة في برنامجك التدريبي. على الرغم من أنك كنت تستخدمه على الأرجح لفترة طويلة.
لمعرفة المزيد عن الصحافة الفرنسية أثناء الوقوف ، انظر هنا:
