تتمتع عضلات الساق بإمكانيات تدريب هائلة. عضلات الفخذ القوية والجميلة وأوتار الركبة الجافة الحادة هي شيء يحبه كل من الرجال والنساء. ولكن من أجل "نحت" أرجل أحلامك ، يجب ألا تتأرجح بلا تفكير عند ظهور رغباتك فحسب ، بل يجب عليك اتباع خطة تدريب سبق وضعها. غالبًا ما يهتم الناس بالأسئلة المتعلقة بعدد مرات تدريب الوركين ، والمدة التي يجب أن تكون بين التدريبات ، والوقت الذي تستغرقه العضلات حتى تتعافى. تنشأ هذه الأسئلة عندما يتدرب الرياضيون المبتدئون ، لكن شيئًا لا يختلف كثيرًا عن أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
يكمن سر نمو العضلات في التعافي ، لأنها لا تنمو أثناء التدريب ، ولكن خلال فترة الراحة المناسبة بعد ذلك. لذلك ، فإن مقدار تمارين القوة - مرة أو مرتين أو أكثر في الأسبوع - يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستغرقه الجسم للتعافي والنمو.
في أي تخطيط للألياف ، يمكن لكل "جودة" "محرومة" من الطبيعة أن تضخ عضلاتها إلى الحجم المطلوب. كل هذا يتوقف على مقدار الوقت والجهد الذي يرغب في إنفاقه لتحقيق هدفه. من خلال خطة التدريب المصممة جيدًا والعمل المنتظم على نفسك دون حدوث اضطرابات في التغذية وثغرات في الفصول الدراسية ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة.
تمارين الورك - نصائح عامة
- الأرجل هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. من المنطقي تدريبها بأوزان ثقيلة وأحمال جيدة.
- تتكون عضلات الساقين من ثلاثة أجزاء: عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وأسفل الساقين ، ولكل منها خصائصها الخاصة في التدريب والراحة بعدها. معدل الشفاء لمجموعات عضلات الساقين ، كقاعدة عامة ، يتراوح من 48 إلى 72 ساعة.
- مع التدريب الأساسي الشاق ، لا يتم تحميل العضلات فحسب ، بل يتم أيضًا تحميل الجهاز العصبي المركزي ، والذي يستغرق أيضًا وقتًا معينًا للتعافي. لذلك ، فإن فترة ثلاثة أيام (72 ساعة) هي مؤشر غير مرض على تجديد القوة ، وفي بعض الحالات يمكن أن تستمر 4-5 أيام.
- بالإضافة إلى استراحة لمدة ثلاثة أيام بين تدريب مجموعة عضلية معينة ، يوصى بعدم تدريب نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة في الأسبوع (باستثناء الرياضيين المحترفين). صدقني ، الراحة هي نتيجة نمو العضلات بقدر ما هي ممارسة.
- يعتمد النجاح أيضًا على "صدمة" عضلات الساق مع مجموعة متنوعة من التمارين: في عملية التدريب ، يجب استبدال بعض التمارين بأخرى ، لأن الزيادة اللانهائية في الأوزان أمر مستحيل. يتم ممارسة هذا حتى لا تتكيف الألياف العضلية مع الإجهاد ودائمًا "تستجيب" بشكل كامل لحملها.
رباعية الرؤوس
عضلة الفخذ الرباعية هي عضلة كبيرة وقوية تحتل كامل الجزء الأمامي والجانب من الفخذ (70٪ من كتلة عضلات الساق). يوجد ألياف حمراء في العضلة رباعية الرؤوس أكثر بكثير من تلك البيضاء ، لذلك يُنصح باستخدام أكثر من 10 عمليات تكرار عند أداء مجموعة.
هذا النهج مناسب فقط في بداية التدريب لصقل التقنية الصحيحة ، لأنه بمرور الوقت سيزداد وزن الحمل ، ولن ينجح عدد كبير من التكرارات بأوزان ثقيلة. ثم يمكنك الانتقال بأمان إلى مجموعات 3 × 4 لمدة 6 × 10 ممثلين.
تتعافى العضلة الرباعية الرؤوس بشدة ولفترة طويلة. لضخها ، سيكون تمرينًا واحدًا في الأسبوع كافيًا ، أو حتى أقل من ذلك - مرة كل 8-10 أيام.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتضخيم عضلات الفخذ:
- القرفصاء
- هاك القرفصاء في جهاز محاكاة
- آلة ضغط الساق الكاذبة
- اندفع الحديد والدمبل
العضلة ذات الرأسين في الورك
مع العضلة ذات الرأسين في الجزء الخلفي من الفخذ ، يكون الوضع معاكسًا تمامًا. بعد كل شيء ، لا تعمل أوتار الركبة بمفردها ، ولكن في شركة ذات عضلات شبه غشائية وشبه وترية ، تهيمن الألياف البيضاء على كل منها. يستجيب الترادف ثلاثي العضلات جيدًا للتدريبات الثقيلة في نطاق مندوب صغير (6 × 8).
يتعافى العضلة ذات الرأسين في الورك أسرع من العضلة الرباعية - يمكن تدريبها في كثير من الأحيان.
أفضل تمارين لأوتار الركبة:
- الرفعة المميتة الرومانية
- القرفصاء بالبار العميق
- الكذب الضفيرة
قصبة
يختلف تدريب ربلة الساق عن تدريب جميع مجموعات العضلات الأخرى - فالعضلات شديدة الصلابة وتتطلب أسلوبًا خاصًا. لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب ضخ الكافيار كثيرًا وبكميات كبيرة.
يتكون الجزء السفلي من الساق من عضلات النعل والعضلة ، حيث تتمتع الطبيعة بقدرة هائلة على التحمل والقدرة على التعافي بسرعة ، لأن هذه العضلات تُستخدم في كثير من الأحيان أكثر من غيرها. القاعدة الرئيسية لتدريب الساقين هي عدد كبير من التكرار (من 20 إلى 30) حتى يظهر إحساس قوي بالحرق وتكرار التدريب.
أفضل تمارين ربلة الساق:
- يجلس ويقف العجل يرفع مع الحديد
- يجلس الساق في آلة
- تمرين الحمار
أرجل جميلة حقيقية
بعد تدريب العضلة الرباعية ، يمكنك نسيان ضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذين وعضلات أسفل الساق ، لأن هناك قوة كافية للزحف إلى غرفة خلع الملابس. إن احتمالية الإفراط في التدريب على الساقين عالية بشكل خاص ، لذلك يجب ألا تتجاوز شدة برنامج التدريب القدرة على التعافي.
يجب ألا تنسى أبدًا الخصائص الفردية لكل شخص: ما يناسب شخصًا ما قد لا يعمل على الإطلاق مع شخص آخر. يتدرب كل رياضي ناجح وفق برنامجه الفردي الذي يناسبه. جميع الرياضيين ، بلا استثناء ، يمرون بفترات من هضبة العضلات ، ويفشلون ويفشلون ، وبعضهم يستسلم فقط ، والبعض الآخر لا يستسلمون ويحققون أهدافهم. لذلك ، عليك أن تمضي ببطء وثقة نحو هدفك عن طريق التجربة والخطأ.
فيديو عن كيفية ضخ الأرداف والوركين (الفيديو مفيد لكل من الرجال والنساء):
[media =
