إمكانيات جسم الإنسان لا حصر لها! وإذا كنت ترغب في رفع رجليك العضلي الهائل الجميل ، فستفعل ذلك بالتأكيد. السؤال الوحيد هو ، ما هي التضحيات التي أنت على استعداد لتقديمها من حيث التفاني البدني والوقت. بعد كل شيء ، من أجل تحقيق نتائج فعالة ، من الضروري التعرق جيدًا لأكثر من شهر. يحلم الجميع في صالة الألعاب الرياضية بضخ أرجلهم إلى الأحجام المرغوبة ، لأنه بدون أرجل مدربة تمامًا لن يكون من الممكن ترتيب جميع عضلات الجسم الأخرى بالترتيب الكامل. عند تدريب الساقين ، يتلقى الجسم أقصى ضغط ، مما يؤدي إلى إطلاق أكبر كمية من الهرمونات الابتنائية ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسجة العضلية في جميع أنحاء الجسم.
يكمن مفتاح النجاح في زيادة الوزن في معرفة كيفية عمل العضلات وفهم جسمك ، والقدرة على تحديد التمارين التي تستجيب لها بشكل أفضل.
كل شيء عبقري بسيط أو كيفية ضخ الساقين بالأحجام المناسبة
من الضروري تدريب ساقيك. لكن الأمر يستحق البدء في العمل بحذر شديد: الإحماء مسبقًا ، وتنظيم إجهاد مفصل الركبة ، واتباع أسلوب التنفيذ والقيام بجميع الحركات بسلاسة دون هزات مفاجئة.
يجب توزيع الحمل على جميع أجزاء الساقين (عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، أسفل الساقين) بالتساوي بحيث لا يكون هناك تأخر في المستقبل في أي مجموعة عضلية ويبدو الجسم رياضيًا.
يمكنك تدريب ساقيك عن طريق زيادة الأوزان فقط إلى حد معين (150-200 كجم) ، ثم ستحتاج إلى زيادة الحمل بتقنيات خاصة في شكل إجهاد أولي ، ومجموعات عملاقة وقطرات.
لضخ أرجل ضخمة وبناء كتلة عضلاتها ، تحتاج إلى استخدام التمارين الأساسية متعددة المفاصل كأساس.
أفضل التمارين لنفخ الساقين
1. القرفصاء
Barbell Squats هو التمرين الأول لتنمية عضلات الساق الذي يشرك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وبدرجة أقل عضلات الساق وبقية العضلات الصغيرة في الجزء السفلي من الجسم.
إذا كان هدفك هو تضخم الساقين بحجم مثير للإعجاب ، وكتلة جيدة وشكل تعبيري - القرفصاء ذات الوزن الثقيل هي كل شيء لديك. لا تصدق أي شخص يدعي أنه حقق جودة ساق مع تمارين العزل وحدها - كذبة. لا يمكنك بناء أرجل جميلة بدون قرفصاء!
عند أداء القرفصاء ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تبدو أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين ، ويجب ألا يكون الظهر مستديرًا بأي حال من الأحوال ، وإلا فإن إصابات العمود الفقري لا مفر منها.
إذا كانت هناك فرصة لأداء تمرين واحد فقط هذا الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى التوقف عند القرفصاء ، لأنه لا يوجد شيء يمكن مقارنته بها من حيث القوة والكتلة.
لا يمكنك حمل أوزان كبيرة حتى يتم تشغيل تقنية القرفصاء تلقائيًا. منذ البداية ، تحتاج إلى استخدام القرفصاء كصلاة في الليل وبعد النوم ، أي في الصباح وفي المساء ، يجب عليك القرفصاء بوزنك أو بعصا لتحسين أسلوبك إلى الوضع المثالي.
2. اضغط على الساق
الضغط على الساق هو أفضل تمرين أساسي بعد القرفصاء. وتتمثل مهمتها في ضخ عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، لتسليط الضوء على ما يسمى "القطرات" فوق الركبة ، مع استخدام العديد من العضلات الأخرى الأصغر.
تقنية التنفيذ: يجب الضغط بإحكام على الجسم في الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة وعدم تمزيقه أثناء المجموعة بأكملها ؛ يتم الحفاظ دائمًا على ثني الركبتين ؛ يتم "لصق" الكعب باستمرار على المنصة ؛ يمكن تغيير موضع واتجاه القدمين اعتمادًا على منطقة الساق التي يجب استخدامها.
ميزة التمرين هي أنه لا توجد موانع للقيام به ، لذلك يستبدل الأشخاص الذين يعانون من أي نوع من الإصابات أو مشاكل في الظهر أحيانًا تمرين القرفصاء بضغطة على الساق.
3. Deadlift
جميع الرياضيين ذوي الأرجل المنتفخة لديهم تمرينات مميتة في ترسانتهم التدريبية. بدونها ، من المستحيل ببساطة تطوير أوتار الركبة القوية والجميلة.
يتم تنفيذ التمرين بمجموعة متنوعة من المقابض على أرجل مستقيمة أو منحنية قليلاً ووضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وكذلك دائمًا بظهر مستقيم ، ومنحني قليلاً في أسفل الظهر.
خصوصية الرفعة المميتة هي أنها تتطلب منك تعلم كيفية إغلاق ظهرك والتعود على العمل مع القصب فقط.
4. هاك القرفصاء
Hack Squat هو تمرين أساسي صعب ، وتتمثل مهمته في زيادة كتلة الكواد وشحذ شكل عضلة الفخذ الجانبية.
تقنية: ادخل إلى جهاز المحاكاة ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين ، وامسك المقابض بيديك ؛ عند الاستنشاق ، الخفض السلس ، عند الزفير - الرفع.
من الضروري مراعاة حقيقة أنه عند العمل بأوزان كبيرة ، يتم تحميل مفاصل الركبة بشكل كبير.
عند التدريب على آلة الخطاف ، يكون مسار الحركات ثابتًا ويمكنك تجربة تحميل أجزاء مختلفة من الفخذ عن طريق تغيير موضع القدمين.
5. تمديد الساقين في جهاز محاكاة
يتم استخدام التمرين لرسم عظمة الفخذ المستقيمة بحيث يكون لها شكل محدب مميز بطولها بالكامل.
يتطلب التنفيذ من اللاعب الجلوس في جهاز المحاكاة ، وإمساك المقبضين بيديه ورفع ساقيه ببطء وخفضهما بالعدد المطلوب من المرات دون التوقف عند النقطة العلوية أو السفلية.
لا يتم استخدام تمديد الساق أثناء الجلوس لزيادة الكتلة. إنه بمثابة إحماء لا غنى عنه قبل التدريبات الأساسية الثقيلة أو يلعب دور التأثير "النهائي" بعدها.
6. ثني الأرجل في جهاز محاكاة الكذب والوقوف
هذه التمارين عازلة لأنها تحمل مفصل ركبة واحد (نوم الورك والكاحل).
بالنسبة للبعض ، قد يبدو ثني الساق المستلقية ولفافة الساق الواقفة متماثلين ، لكنهما في الواقع ليسا كذلك. في الحالة الأولى ، يجب على الرياضي التغلب على مقاومة الأوزان بالقوة ، وفي الحالة الثانية ، يجب عليه عزل الحمل على أوتار الركبة قدر الإمكان. الجمع بين هذين التمرينين يعطي نتائج جيدة.
يمكن القيام بها قبل التمارين الأساسية (القرفصاء ، ضغط الساق) لتسخين مفصل الركبة أو في نهاية تمرين الساق للقضاء على العضلات المتعبة.
7. رفع العجل واقفا وجلسا
لتنمية عضلات الربلة ، يعد الوقوف والجلوس تمرين رفع بطة الساق هما التمرينان الرئيسيان.
صُممت تمارين رفع العجول الدائمة لتكوين عضلات عجول جميلة من خلال حمل عضلي قاتل. يرفع الربلة جالسًا العمل أكثر على عضلات النعل ، والتي تقع تحت عضلات الربلة.
تنمو العجول بسهولة في كل من يقوم بتدريبها بانتظام. بيان منطقة المشكلة هو أسطورة. إنه فقط إما أن يتم ضرب العجول في التدريب ، أو يتم تدريبهم في وضع الاسترخاء. أي نوع من التسليم ، هذا هو الإرجاع.
كيف تجد "الوسط"؟
تصوير جاي كاتلر يعتقد العلماء أن 70-75٪ من شكل العضلات يتم تحديدها من خلال خطة تدريب جيدة التصميم من التمارين الصحيحة. يجب ألا تنسى أبدًا الخصائص الفردية لكل شخص: ما يناسب شخصًا ما قد لا يعمل على الإطلاق مع شخص آخر. كل رياضي ناجح قادر على تحديد ما تستجيب له عضلاته بشكل أفضل من خلال تجربة مجموعة متنوعة من التمارين وعدد مجموعاتها ومراتها.
هناك سببان لعدم نمو الساقين:
- تمرين غير كافٍ للساق (مع حمل خفيف وفي "الإجازات") ؛
- تدريب الساق المكثف أو المتكرر (الجسم مثقل بحمل ثقيل).
بالنسبة للبعض ، يعد عددًا كبيرًا من التكرار والعمل المتكرر خارج مناطق المشاكل مناسبًا ، بالنسبة للآخرين - الأوزان الكبيرة ووقت الشفاء الطويل. مر جميع الرياضيين المشهورين بفترات من الهضاب العضلي ، وعانوا من الهزيمة والنكسات ، ولم يستسلموا ولم يستسلموا.لذلك ، عليك أن تمضي ببطء وثقة إلى هدفك باستخدام الطريقة التجريبية للتجربة والخطأ ، وتطبيق النصائح اللازمة في الممارسة ومراقبة رد فعل العضلات.
فيديو كيف قام جاي كاتلر (ملك الكواد) بضخ ساقيه:
[media =
