يصعب ضخ عضلات الساقين. حتى المحترفين في هذه المجموعة العضلية يمكن أن يكون لديهم اختناقات. احصل على إجابات للأسئلة النظرية والممارسة حول ضخ ساقيك. يعرف جميع الرياضيين مدى صعوبة تأرجح أرجلهم. حتى المحترفين غالبًا ما يواجهون العديد من الاختناقات في هذه المجموعة العضلية. سنجيب اليوم على الأسئلة الأساسية في النظرية والتطبيق ، وكيفية رفع ساقيك.
بقعة الاختلافات في تمارين الساق
الخطوة الأولى هي معرفة ملامح تشريح هذه المجموعة العضلية. للساق ثلاثة مفاصل: الورك والركبة والكاحل. كل واحد منهم يخدم عضلاته. لهذا السبب ، من أجل ضخ كامل للأرجل ، يجب تحميلها بالكامل على طول الطول ، دون إغفال أي من المفاصل المذكورة أعلاه. لسوء الحظ ، فإن اختيار التمارين لهذا ليس هو الأكبر - الضغط على الساق والقرفصاء ، وكذلك الخيارات لهذه الحركات.
عند تمديد وثني الساقين ، يتم توصيل مفصل الركبة فقط بالعمل. يرفع ربلة الساق تشمل الكاحل. ربما يعتقد العديد من الرياضيين أنه يمكن الحصول على مزيد من التأثير من التمارين المنفردة. على سبيل المثال ، عند القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، يتم توزيع الحمل على جميع عضلات الساق ، وعند القيام بتمديدات ، لا تشارك سوى عضلات الفخذ. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، فإن الوضع مختلف.
يمكن لأي شخص القرفصاء بوزن كبير وتكون عضلات الفخذ ذات حمولة كبيرة مقارنة بالتمديد. قد يكون لدى العديد من الأشخاص سؤال عادل تمامًا - لماذا ، في هذه الحالة ، يقومون بإجراء التمديدات؟ هناك سببان لهذا:
- الأول هو أنه بمساعدة الامتدادات ، يمكنك تحميل عضلات الفخذ الرباعية ، وهو أمر مفيد في حالة تأخرها في التطوير.
- السبب الثاني - بفضل الامتدادات ، يمكنك إعطاء شكل دائري للعضلات رباعية الرؤوس ، وهو ما لا يمكن تحقيقه باستخدام القرفصاء.
بكل بساطة ، تساهم التمارين الأساسية في زيادة الكتلة بسرعة ، وبمساعدة حركات معزولة ، يمكن إعطاء العضلات الشكل المطلوب.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل تمارين الساق
يتأكد معظم الرياضيين من أن الإحماء يساعد فقط في تحضير المفاصل للإجهاد الشديد. بالطبع ، هذا صحيح تمامًا. مع ارتفاع درجة الحرارة ، تصبح المفاصل والأربطة أكثر مرونة ، مما يقلل من خطر الإصابة. في الوقت نفسه ، يمكن الافتراض أنه عند إجراء تمارين تهدف إلى تطوير الساقين ، يتم استخدام سعة صغيرة ومن غير المحتمل حدوث إصابة. من خلال عدم القيام بتمارين الإحماء ، سيتمكن الرياضي من توفير الطاقة للتدريب الأساسي. بالتفكير بهذه الطريقة ، لا يولي الرياضيون الاهتمام الواجب للإحماء. لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن فعالية التمرين مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بقوة النبضات العصبية التي تنتقل إلى العضلات. في هذه الحالة ، لا ينبغي الخلط بين القوة والقوة. يزداد مؤشر قوة النبض العصبي تدريجياً ، مع الامتثال لقوانين معينة. يوجد في العضلات نوع من "المولدات" القادرة على تجميع الطاقة أولاً ، وبعد ذلك يتم إرسالها إلى الأنسجة.
هذا لا علاقة له بقوة العضلات ، ومع ذلك ، بعد عدة طرق للإحماء ، يمكن للرياضي الانتقال بأمان إلى رقم قياسي شخصي والتغلب عليه. في الوقت نفسه ، لن يجلب هذا فائدة كبيرة لبناء الكتلة. ببساطة ، قبل القيام بالتمارين ، يجب تسخين العضلات بسرعة التباطؤ. هذا ينشط الشبكات العصبية والعضلية ، مما يزيد بشكل كبير من الكفاءة.
والآن حول كيفية القيام بالإحماء بشكل صحيح. يجب أن تبدأ بتمارين هوائية قصيرة. ستكون 10 دقائق من التمرين على دراجة ثابتة كافية.في هذه الحالة ، من الضروري إعطاء مثل هذا الحمل بحيث يظهر العرق قليلاً. ثم قم بممارسة تمرينين أو ثلاثة تمارين خفيفة لتمديد عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة وربلة الساق. في هذه الحالة ، يجب أن تبقى العضلات في وضع مشدود لمدة 20 إلى 30 ثانية.
في كثير من الأحيان ، يُدرج الرياضيون تمديدات في الإحماء ، ولكن في هذه الحالة ، ستشترك فقط عضلات الفخذ الرباعية. يكفي أداء ثلاث مجموعات بوزن عمل منخفض أثناء الإحماء. يجب أن يكون العدد الإجمالي للتكرار بين 15 و 20.
يجب أن يبدأ تدريب الساق بتمارين بناء الكتلة
بعد الإحماء ، يجب أن تنتقل إلى ممارسة الأحمال الخطيرة. ابدأ بالقرفصاء الكلاسيكية أو مكابس الساق أو القرفصاء. ولكن لا تزال القرفصاء في الشكل الكلاسيكي هي الأفضل. عند القيام بها ، يجب الحفاظ على التوازن ، مما يعني ضغطًا إضافيًا على عدد كبير من العضلات. نظرًا لأن القرفصاء يُحتمل أن تكون خطرة على أسفل الظهر ، فيمكن استخدام آلة سميث.
اختر تمرينًا ثانيًا أساسيًا للساق
يجب أن نتذكر أن الساقين عبارة عن مجموعة كبيرة من العضلات. لهذا السبب ، من الواضح أن تمرينًا أساسيًا واحدًا لن يكون كافيًا للتأرجح الكامل. إذا اخترت تمرين القرفصاء الكلاسيكي باعتباره تمرينك الأول ، فيمكن أن يكون التمرين التالي هو القرفصاء أو الضغط على الساق. من المهم هنا اتباع المبدأ الأساسي لتدريب الساق: أولاً يجب ممارسة التمارين بوزن حر ، ثم في جهاز المحاكاة.
يجب إجراء جميع تمارين الوزن الحر فقط عندما لا يتعب الجسم من الإجهاد. هذا يقلل من خطر الإصابة ويسمح لك بأداء الحركة بتفان كامل. بالنسبة لعضلات الأرداف ، فإن اندفاع الدمبل هو أفضل تمرين. من الأفضل استخدام هذه المعدات الرياضية بدلاً من الحديد.
قم بأداء تمارين الاندفاع عن طريق تأرجح ساقيك
الطعنات هي تمرين أساسي جيد جدًا. عندما يتم إجراؤها ، تشارك جميع العضلات نفسها تقريبًا في العمل كما هو الحال عند القرفصاء ، لكن الحمل الرئيسي يقع على الأرداف. هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذا التمرين ولديك الكثير للاختيار من بينها.
ثاني أهم تمرين هو رفع الدعامة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع قدمك على مقعد واستخدام قوة ساق واحدة لتسلقها. يجب أن تبدأ بوزن صغير ثم زيادته تدريجيًا.
استخدم حركات منفصلة عند تدريب ساقيك
عند الانتهاء من التدريبات الأساسية ، يمكنك الذهاب إلى التمارين المعزولة. لضخ عضلاتك الرباعية ، فإن أفضل حركة هي تمديد الساق. وتجدر الإشارة إلى أن أهم مرحلة في الحركة من حيث اكتساب الكتلة هي خفض الساقين. يجب أن يتم الارتفاع بحركة حادة ، لكن يجب خفض كل شيء ببطء.
هذه هي كل الإجابات على الأسئلة النظرية والتطبيقية حول كيفية رفع رجليك التي أردت أن أقدمها لك.
تعرف على تمرين الساق من Jay Cutler في هذا الفيديو:
[media =
