تحتوي المقالة على نصائح قيمة للرياضيين الذين يحلمون بأذرع ضخمة منقوشة. محتوى المقال:
- لماذا لا تنمو كتلة العضلات؟
- كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح
- التغذية السليمة هي مفتاح النجاح
العضلة ذات الرأسين القوية والبارزة والعضلة الدالية المتطورة والساعدين العريضتين هي السمة المميزة لكل لاعب كمال أجسام. الأيدي القوية تلهم النساء والاحترام لدى الرجال الآخرين. لكن ما الذي يجب عليك فعله لرفع ذراعيك بشكل كبير ومتناسب؟
لكي تصبح صاحب أذرع عضلية كبيرة ، يجب أن تعمل بجد - هذه ليست مهمة سهلة. العديد من لاعبي كمال الأجسام ، الذين يمتلكون قوة هائلة في أيديهم ، لا يختلفون في الحجم المثير للإعجاب ، ويثيرون حيرة بشأن كيفية تحقيق النتائج المرجوة في اكتساب العضلات.
لماذا لا تنمو كتلة العضلات: أخطاء التمرين
في كل صالة ألعاب رياضية ، يمكنك أن تجد لاعبي كمال الأجسام الهواة الذين يدقون العضلة ذات الرأسين حتى العرق السابع على أمل أن يكبروا. في الواقع ، بسبب الجهل بعملية نمو العضلات ، لا يمكنك إضاعة الوقت فحسب ، بل يمكنك أيضًا الحصول على التأثير المعاكس - ستنخفض العضلات في الحجم.
- إن الإفراط في التدريب هو الخطأ الرئيسي لجميع الهواة المستقيمين والسبب الرئيسي لتقزم نمو العضلات. بالطبع ، يثير التدريب نمو الأسلحة ، لكن في الواقع يكتسبون كتلة أثناء الراحة. لذلك ، يجب تخصيص وقت كافٍ للنوم السليم والراحة. إذا لم تكن الفاصل بين التدريبات كافية ، فلن يكون للعضلات وقت للنمو.
- تتكون عضلات الذراعين من عدد كبير من العضلات غير المتجانسة ، أهمها العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعد. تحتوي جميعها على ألياف عضلية أصغر. على سبيل المثال ، يُنظر إلى العضلة ذات الرأسين على أنها عضلة من حزمة قصيرة وطويلة. يمكن للرياضي أداء 2-3 تمارين للعضلة ذات الرأسين ، لكنها كلها لشعاع واحد. بطبيعة الحال ، لن يكون هناك تقدم في هذه الحالة. من أجل منع مثل هذا المنعطف ، قبل القدوم إلى الكرسي الهزاز ، من الضروري أن تتعرف على تشريح عضلات اليدين.
- في كثير من الأحيان ، يرتكب الرياضيون الذين يسعون وراء الأوزان الكبيرة أخطاء كبيرة في أسلوب التنفيذ. تتم عمليات التكرار باستخدام الهزات مع الغش المتكرر ، والتي لن تؤثر على تضخم عضلات الذراع بأي شكل من الأشكال ، ولكنها قد تؤدي إلى مواقف مزعجة. بالنسبة للتمارين ، يجب أن تختار وزنًا يسمح لك بأداء الأساليب بسلاسة ووضوح. هذه هي الطريقة التي سيشعر بها الحد الأقصى من التوتر في العضلات التي تعمل.
- التنوع في دورات التدريب هو إضافة كبيرة. التغييرات المنتظمة في التمارين ستفاجئ عضلاتك وتصدمها ، وسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على نموها. ومن الجدير بالذكر أن الأيدي متورطة في ضخ حزام الظهر والصدر والكتف. هنا يتلقون ، وإن كان بشكل غير مباشر ، نفس نوع الحمل. لذلك يجب إجراء تغييرات في التمارين لجميع عضلات الجسم.
- تتكون عضلات الذراعين من أنواع مختلفة من الألياف. بعضها يستجيب للضخ ، والبعض الآخر يستجيب لعمل القوة. سيسمح لك التمرين الدوري بتحقيق أقصى تضخم. من الضروري وضع خطة تدريب دورية ، يتم فيها تدريب العضلات أولاً من أجل الكتلة ، ثم للقوة ، ثم مرة أخرى للكتلة. إلخ.
- يجب أن يتطور الجسم بشكل متناسب. يجب ضخ العضلات الكبيرة أولاً ، ومن غير الواقعي أن تضخ ذراعيك دون الكتلة العضلية الكلية للجسم. ومن هنا الاستنتاج: الشاب الذي يقوم بتدريب جذعه بجد و "درجات" على ساقيه لن يحقق أبدًا أقصى النتائج في ضخ الجزء العلوي من جسمه. لن تنمو الذراعين إلا بعد الساقين وعضلات الألوية والظهر والصدر. تشكل العضلة ذات الرأسين جزءًا أصغر من حجم الذراعين. يقع الجزء الأكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس (حوالي 70٪) ، لذا يجب أن يكون التدريب في هذا الجزء من الجسم في صالحك.
بعد تمارين رفع الأثقال الفعالة على الذراعين ، يجب اتباع عملية إحماء جيدة. لن تسمح بفقدان الحركة والركود في النمو. التمدد ، بالإضافة إلى الاسترخاء والهدوء ، يسرع من نمو كتلة العضلات.
كيفية ضخ ذراعيك بشكل صحيح
جميع تمارين رفع الذراعين مقسمة إلى تمارين بأوزان ووزن خاص بها. يجب أن تبدأ التدريبات بقذائف خفيفة جدًا ، أو بدونها على الإطلاق ، من أجل إحماء وتمديد العضلات.
بعد مجموعات الإحماء ، هناك دائمًا تمرين أساسي صعب ، والذي يتم تحقيقه من خلال تمارين العزل. خلاف ذلك ، عند العمل بأوزان ثقيلة من البداية ، على الأقل ، سيزداد معدل ظهور التعب ، إذا لم تكن هناك مشاكل على الإطلاق (التشنجات ، والالتواء ، والخلع ، والكسور).
الضغط الضيق والانخفاضات هما أساس العضلة ثلاثية الرؤوس. التدريبات الثانوية هي التمديد العلوي ، وامتداد الإمالة ، وامتداد الكتلة الرأسية. التدريبات الرئيسية للعضلة ذات الرأسين هي القبضة العكسية والوقوف. تُستكمل هذه بمصاعد Scott Bench المعزولة ، ومصاعد الدمبل المركزة ، وضفائر الكتلة السفلية (مقبض مثني أو حبل). بالنسبة للساعد ، تعد تمارين المطرقة باستخدام الدمبل والعضلة ذات الرأسين ولفائف المعصم من التمارين الرائعة.
التغذية السليمة هي مفتاح النجاح
بغض النظر عن مدى صعوبة أداء الرياضي ، وبغض النظر عن مدى التزامه الصارم بجميع القواعد المنصوص عليها أعلاه ، فإن اكتساب كتلة العضلات أمر غير محتمل ويكاد يكون مستحيلًا بدون نظام غذائي مكون بشكل صحيح. يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات. لا يوجد نموذج واحد للتغذية السليمة - سيكون مختلفًا بالنسبة للجميع ، اعتمادًا على الأهداف المحددة وخصائص الجسم وتفضيلات الذوق.
يحتاج الرياضيون الجافون والسلكيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن إلى التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات للتعويض عن فقدان تكاليف الطاقة. بالنسبة للرياضيين المعرضين للوزن الزائد ، من ناحية أخرى ، فإن الأمر يستحق تناول المزيد من اللحوم والأسماك والبيض لبناء خلايا العضلات بالبروتين. لكن يجب أن يكون نظام التغذية كسريًا بشكل متساوٍ للجميع - على الأقل 6 وجبات يوميًا في أجزاء صغيرة.
فيديو عن كيفية رفع ذراعيك:
