تسرد هذه المقالة التمارين الأكثر فاعلية لمساعدتك على اكتساب عضلات ساعدين ضخمة بسهولة. محتوى المقال:
- هيكل الساعد
- تمرين الساعد
- تمارين الساعد
الهيكل العضلي للساعد
بالنسبة للرياضيين ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، فإن التطور المتناغم لجميع العضلات مهم للغاية. عضلات الساعدين الضخمة هي الجزء الأخير من صورة الرياضي. لدى البعض ساعدين كبيرتين بشكل طبيعي ، لكن معظمهم يحتاجون إلى التعرق كثيرًا في التدريب للحصول على النتائج التي يريدونها.
الساعد هو جزء من الذراع يقع بين الكوع واليد. من الناحية الوظيفية ، تشارك عضلات الساعد في بسط اليد وثنيها وتناوبها. يحتوي الساعد على 4 طبقات من العضلات الأمامية (الثنيات والدوارات) وطبقتان من العضلات الخلفية (الباسطة).
تقع العضلات الأمامية في الجزء الداخلي من الذراع ، من مفصل الكوع إلى اليد ، والثاني في الخارج. لا يسمح لك تنوع هذه العضلات وطولها الكبير نسبيًا وصغر حجمها بالحصول على نتيجة سريعة بعد ممارسة تمرين أو تمرينين.
تمرين الساعد
تأرجح الساعد عبارة عن مجموعة كاملة من التمارين المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالتدريب الأساسي. يتجاهل العديد من لاعبي كمال الأجسام ، الذين يسعون لتحقيق نتائج سريعة ، تمارين الساعد الفردية ، ويفضلون تمرين عضلات الصدر والظهر والكتف.
في الواقع ، في الأشهر الستة الأولى أو عام من تدريب القوة على الكتفين والصدر مع رفع الدمبل والحديد ، يشارك الساعد بنشاط في العمل ولا يتطلب حملًا إضافيًا.
ولكن مع نتيجة سريعة في شكل زيادة في كتلة العضلات وظهور ارتياح واضح ، يصل كل رياضي ، سواء المحترف أو الهواة ، إلى النقطة التي يكون فيها من الضروري إيلاء المزيد من الاهتمام للساعد. علاوة على ذلك ، هذا يرجع إلى أسباب جمالية ومشاكل فنية بحتة.
من الناحية الجمالية ، فإن التطور المتناغم للعضلات ، والتطور المنتظم للجسم كله أمر مهم. تبدو الساعدان الضعيفة ذات العضلة ذات الرأسين المتأرجحة قبيحة ، والعكس صحيح - تُظهر الساعدين الهائلين قوة الرياضي ، وتؤثر على الآخرين.
من الناحية الفنية ، يسمح لك الساعدان القويان بالتدريب بمجهود أكبر من ذي قبل ، كما يتيحان لك زيادة الوزن. يؤدي تدريب ساعديك إلى زيادة قوة قبضتك في تمارين الرفع المميت ، وهو أمر مهم جدًا لأولئك الذين يخططون لمزيد من التطوير.
تمارين الساعد
توفر التدريبات الأساسية للعضلات ذات الرأسين والظهر بالفعل الحمل اللازم على الساعدين ، ولا يهم المعدات أو الأوزان التي يجب استخدامها. يؤدي حمل حمل ثقيل باليد إلى إحداث الشد الضروري في عضلات الساعد.
يتم أيضًا تسهيل تمرين هذه المجموعة العضلية من خلال العمل اليومي باستخدام الأوزان: سحب الدلاء ، وتحريك الطوب ، والعمل بحركات اليد الدورانية (على سبيل المثال ، شد البراغي). ولكن حتى إذا كان هناك الكثير من هذا العمل الذي يتم القيام به ، فقد تكون هناك حاجة إلى تحفيز إضافي لتنمو وتقوية الساعد.
تمرين أساسي وواسع الانتشار هو الضغط بفرشاة الموسع. موسعات المعصم عبارة عن مطاط (على شكل حلقة) ونابض ، مع قبضة على شكل مقابض بلاستيكية أو معدنية. للتدريب ، ما عليك سوى الضغط على الموسع في يدك. على النحو الأمثل ، يتم ممارسة الضغط السريع مع التحرير البطيء لزيادة توتر العضلات.
يعد العمل مع الموسع أمرًا مريحًا لأنه يمكنك التدريب في أي مكان ، نظرًا لأن الموسع يتناسب تمامًا مع جيبك. يمكنك حتى التدريب أثناء التنقل. يعتمد التكرار في طريقة واحدة فقط على نعومة الموسع ، حيث يتم ضغط بعضها مائة مرة.
ولكن إذا كان الهدف هو زيادة حجم الساعدين ، فيجب اختيار الموسع بإحكام شديد ، ولا يمكن ضغطه أكثر من 15 مرة. من الصعب جدًا الإفراط في التدريب باستخدام الموسع ، فالجرعات سهلة للغاية.
نظرًا لأن عضلات الساعد تشارك بشكل كبير في تمارين القوة والحياة اليومية ، فإنها تتعب بسرعة كافية. لتحفيز الساعد على نطاق أوسع ، يلزم تدريب محدد.
- رفع القبضة العكسية. يسمح لك التمرين بتدريب كل من الساعد والعضلة ذات الرأسين. مع وجود دمبل في كلتا يديك ، اضغط على كتفيك ضد جسمك حتى يظلوا عموديين على الأرض. ارفع الدمبلز بالتناوب مع تدوير اليد لأعلى. يجب ألا يتحرك الكتف! يجب إجراء التمرين مع تثبيت الدمبل مع رفع راحة اليد. إذا تم التمرين باستخدام قضيب الحديد ، فيجب أن تكون المقبض بحيث تكون المسافة بين اليدين مساوية تقريبًا أو أقل قليلاً من عرض الكتفين.
- تمرين المطرقة. من التمارين التي تشغل جميع عضلات الساعد. يتم إجراؤها فقط باستخدام الدمبل. من الأفضل "شطر" الدمبل إلى النصف عن طريق إزالة الوزن من جانب واحد. تؤخذ الأوزان في اليد ويرفع الساعد الدمبل ويدور في اتجاهات مختلفة. من المهم أن تتذكر أن اليد يجب أن تدور وليس الكوع.
- العمل بعصا طويلة. يحتاج الرياضي إلى أخذ عصا ثقيلة أو مضرب أو قطعة طويلة من الأنابيب. تحرك فقط بالفرشاة ، ارفع العصا رأسيًا تقريبًا ، ثم اخفضها لأسفل مرة أخرى. من الأفضل العمل بعصا واحدة بدورها بأيدي مختلفة ، وأخذ وزناً بحيث لا يكون هناك غش مع الحمل الزائد على الكتف. مع الطريقة التالية ، ارفع العصا بشكل أفقي أمامك. ثم ابدأ بتدوير الفرشاة بحيث تصف نهاية العصا دوائر عريضة. قم بالتدوير في اتجاه عقارب الساعة في اتجاه واحد ، عكس اتجاه عقارب الساعة في الاتجاه الآخر.
- رفع الحمولة باللف. من التمارين الفعالة للغاية لف حبل ثقيل حول الأنبوب. هذا المقذوف سهل التصنيع للغاية. يتم أخذ أنبوب أو عصا قوية ، يكون قطرها أكبر بقليل من محيط اليد ، وعرضها نصف متر على الأقل. يتم تثبيت حبل أو كبل في المنتصف ، وفي الطرف الآخر يتم توصيل الحمولة. أثناء إمساك الأنبوب بيديك والعمل فقط بفرشاة ، قم بلف الحمولة. قم بتدوير الأنبوب أثناء لفه ، أولاً نحوك ، ثم بعيدًا عنك. لتعقيد التمرين ، يمكنك رفع ذراعيك ، مما يخلق ضغطًا إضافيًا على كتفيك.
- رفع الأحمال بالأصابع واليد. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام كل من الدمبل والحديد. تحتاج إلى الجلوس ووضع يدك على فخذك وأخذ الدمبل في يدك وتحريكه مع رفع راحة اليد وتحريك وزن الدمبل إلى أصابعك. اثنِ أصابعك تدريجيًا حتى يتحرك الدمبل في راحة يدك ، ثم ارفع يديك نحوك. عند الانحناء ، الزفير ، عند عدم الانحناء ، الشهيق. يُنصح بإجراء التمرين قبل ظهور إرهاق العضلات ، ولكن ليس أكثر من 10-15 تكرارًا.
إذا كان وزن الدمبل غير كافٍ ، فقد يكون الوقت قد حان للانتقال إلى الحديد. يسمح لك الشريط باستخدام كلتا يديك في وقت واحد. تحتاج أيضًا إلى تثبيت اليدين على الفخذ ، وإمساك الشريط بأصابعك ، وراحة اليد في مواجهتك. قم بلف الشريط تدريجيًا في راحة يدك وارفع يديك ، ثم أنزله لأسفل. يجب أن يكون وزن الحديد مساويًا لوزن تمرين العضلة ذات الرأسين. قم بتحميل العضلة ذات الرأسين أولاً ثم الساعدين بشكل منفصل.
يجب أن يتم تمرين عضلات الساعدين في يوم تمرين الذراعين. من المنطقي تحميل هذه المجموعة العضلية بعد تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية.
فيديو عن كيفية ضخ الساعدين:
