يريد جميع الرياضيين التقدم بسرعة. في كثير من الأحيان ، لا يرى المبتدئون العائد من أنشطتهم ، حتى يتوقفوا عن ممارسة الرياضة. تعرف على كيفية رفع ذراعيك 40 سم؟ اليوم سنتحدث عن نظام التدريب الذي سيزيد بشكل كبير من حجم عضلاتك. تعتمد هذه التقنية على التمارين الأساسية الأكثر فعالية لاكتساب الكتلة. دعنا نتعرف على كيفية ضخ ذراعيك في 6 أسابيع. سنغطي جميع العضلات التي يجب عليك العمل عليها ، بالإضافة إلى التمارين المطلوبة لهذا الغرض.
تأرجح ساقيك
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن عليك العمل على الجزء السفلي من جسمك لتطوير عضلات ذراعك. تذكر أنه يجب عليك تطوير جميع العضلات بشكل متناغم ، فقط في هذه الحالة سوف تتقدم باستمرار.
رباعية الرؤوس
للعمل على العضلة الرباعية ، سوف تحتاج إلى أي آلة مصممة لتطوير عضلة الفخذ. اجلس على الجهاز وضع قدميك على البكرات. في هذه الحالة ، من المهم أن تكون مفاصل الركبة موازية لمحور دوران الجزء المتحرك من الماكينة. انحن للخلف قليلاً وأمسك بدرابزين الآلة.
يجب أن تكون الحركات سلسة وعندما تصل إلى أعلى نقطة في المسار ، يجب أن تتوقف لمدة ثانيتين. بعد ذلك ، عد أيضًا بسلاسة إلى وضع البداية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. عندما تصل إلى علامة 12 تكرارًا أو أكثر ، قم بزيادة وزن العمل بنسبة 5 بالمائة في المجموعة التالية.
العضلة ذات الرأسين في الورك
ستحتاج أيضًا إلى آلة تمرين ، وسيساعدك التمرين على تطوير الأوتار الموجودة أسفل مفصل الركبة. الاستلقاء على الآلة. ضع كعبيك تحت البكرات وابدأ التمرين ، محاولًا لمس الأرداف بكعبك. توقف في الجزء العلوي من المسار. التوصيات الخاصة بعدد مرات التكرار هي نفسها كما في التمرين السابق.
القرفصاء
هذا تمرين أساسي رائع يسمح لك بتمرين الكثير من العضلات في جميع أنحاء جسمك. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويجب أن تتم القرفصاء حتى اللحظة التي يلمس فيها الفخذ عضلة الربلة. قم بالتمرين بسلاسة.
نقوم بضخ عضلات الجسم
نصف الإصدار
تمرين ممتاز لعضلات الظهر والصدر. تحتاج إلى الجلوس على المقعد بحيث تكون مفاصل الكتف عليه ، ويكون الرأس والجزء السفلي من الجسم خارجه. أمسك الدمبل من أحد طرفيه مع فرد ذراعيك أمامك. بعد الاستنشاق ، ابدأ في إنزال المعدات الرياضية خلف رأسك. عند أداء الحركة ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة وإذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فعندما تكون المعدات الرياضية متوافقة مع الجسم ، ستشعر كيف يتمدد جسمك.
تمرين الرفعة المميتة ، استقامة الأرجل
على الرغم من أن الحركة تسمى الرفعة المميتة ، إلا أن مفاصل ركبتك سوف تنثني. هذا سوف يقلل بشكل كبير من الحمل على العمود الفقري. لا يستخدم العديد من الرياضيين هذا التمرين أثناء تدريبهم ، مما يجعلهم يرتكبون خطأً فادحًا. تعمل الحركة بشكل جيد في أسفل الظهر وكذلك عضلات الأرداف وأوتار الركبة. لزيادة السعة ، يجب أن تضع دعامة تحت الكعب. يجب أن تكون إحدى اليدين أسفل الشريط والأخرى في الجزء العلوي. ضع قدميك تحت الجهاز وقم بثني مفاصل ركبتك قليلاً. ابدأ في رفع المقذوف بسلاسة حتى يصبح الجسم في وضع رأسي. يجب أن تكون مفاصل الركبة مضغوطة تقريبًا ، وبعد ذلك يجب خفض القذيفة على طول الفخذ إلى أدنى وضع والبدء في رفعها بسلاسة.
تربية الدمبل أثناء الاستلقاء
استلقِ على مقعد ، يجب أن تكون الدمبلز على ذراعين مفرودين أمام صدرك.ثني مفاصل الكوع ، وابدأ في فرد ذراعيك بسلاسة على الجانبين ، ثم عد إلى وضع البداية.
ارجح ذراعيك
بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة من تربية الدمبل ، تحتاج إلى إعداد المعدات الرياضية للقيام بتمارين ثلاثية الرؤوس. تذكر أنه لا ينبغي أن تكون هناك فترات توقف بينهما.
ثلاثية الرؤوس
يعمل ضغط الدمبل العلوي بشكل رائع مع العضلة ثلاثية الرؤوس ويجب أن تقوم بمجموعتين دون توقف. للقيام بذلك ، كما قلنا أعلاه ، يجب عليك تحضير مجموعتين من الدمبل. سيكون أحدهم ثقيلًا ويستخدم في المجموعة الأولى ، ووزن المجموعة الثانية أقل بنسبة 20 بالمائة.
ضع الدمبلز على رأسك ، مع وضع مفاصل الكوع بالقرب من الرأس قدر الإمكان. أنزل ذراعيك بأداة رياضية خلف رأسك ، بينما يجب أن يعمل الساعدين فقط ، وتظل ذراعيك بلا حراك. قم بالتمرين من 8 إلى 12 ممثلاً ثم امسك مجموعة ثانية من الدمبل بسرعة وقم بالتمرين مرة أخرى.
يجب إجراء ضغط الدمبل في وضع الوقوف من خلف الرأس عدة مرات قدر الإمكان. احرص على عدم تحريك الجسم حتى لا يقلل الحمل على العضلات المستهدفة. بعد الانتهاء من الحركة ، انتقل على الفور إلى القضبان غير المستوية.
ضخ مع الانخفاضات
يجب إجراء التمرين فقط في المرحلة السلبية ، مما يزيد من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم ذلك بمساعدة الجذع العلوي.
العضلة ذات الرأسين
يجب إجراء تمارين باربل للعضلة ذات الرأسين في مجموعتين دون توقف بينهما. بعد تحديد وزن العمل على جهاز رياضي ، لا تستخدم الأقفال بحيث يمكنك تغيير الأقراص بسرعة لاحقًا. عند أداء المجموعة الثانية ، يجب أن يكون وزن المقذوف أقل بنسبة 20 بالمائة مقارنة بالمجموعة الأولى. يجب رفع المقذوف بسلاسة وببطء ، ثم خفضه بسرعة. بعد إجراء من 8 إلى 12 تكرارًا ، يجب تغيير وزن المقذوف وإجراء نفس عدد التكرارات في المجموعة الثانية.
عند أداء العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف ، يجب أن تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرار دون مساعدة نفسك في جذعك. إذا لم تعد لديك القوة اللازمة لأداء الحركة بشكل صحيح ، فقم بإجراء عدة عمليات التكرار باستخدام الغش. بعد ذلك ، انتقل فورًا إلى عمليات السحب ، والتي يجب إجراؤها في المرحلة السلبية. يجب وضع كرسي أو مقعد تحت العارضة. يتم تنفيذ عمليات السحب في المرحلة الإيجابية (الحركة الصعودية) باستخدام الساقين ، وفي الحالة السلبية (الحركة الهبوطية) باستخدام الجزء العلوي من الجسم.
أمسك الشريط واستخدم ساقيك للرفع حتى تصبح ذقنك فوق الشريط. انزل حتى تصل إلى 10. بعد الوصول إلى أسفل المسار ، اصعد سريعًا.
لمزيد من المعلومات حول كيفية ضخ ذراعيك بسرعة ، شاهد هذا الفيديو:
