كيف ترفعين ذراعيك 50 سم في ثلاثة أشهر؟ الحقيقة أو الخيال. تقنية الذراع الضخمة السرية التي استخدمها أرنولد ورياضيون آخرون في أولمبيا. يجب تطوير الجسم بشكل متناغم ومحاولة عدم إيلاء اهتمام خاص لمجموعات العضلات الفردية. على الرغم من أن الأيدي لا تزال في هذه القائمة بشكل منفصل. يحلم العديد من الرياضيين المبتدئين بضخ العضلة ذات الرأسين وربما الصدر. يمكن تفسير ذلك بسهولة ، لأن الجميع يريد ارتداء قميص قصير الأكمام في الصيف.
تفسر هذه الرغبة أيضًا نقص المعرفة حول طرق ضخ مجموعات العضلات الأخرى ، لكن معظم الرياضيين المبتدئين يعرفون العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة هنا أيضًا. لا يكفي مجرد عمل المصاعد أو مكابس المقاعد. إذا كنت تريد أن تعرف ما إذا كان رفع ذراعيك إلى 50 سم أمرًا واقعيًا ، فهذه المقالة مناسبة لك بالتأكيد.
يجب أن يقال على الفور عن قاعدتين أساسيتين:
- يجب أن يكون التدريب صعبًا ؛
- يجب ضخ اليدين في نفس الوقت.
في بعض الأحيان يرتكب الرياضيون خطأ مشاركة تدريب الذراع. إنه غير فعال تمامًا ولن تكون قادرًا على إحراز تقدم. إذا كنت ترغب في تكبير ذراعيك ، فاستعد لحقيقة أن كل جلسة في هذه المجموعة العضلية ستكون طويلة بما يكفي.
يجب عليك استخدام منهجية تدريب القوة ، حيث إنها وحدها القادرة على زيادة الكتلة بشكل كبير. ربما يكون هذا هو مخطط التدريب الأكثر ملاءمة ، كما هو الحال عند استخدام طرق أخرى لزيادة كثافة التمرين ، على سبيل المثال ، تقصير وقت الراحة بين المجموعات ، يجب أن تكون حريصًا جدًا على عدم إجهاد العضلات.
اختيار تمارين اليد
اليوم سوف نتحدث عن استخدام الأحمال التدريجية. وبالتالي ، قد لا تتغير التمارين نفسها وتسلسلها لفترة طويلة ، على الرغم من أن أي تغييرات قد تكون مفيدة.
من أجل تطوير العضلة ذات الرأسين ، فإن التمرين الأول هو ثني الذراعين باستخدام قضيب في وضع الوقوف. يتم إجراء حركات إضافية باستخدام الدمبل - ثني الذراعين على مقعد الماشية وثني الذراعين في وضع الجلوس بالتناوب. لم تعد بقية تمارين العضلة ذات الرأسين مهمة جدًا ويمكنك القيام بأي منها. يمكن أن تكون حبال أو مطرقة أو أي شيء آخر.
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، تكون الحركة الأولى عبارة عن تمرين ضغط البنش أو الضغط الفرنسي. الخيار الأفضل هو التناوب بين هذه التمارين على مدار الأسبوع. هذه التمارين أساسية. بعد ذلك ، يمكنك القيام ، على سبيل المثال ، بالضغط على الكتل في وضع الوقوف ، وضغط الدمبل الفرنسي في وضع الجلوس ، والضغط على الأعمدة غير المستوية ، وما إلى ذلك.
برنامج تدريب اليد
البرنامج التدريبي ، الذي يمكنك رؤيته أدناه ، تقريبي. يجب عليك تحديد الأوزان بناءً على قيمك الفردية ، ويمكن تغيير ترتيب التمارين.
عند إجراء رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين ، من الفعال استخدام الهرم. يتم إجراء ما مجموعه خمس مجموعات من 10-12 ، 8-10 ، 6-8 ، 5 و 2 تكرار. مجموعات الأوزان على التوالي - 70 ، 80 ، 90 ، 100 ، 110 كجم. ثم يمكنك تقليل وزن العمل إلى 60 رطلاً والعمل بأقصى عدد من التكرارات. في نفس الوقت ، في كل مجموعة ، يمكنك العمل حتى الفشل ، ولكن يجب أن نتذكر أن أسلوب أداء التمارين يمكن أن يتغير إلى الأسوأ.
ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يمكنك استخدام عناصر الغش في كل طريقة. ومع ذلك ، حاول زيادة هذه النسبة تدريجياً وإيلاء المزيد من الاهتمام للتقنية في المجموعات الأولى. على سبيل المثال ، قم بأداء المجموعة الأولى بشكل نظيف ، وفي المجموعة الثانية بالفعل ، 40 بالمائة من عمليات التكرار تستخدم الغش. في المقابل ، بوزن 100 كيلوغرام أو أكثر ، يمكنك فقط استخدام الغش.
يصنف معظم الرياضيين تمارين الحديد على أنها تمارين قوة وليس تمارين ضخ.بمساعدتها ، يمكنك تقوية الأربطة وإضافة كتلة العضلات ، وكذلك زيادة الوزن في التدريبات اللاحقة. التمرين الثاني للعضلة ذات الرأسين هو تجعيد الدمبل على مقعد سكوت. قم بمجموعتين ، مع رفع الوزن حتى تتمكن من أداء 10 عدات. التمرين الأخير هو ثني الذراعين بالدمبل بالتناوب. قم أيضًا بعمل مجموعتين أو حتى واحدة.
دعنا ننتقل إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أداء الضغط الفرنسي في ثلاث مجموعات من 12 و 10 و 6 ممثلين. يتم إجراء الضغط بقبضة ضيقة بطريقة مماثلة. تذكر أنه يجب عليك تحديد وزن الجهاز الرياضي بشكل فردي ، وكذلك عدد مرات التكرار. المخطط الوارد هنا مشروط ويمكنك تغييره حسب تقديرك.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن خطة التدريب الموصوفة أعلاه صعبة للغاية وصدمة للغاية. من المستحسن بعد أن تصل إلى هدفك من حيث حجم اليد ، أن تغير النظام حتى لا تعرض الجسم للخطر. في البداية ، يجب تدريب الذراعين مرة واحدة في الأسبوع ، بعد تحقيق النتيجة المتوقعة ، يمكن القيام بذلك في كثير من الأحيان للحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.
كما يجدر تحديد الأوزان وعدم زيادتها. سيتيح لك ذلك أن تكون دائمًا في حالة جيدة ولا تفقد حجم يديك. إذا كنت تكتسب وزناً بصعوبة كبيرة ، فقد تحتاج إلى المخاطرة ، على الرغم من أنك بحاجة إلى تذكر صحتك. يجب أيضًا قول بضع كلمات عن التخصصات.
هذا ليس له ما يبرره تمامًا من حيث فعالية التدريب. يعتبر استخدام أيام معينة من الأسبوع أكثر فاعلية لتدريب مجموعات عضلية مختلفة. سيسمح لك ذلك بتنمية جسمك بشكل متناغم وسيكون كافيًا تمامًا لتنمية عضلاتك.
إذا كانت أي من عضلاتك متخلفة في التطور ، فعليك العمل عليها فقط في إطار الجدول الزمني لجلسات التدريب. في الآونة الأخيرة ، كان هناك اتجاه في كمال الأجسام الاحترافي لتقصير أوقات التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تكون الفصول المتكررة منطقية ، ولكن من المهم عدم الإفراط في التدريب.
عندما تصل إلى المستوى الأقصى ، سيكون من الصعب جدًا تحقيق تغييرات كبيرة ، وفي أغلب الأحيان ، سيكون ذلك مستحيلًا.
لمزيد من المعلومات حول قواعد وأسرار تدريب اليد ، شاهد الفيديو:
[وسائل الإعلام =
