اكتشف العضلات التي تعمل بنشاط مع هذا النمط من الضغط ولماذا تحتاج إلى تضمين هذا النمط من التدريب بشكل مستمر. كل الرجال يريدون أثداء جميلة وعضلية. هذا ممكن تمامًا ، ما عليك سوى التدريب بانتظام. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هذا مرغوبًا ليس فقط في القاعة ، ولكن أيضًا في المنزل. أولاً ، تحتاج إلى إتقان أسلوب جميع التمارين التي تخطط لأدائها ، لأنه في هذه الحالة فقط يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.
يعتقد الكثير من الناس أنه من المستحيل تحقيق نتيجة إيجابية في كمال الأجسام بدون معدات رياضية باهظة الثمن. ومع ذلك ، هناك عدد كبير نسبيًا من تمارين وزن الجسم التي ستكون أيضًا فعالة جدًا عند إجرائها بشكل صحيح. نخطط اليوم للحديث عن أحدها ، أي عن تمرين الضغط على الكراسي.
بالطبع ، يمكنك التقدم بشكل أسرع إذا كان لديك على الأقل دمبل. إذا كان هناك بالإضافة إلى ذلك ، الحديد ، فيمكنك التدريب بشكل مثالي في المنزل. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن بأي حال إدراج عمليات الدفع على الكراسي في برنامج التدريب الخاص بك ، حتى لو كان لديك المعدات الرياضية المذكورة أعلاه.
كيفية أداء تمارين الضغط على الكراسي
نحذرك على الفور من أنه لأداء هذه الحركة ، يجب أن يكون لديك بالفعل مستوى معين من اللياقة البدنية. عند إجراء التمرين ، من الضروري خفض الصدر إلى أدنى مستوى ممكن. كمعدات للتدريب ، ما عليك سوى كرسيين ، بالإضافة إلى أي ارتفاع ، على سبيل المثال ، أريكة تحتاج إلى وضع ساقيك عليها. ضع الكراسي على مسافة من بعضها البعض بحيث يمكنك خفض القفص الصدري إلى أدنى مستوى ممكن.
من خلال أداء تمارين الضغط على الكراسي ، يمكنك زيادة نطاق الحركة ، مما يسمح لك بتمديد العضلات نوعيًا ، ونتيجة لذلك ، ضخها بكفاءة. أيضًا ، في أدنى موضع في المسار ، يجب أن تحافظ على وقفة قصيرة ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى وضع البداية. سيؤدي ذلك إلى زيادة كثافة التدريب ، وهو أمر مهم لتطوير جودة العضلات المستهدفة. بدلاً من الكراسي ، يمكنك استخدام أشياء أخرى ، من المهم فقط أن تتاح لك الفرصة لخفض صدرك إلى أدنى مستوى ممكن. لا تختلف عملية الضغط على الكراسي عن النوع الكلاسيكي من التمارين.
تمارين الضغط الأخرى الفعالة
تمارين الضغط هي واحدة من أكثر تمارين القوة شيوعًا. يوجد اليوم العديد من الاختلافات المختلفة لهذه الحركة ، لكننا سننظر اليوم فقط في الأنواع الأكثر فاعلية. لقد تحدثنا بالفعل عن شيء واحد في بداية المقال وهو تمرين الضغط على الكراسي. عند القيام بأي نوع من هذه الحركة ، يجب أن تلتزم ببعض القواعد العامة:
- يجب أن تكون الظهر والرقبة والساقين في خط مستقيم.
- يجب أن تظل عضلات البطن والساقين دائمًا في حالة توتر.
- في أدنى موضع من المسار ، يجب أن يلمس القفص الصدري الأرض عمليًا.
- لا تمد مفصل المرفق بالكامل في موضع الطرف العلوي للمسار لتقليل الضغط عليه.
ضع في اعتبارك أكثر أنواع تمرينات الضغط فعالية:
- تمرين الضغط في الركبة. يمكن نصح هذه الحركة بأداء الرياضيين المبتدئين. إنه أخف بشكل ملحوظ مقارنة بالإصدار الكلاسيكي للحركة ، كما أنه يزيل خطر إصابة العمود الفقري القطني. الاختلاف الوحيد عن التمرين الكلاسيكي هو أنك تحتاج إلى الاتكاء على مفاصل الركبة. كل شيء آخر يبقى كما هو.
- تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس. بالفعل باسم الحركة ، يصبح من الواضح أنها تؤكد على الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. اتخذ نفس الوضع كما في الوضع الكلاسيكي ، ولكن مع راحة يدك عند مستوى الخصر وقدميك عند الوركين. استنشاق الهواء ، قم بثني مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة ، واسحبها للخلف. من المهم جدًا ألا تنتشر مفاصل الكوع أثناء التمرين. يجب أن يتحركوا إلى الوراء بدقة. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
- تمارين الضغط الدائرية. مصمم للتحميل النشط لعضلات الضغط والظهر والدلتا والعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر. في هذه الحالة ، يقع الحمل الأكبر على حصة أول مجموعتين من العضلات. يتوافق وضع البداية مع الإصدار الكلاسيكي من التمرين. استنشاق الهواء ، ابدأ في تحويل وزن جسمك إلى يد واحدة واستمر في النزول. ثم حركي الجسم تجاه اليد الأخرى ، وانقلوا وزن الجسم إليه ، وأثناء الزفير ، ارفعوا إلى وضع البداية. نتيجة لذلك ، يجب أن يصنع جسمك دائرة. قم بالتناوب في اتجاهات مختلفة.
- تمرين الضغط بأذرع عريضة. عند أداء الحركة ، يتركز الحمل على عضلات الصدر. وضع البداية مشابه للإصدار الكلاسيكي ، لكن الأذرع تقع تقريبًا ضعف عرض مستوى مفاصل الكتف. الاستنشاق ، ابدأ في النزول ، وأثناء الزفير ، ارفع الجسم إلى وضع البداية.
تحقق من تقنية دفع الكرسي في هذا الفيديو:
