تمرين ضغط الحديد المائل هو تمرين فريد يركز على بناء أثداء جميلة وتحسين شكلها وتوازنها. بعد أن أتقنت أسلوب أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وحيل زاوية مقعد الصالة الرياضية ، يمكنك "نحت" صندوق أحلامك.
الضغط الأفقي الكلاسيكي هو أحد التمارين الرئيسية لبناء السماكة الكلية للصدر وضخ الأجزاء السفلية والخارجية من العضلة الصدرية الرئيسية. لكن التمارين لأي مجموعة عضلية تتطلب تناوبًا ، والعمل المستمر فقط بضغطة أفقية لن يسمح لك بتحقيق كتلة عضلية متوازنة بالكامل للصدر بالكامل.
تمرين ضغط البنش المنحدر هو تمرين أساسي لتطوير جميع العضلات في حزام الكتف. الفرق الرئيسي بين هذا التمرين وضغط البنش الكلاسيكي هو أن تنفيذه يهدف إلى تمرين الجزء العلوي من عضلات الصدر (الأصعب في الضخ) والدلتا. إذا أهملت تمرين ضغط البنش المنحدر ، فستكون هناك احتمالية كبيرة في أن تظل مسطح الصدر.
التقنية: تمرين الضغط على الحديد
تعد العضلات الصدرية المتطورة والرياضية أحد الأهداف الرئيسية للرياضيين الطموحين والرياضيين المتنافسين. تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على مجموعة متنوعة من آلات ضخ الصدر ، ناهيك عن أشكال مختلفة من التمارين بميل مختلف على المقعد. يكرر معظمهم نمط وتسلسل مكبس البنش الأساسي. علاوة على ذلك ، إذا لم يكن هناك معرفة بتقنية أداء القاعدة ، فإن أداء التمارين المنفردة يصبح بلا معنى ويمكن أن يثير أي نوع من الإصابات.
من الضروري أن تتكيف فورًا مع حقيقة أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أصعب نسبيًا من الضغط على مقاعد البدلاء على المقعد الأفقي ، لأنه في تنفيذه ، يقع ناقل الحمل بالكامل تقريبًا على عضلات الصدر فقط ولا يشمل عضلات ثانوية. يجب أن يتم أخذ وزن القضيب أقل بقليل من الوزن المستخدم مع آلة ضغط البنش الكلاسيكية ، بحيث لا يكون هناك حمل زائد أثناء العمل ، ولا تتأثر التقنية. تتمثل الخطوة الأولى في شد مفاصل وعضلات الجزء العلوي من الجسم جيدًا قبل إجراء مجموعات مباشرة من مكابس الحديد لتقليل حدوث المواقف المؤلمة.
- اضبط الزاوية الخلفية للجهاز على 25-35 درجة.
- اتخذ وضعًا مريحًا على مقعد مائل. يجب الضغط على الجزء الخلفي من الرأس وأعلى الظهر والأرداف بإحكام على المقعد ، ويجب ضم شفرات الكتف معًا.
- ضع قدميك على الأرض بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. إنها نقطة الارتكاز في المجموعة بأكملها ، لذا يجب تثبيتها قدر الإمكان والضغط عليها في الأرضية.
- أمسك الشريط بالتساوي على كلا الجانبين ، بحيث يكون عرضه أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون القبضة بحيث تكون الراحتان فوق المرفقين تمامًا عند أدنى نقطة للحركة ، ويكون الساعد عموديًا على الأرض.
- اطلب من أحد الجيران المساعدة في إزالة الشريط من الرفوف إلى مستوى الأذرع الممدودة بحيث يواجه منتصف الشريط جسر الأنف.
- في الجزء العلوي ، توقف لمدة 2-3 ثوان لتشعر بالوزن.
- أثناء الاستنشاق ، ابدأ في خفض الحديد بسلاسة وببطء في مستوى عمودي تمامًا. في هذه الحالة ، تنحني الأذرع عند مفاصل الكوع وتتراجع.
- خذ تعريضًا قصيرًا ، ولكن في نفس الوقت حافظ على توتر كل العضلات. يجب أن تقع النقطة التي يلمس فيها الحديد الجسم تقريبًا على جزء من العضلات التي يتم تدريبها ، أي يجب أن تكون في الجزء العلوي من الصدر ، أسفل عظام الترقوة قليلاً.
- اضغط على الشريط لأعلى مع مد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون رفع القضيب أسرع من إنزاله ، ثم قم بالزفير بعد المركز الميت.
- قم بإجراء التمرين للعدد المطلوب من الأساليب. كقاعدة عامة ، هذه هي 3-4 مجموعات ، و 2 من عمليات الإحماء (10-12 ممثلين) بأوزان صغيرة واثنتان مع الأوزان الرئيسية (6-8 ممثلين).
إليك حيلة صغيرة: بعد آخر ممثل كامل ، قم بعمل 2-3 ممثلين جزئيين مع الحفاظ على الأسلوب. سوف العضلات ببساطة "تحترق"! مع كل طريقة ، من الضروري الشعور ليس فقط بانقباض العضلات التي يتم تدريبها ، ولكن أيضًا للتحكم في توتر الضغط وتقليل الانحراف في أسفل الظهر.
يمكن ضبط جهاز ضغط البنش المنحدر على ضخ أي جزء من عضلات الصدر. من المهم جدًا اختيار زاوية الميل الضرورية للجزء الخلفي من جهاز المحاكاة بحيث يستمر الحمل على الصدر ، ولا تزيله العضلة ثلاثية الرؤوس أو الدالية. زاوية مقدارها 20 درجة تجعل توزيع الحمل متساويًا مع جميع أجزاء عضلات الصدر. كلما تم ضبط المقعد أعلى ، كلما تحول تركيز الحمل إلى الحزمة الأمامية من الدلتا ، مما يؤدي إلى "إيقاف" العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. أفضل حل هو زاوية الميل 30 درجة.
اضغط على الشريط للحصول على صندوق جميل
لا يخفى على أحد أن التدريب المستمر وفقًا لنفس البرنامج بعد فترة زمنية معينة يصبح غير فعال. تتوقف العضلات عن النمو بمجرد أن تعتاد على الحمل. الدروس المستفادة من مبدأ "صدمة العضلات" ستحقق نتائج.
جرب زاوية تمرين ضغط البنش ، وعدد المجموعات والتكرارات ، وحجم الأوزان ، والتناوب بين التدريبات الثقيلة والخفيفة ، وتغيير المعدات. إذا استبدلت القضيب بالدمبل بشكل دوري ، يمكنك العمل بنطاق أعمق من الحركة ، وهو أمر جيد لنمو صدري نشط.
كلما زاد وزن المقذوف ، زادت خطورة أداء التمرين بأقصى مدى للحركة ، خاصةً بالنسبة لمفاصل الكتف. اضغط في هذه الحالة يجب أن يتم في السعة الجزئية. تعتبر الأوزان التي لا يمكن ضغطها 10 مرات حرجة.
يجب أن يتأكد الرياضيون الذين يعملون بأوزان ثقيلة للغاية من تأمين أنفسهم. حتى من الناحية النفسية ، من الصعب جدًا العمل بدون شبكة أمان ذات وزن كبير. تحتاج إلى أن تطلب من زميل في الغرفة المساعدة في إزالة الحديد من الرفوف ، والتحكم في ضغط المقعد ، إذا لزم الأمر ، والمساعدة في الضغط على الحديد ، ودعم الشريط بقبضة من الأعلى ، ووضع المقذوف في مكانه.
ولا تنسى التغذية. اكتساب كتلة عضلية في منطقة الصدر ، مما يجعل الصدر ضخمًا وقويًا لن يعمل بالتمارين وحدها. تأكد من الالتزام بنظام غذائي مع التركيز على الأطعمة البروتينية.
فيديو مع دينيس بوريسوف - نصائح حول كيفية اتباع أسلوب أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء على مقعد مائل (إيجابيات وسلبيات هذا التمرين):
[media = https://www.youtube.com/watch؟ v = -WzWWSCkE_0]
