اكتشف سبب قيام العديد من الرياضيين المحترفين بتمرين الكتف الأساسي أثناء الجلوس. المزايا والفروق التقنية لهذا النهج. ربما سمعت عن حركة مثل الصحافة مقاعد الجيش. هذا هو الاسم الثاني لمكبس الحديد في وضعية الجلوس ، والذي لا يتم استخدامه كثيرًا اليوم كما كان من قبل. حدث هذا بعد الحديث عن الخطر الكبير لحركة مفاصل الكوع. الآن سنحاول معرفة مدى عدالة هذه الاتهامات.
هذه حركة أساسية وعندما يتم إجراؤها ، تشارك في العمل الدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة والعضلة التي ترفع الكتف. فيما يلي بعض المزايا التي تتمتع بها هذه الحركة:
- تشارك مجموعات عضلية مختلفة في العمل.
- يعزز نمو الجذع العلوي.
- مؤشر الطاقة آخذ في الازدياد.
- يعزز اكتساب العضلات.
- يزيد من أداء مفصل الكتف.
كيف يتم أداء مكبس الحديد جالسًا بشكل صحيح؟
اجلس على مقعد وامسك ببار. استخدم قبضة حول عرض مفاصل الكتف وضع المقذوف على مستوى الصدر. ضع قدميك على الأرض وظهرك مسطحًا.
استنشق الهواء وأثناء الزفير ، ابدأ في الضغط على القذيفة لأعلى في مسار رأسي تمامًا. استنشق ، اخفض القذيفة. على الرغم من أن الحركة قد تبدو بسيطة ، إلا أنها تتطلب الكثير من التنسيق من جانبك.
ضغط بالبار عند الجلوس ، نصائح للرياضيين
لزيادة كفاءتك مع تقليل مخاطر الإصابة ، يجب مراعاة النصائح التالية:
- خذ المقذوف بمثل هذه القبضة بحيث تكون الزاوية بين الساعد ومفصل الكتف مستقيمة في الموضع الأدنى.
- يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام.
- عند إتقان تقنية الحركة ، يجدر استخدام مرآة لرؤية جميع أوجه القصور.
- عندما تبدأ في استخدام الأوزان المتوسطة ثم الثقيلة ، فمن الأفضل استخدام حزام رفع الأثقال.
- لا تمد مفاصل الكوع بالكامل في الوضع العلوي المتطرف.
- من المهم للغاية التحكم في الحركة على طول مسارها بالكامل.
- لا تحافظ على فترات توقف طويلة في المواضع القصوى للمسار.
اضغط على خيارات الضغط بالبار بالجلوس
هناك العديد من الاختلافات في مكبس الحديد أثناء الجلوس. في كثير من الأحيان ، يرغب الرياضيون المبتدئون في معرفة الأفضل (الحديد أو الدمبل) لاستخدامه عند أداء الحركة. الميزة الرئيسية للحديد هي القدرة على العمل بأوزان كبيرة. نتيجة لذلك ، يمكنك تحقيق المزيد من التقدم. أنشأ العلماء بمساعدة جهاز ضغط مقاعد البدلاء في الجيش ، يمكنك زيادة مؤشرات القوة بسرعة ، وبفضل استخدام الدمبل ، ستتمكن من تمرين دلتا بشكل أفضل ، مما يمنحهم شكلًا أكثر جاذبية. وبالتالي ، يجب عليك التبديل بين المعدات عند القيام بضغط الحديد أثناء الجلوس.
إذا تحدثنا عن خطورة هذه الحركة على مفاصل الكوع ، فهذا نموذجي لأداء التمرين خلف الرأس. في هذه الحالة ، تضطر مفاصل الكوع لأداء حركات غير عادية بالنسبة لها. في حالة التمرين الكلاسيكي واستخدام وزن عمل مناسب ، فإن التمرين ليس مؤلمًا. من الضروري أيضًا مقارنة تمرين ضغط المقعد أثناء الجلوس والوقوف. كما تعلم ، فإن العمود الفقري القطني ليس مغرمًا جدًا بالحمل "الجلوس" لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، عند إجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، يشارك المزيد من العضلات في العمل ، وإذا لزم الأمر ، يمكن ببساطة إلقاء القذيفة على الأرض ، وبالتالي تجنب الإصابة. من الأفضل القيام بحركة الجلوس مع رفيق يمكنه الرجوع إذا لزم الأمر. في المقابل ، تعد مكابس الرأس أكثر أمانًا لأداء الجلوس وليس الوقوف.
من الجدير بالذكر أن التمرين قد تم نسيانه دون وجه حق بسبب تصريحات لا أساس لها حول مخاطر الإصابة العالية.
لمزيد من المعلومات حول كيفية إجراء تمرين الضغط فوق الرأس بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
