اكتشف العضلات التي يتم تدريبها في عمليات الدفع الرأسية ولماذا تحتاج إلى تضمين هذا التمرين بشكل مستمر في برنامج التدريب الخاص بك. غالبًا ما يكون تمرين الضغط المقلوب جزءًا من برنامج التدريب البهلواني. بفضل هذه الحركة ، لا يستطيع الرياضي زيادة مؤشرات قوته فحسب ، بل أيضًا تطوير التنسيق والحفاظ على التوازن. هذا التمرين صعب للغاية ولا يستطيع الكثير من الناس القيام به بشكل صحيح. التمرين معروف للكثيرين ، لكن نادرًا ما يتم استخدامه. يمكنك الآن التعرف على ميزاته التقنية ومعرفة العضلات التي تعمل عند أدائها.
ما هي العضلات التي تشارك في تمارين الضغط المقلوبة؟
اليوم سنتحدث عن خيارين لأداء هذه الحركة. الأول هو الأصعب ويجب أن يكون جسم الرياضي عموديًا تقريبًا. الخيار الثاني أخف ، لأن الجسم لديه زاوية ميل 40-50 درجة.
بغض النظر عن نسخة الحركة التي يتم إجراؤها ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الذراعين. عندما يكون الجسم بزاوية ، يقع جزء من الحمل على عضلات الصدر العلوية. إذا كانت الزاوية قريبة من 90 درجة ، فسيتم إشراك الأجزاء الأمامية والمتوسطة من الدلتا بنشاط.
هذه حركة فعالة للغاية ، حيث إنها تضخ عضلات الكتف تمامًا ، والتي تعتمد عليها إلى حد كبير قوة الجزء العلوي من الجسم بالكامل. بالإضافة إلى عضلات حزام الكتف التي سبق ذكرها ، تتضمن الحركة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. أي رياضي يريد أن يكون له حزام كتف قوي. ستكون الحركة مفيدة بشكل خاص للألعاب البهلوانية ، والراقصين ، ولاعبي الجمباز ، إلخ. في كثير من الأحيان يسمح لك هذا التمرين بالتغلب على الهضبة بسبب الحمل الكبير على العضلات. يمكن أيضًا إجراؤها في المنزل وهي مفيدة للأشخاص الذين يقومون بها في المنزل.
كيف تؤدي تمارين الضغط بشكل صحيح؟
إذا امتثلت لجميع المتطلبات الفنية للحركة ، فستتلقى فوائد ملموسة من تنفيذها. لقد تحدثنا بالفعل عن تلك العضلات التي تعمل بنشاط أثناء تنفيذها ، وإذا لم يكن لديك دمبل (باربلز) في المنزل ، فبمساعدة تمارين الضغط رأساً على عقب ، يمكنك ضخ عضلات حزام الكتف نوعيًا. كما قلنا سابقًا ، هناك عدة أنواع من هذه الحركة أحدها خفيف الوزن ، والثاني بدوره معقد. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتعلم كيفية الحفاظ على التوازن من خلال اتخاذ الموقف الصحيح. في الألعاب البهلوانية ، عادة ما يسمى هذا الوضع "الشمعة". في وضع البداية ، يجب أن تكون يداك على مستوى مفاصل الكتف.
عندما تتعلم الحفاظ على التوازن ، يجب أن تنتقل إلى إتقان الحركة نفسها. عند الغرق ، يجب أن تلمس الأرض برأسك عمليًا ، وأثناء رفع جسمك ، قم بتصويب مفاصل الكوع بالكامل.
عند إتقان الحامل ، يجب أن تدير ظهرك إلى الحائط ، والانحناء ، والتركيز على يديك. بعد ذلك ، ارفع ساقك وضعها على الحائط ، وابدأ برفع الرجل الثانية. في لحظة تقويم الساق الأخرى ، ابق على اتصال بالجدار حتى لا تفقد التوازن. من الضروري تصويب الجسم ببطء دون الرجيج. يجب أن تبدأ في أداء تمرين الضغط رأساً على عقب فقط بعد أن تتمكن من الإمساك بالحامل بثقة.
تدريجيًا ، ستتعلم الحفاظ على التوازن ولن تحتاج إلى جدار بعد الآن. يمكن أن يقوم البهلوانيون ذوو الخبرة بأصعب أشكال هذه الحركة ، لكنك لست بحاجة إليها. عادة ، يمكن للرياضي العادي أن يبدأ في أداء تمارين الضغط (النسخة الخفيفة) بشكل صحيح بعد ستة أشهر على الأقل من بدء التمرين.
يُنصح بإتقان الحركة تحت إشراف مرشد متمرس وعلى حصائر. عندما تتعلم الدفع بالمقلوب ببطء ، ستلاحظ بسرعة أن عضلات الجزء العلوي من جسمك تبدأ في التصلب. لأداء هذه الحركة بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك جهاز دهليزي متطور. لا يمكن لأي شخص إتقان تمارين الضغط المقلوبة. لكي لا تتعرض لأضرار جسيمة ، يجب أن تتقن ، وفي المستقبل ، تقوم بالحركة مع صديق سيؤمن عليك.
تباين خفيف الوزن في تمرينات الضغط المقلوبة
يمكنك أن تبدأ هذه الحركة بشكل أخف بوضع قدميك على نوع من الدعم ، مثل مقعد أو كرسي. بشكل عام ، هذه هي عمليًا نفس عمليات الدفع من الأرض ، ولكنها معقدة. يمكنك زيادة الحمل عن طريق زيادة ارتفاع الدعم تدريجيًا.
نصائح للرياضيين عند القيام بتمرين الضغط رأساً على عقب
يجدر البدء بنسخة خفيفة الوزن من التمرين ، حيث لا تزيد الزاوية عن 50 درجة. أصعب جزء في تمرين الضغط المقلوب هو التحكم في الساقين والجذع. هذا غالبًا ما يمنع الرياضيين من أداء هذه الحركة الفعالة. أولاً ، تحتاج إلى تقوية عضلات الكتفين والذراعين ، ثم البدء في التمرين وزيادة الزاوية تدريجيًا.
في الفيديو التالي ، يتم أخذ نوعين من عمليات الدفع المقلوبة في الاعتبار في وقت واحد:
