تمرين الضغط على الرأس هو تمرين شائع وهو جزء من برامج التدريب للعديد من الرياضيين. تعرف على ميزات مكبس الحديد المقلوب. إلى حد بعيد ، فإن تمرين ضغط المقعد الأفقي الكلاسيكي هو أحد أكثر تمارين كمال الأجسام شيوعًا. للاقتناع بهذا ، يكفي الانتباه إلى مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية. هي دائما تقريبا مشغولة. في الوقت نفسه ، يقوم العديد من الرياضيين أيضًا بأداء تمرين ضغط الحديد رأسًا على عقب ، على الرغم من وجود عدد أقل من المعجبين بهذا التمرين.
يتضمن الضغط المائل وضعًا مختلفًا للرأس بالنسبة إلى الساقين. على سبيل المثال ، إذا كان الرأس يقع أسفل الساقين ، فإن الحمل الرئيسي عند أداء الحركة يقع على عضلات الصدر السفلية. يجب أن يقال أن العضلة الصدرية الرئيسية تتكون من قسمين - علوي وسفلي. يسمى الجزء العلوي رأس الترقوة ، ويسمى الجزء السفلي رأس القص.
يتم إشراك كلا القسمين عندما يتم رفع الذراع فوق خط الوسط. الضغط المنحدر يضخ بشكل مثالي العضلة الصدرية السفلية. الزاوية الأكثر فعالية للمقعد هي 20-45 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الدلتا في العمل. يجب أن يقال أيضًا أنه كلما كانت القبضة أضيق عند أداء الحركة ، زاد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
فوائد ضغط الحديد بالمقلوب
عند أداء ضغط الحديد رأساً على عقب ، يكتسب الرياضي الفوائد التالية:
- باستخدام زوايا ميل مختلفة للمقعد ، يمكنك ضخ كل جزء من العضلة الصدرية الرئيسية ؛
- يمكن للفتيات ، بفضل التمرين ، شد الجزء السفلي من خط العنق ورفع الصدر ؛
- تعتبر آلة الضغط المائلة فعالة للغاية في التغلب على الركود في الصحافة الكلاسيكية ؛
- يزداد نشاط الجزء السفلي من العضلة الصدرية ، وبالتوازي مع تقليل الحمل على العضلات المساعدة ؛
- هناك انتقال للحمل من الدلتا الأمامية إلى عضلات الصدر ؛
- بسبب انخفاض النشاط عند إجراء حركة حزام الكتف ، تقل احتمالية إصابة مفاصل الكتف ؛
- يتم إزالة جزء من الحمولة من أسفل الظهر.
تقنية الضغط
أي ضغط على الحديد هو حركة تنسيق صعبة بدرجة كافية. عند استخدام مقعد المنحدر ، يصبح التمرين أكثر صعوبة من الناحية الفنية. وبالتالي ، من الضروري إتقان التقنية جيدًا ، والتي ستتم مناقشتها الآن.
المرحلة 1
جهز المقعد للحركة من خلال ضبط زاوية الميل التي تريدها. عندما يكون قضيب الحديد جاهزًا ، ضع نفسك تحت الجهاز مع تثبيت ساقيك في المساند. القبضة متباعدة بعرض الكتفين. بعد إزالة المقذوف من الرف ، ضعه فوق الجزء السفلي من عضلات الصدر ، مع التأكد من أن ذراعيك متعامدتان مع الأرض. يجب أن يكون هذا هو وضع البداية.
المرحلة الثانية
استنشق واخفض المعدات الرياضية لأسفل. عندما تصل إلى الصدر ، تلمسها برفق ، اضغط على المقذوف لأعلى بقوة ، مع الزفير في نفس الوقت.
المرحلة 3
كرر الحركة بالعدد المطلوب من المرات.
أسرار عمل الصحافة بالمقلوب
كما هو الحال مع أي تمرين تقريبًا ، هناك أسرار عند القيام بضغط الحديد رأسًا على عقب ، مع العلم أنه يمكنك زيادة الكفاءة بشكل كبير.
- اضغط على صدرك عندما تكون القذيفة في الجزء العلوي من المسار ، واستمر في الضغط لمدة تهمين ؛
- يجب أن تتحرك المعدات الرياضية حصريًا في الاتجاه الرأسي ويجب استبعاد جميع أنواع "اهتزاز" العارضة ؛
- من الضروري خفض الشريط مرتين ما دمت تقوم بحركة صعودية ؛
- يجب على الرياضي المبتدئ الاستعانة بصديق أو استخدام آلة سميث ؛
- لا يمكنك التغلب على القذيفة بصدرك ؛
- قبل الضغط ، اضبط المقعد بحيث يقع الحديد على حدود عضلات الصدر السفلية ؛
- حاول استخدام النطاق الكامل للحركة ؛
- عند القيام بضغط الحديد بالمقلوب ، يجب أن تلاحظ موضع مفاصل الكوع ، والتي يجب أن تنفصل ؛
- عندما تتجاوز المعدات الرياضية أصعب نقطة في مسارها ، يجب إجراء زفير قوي. بفضل هذه التقنية ، سينخفض ضغط الدم في الرأس.
- إذا كان ضغط دمك مختلفًا عن المعدل الطبيعي ، فمن الأفضل عدم استخدام ضغط الحديد رأسًا على عقب في برنامج التدريب الخاص بك.
خيارات الضغط على مقاعد البدلاء
تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يمكن أن يحتوي على الكثير من الخيارات. الأكثر شيوعًا هي ما يلي:
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل بزاوية لأسفل ؛
- اضغط على مقعد في زوايا مختلفة ؛
- اضغط على المقعد بزوايا مختلفة باستخدام آلة سميث.
أود أيضًا أن أتحدث عن نتائج دراسة واحدة أجريت قبل خمس سنوات. قرر العلماء تحديد فعالية الصحافة مقاعد البدلاء. نتيجة لذلك ، ثبت أن الضغط على الانحناء لأسفل يطور عضلات الصدر بشكل أفضل. وبالتالي ، يمكن القول إن الرياضيين الذين يرغبون في تطوير منطقة الترقوة بشكل نشط يحتاجون إلى تبني الضغط بزاوية صعودية.
تم إجراء دراسة أخرى مثيرة للاهتمام باستخدام تخطيط كهربية العضل. بمساعدتها ، ثبت أنه عند إجراء ضغط الحديد رأسًا على عقب ، يقع كل الحمل على عضلات الصدر. هذا يسمح لك بمضاعفة التحفيز العصبي العضلي مقارنة بالضغط الأفقي الكلاسيكي.
في حين أن الأدلة العلمية جيدة ، فإن الوزن لا يقل أهمية عن ذلك. يعلم الجميع أنه كلما زاد الحمل الذي يستخدمه الرياضي ، زادت زيادة الوزن بشكل ملحوظ. عند إجراء الضغط المائل لأسفل ، يكون الشخص قادرًا على استخدام وزن أكبر بنسبة 10-15٪ مقارنة بالضغط الأفقي.
يمكن تفسير ذلك بثلاث حقائق:
- وفقًا للبيانات التي تم الحصول عليها من خلال استخدام EMG ، عند إجراء الضغط المنحدر لأسفل ، يشارك عدد أكبر من ألياف العضلات في العمل ، مما يسمح لك بتطوير المزيد من الجهد ؛
- يتم وضع الجسم بحيث تؤدي معظم مفاصل الكتف التقريب ، مما يسمح لك بتحويل الحمل من الدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى العضلة الظهرية العريضة. من المعروف أن اللاتس أقوى من العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.
- نظرًا لأن سعة حركة المعدات الرياضية أقل مقارنةً بضغطة البنش الكلاسيكية ، فمن الأسهل بكثير نقل الوزن إلى مسافة أقصر.
بإيجاز ، يمكننا القول أن ضغط الحديد بالمقلوب قد يكون أفضل من الضغط الكلاسيكي لتطوير عضلات الصدر.
يمكنك التعرف على أسلوب أداء هذا التمرين في هذا الفيديو:
