تعرف على كيفية التدريب بشكل صحيح في كمال الأجسام ولماذا تحتاج إلى حساب المجموعات لتحقيق أقصى نمو للعضلات. أحد الأسئلة الرئيسية للرياضيين المبتدئين هو العدد المطلوب من التكرارات والأساليب في كمال الأجسام. إذا لم تكن مهتمًا بهذا السؤال من قبل ، فمن الآمن القول أنك تتدرب بشكل غير صحيح. بتعبير أدق ، أنت تستخدم التدريب ليس للغرض المقصود منه ، مما سيؤدي إلى تحقيق النتائج الخاطئة التي كانت ضرورية. على سبيل المثال ، في مكان مكسب جماعي ، يمكنك العمل على التضاريس دون معرفة ذلك. يعتمد ذلك على عدد مرات التكرار والأساليب التي يجب القيام بها في كمال الأجسام.
عدد التكرارات في أوضاع التدريب المختلفة؟
من المعتاد استدعاء التكرار بقيمة مسؤولة عن عدد المرات التي يتم فيها تنفيذ حمل معين في دورة معينة. في هذه الحالة ، تتكون الدورة من رفع المعدات الرياضية وخفضها.
لتطوير صفات القوة ، من الضروري استخدام م من واحد إلى خمس مرات. يستخدم هذا النمط من التدريب في رفع الأثقال ، حيث تكون القوة المتفجرة ذات أهمية خاصة ، وقادرة على توفير أقصى رفع للأوزان مرة واحدة. تتضمن برامج تدريب رافعي الأثقال زيادة تدريجية في أحمال الطاقة والارتفاع اللاحق إلى شكل الذروة عشية المنافسة.
إذا قارنا مؤشرات القوة لممثلي مختلف التخصصات الرياضية ، فإن رافعي الأثقال لديهم ميزة غير مشروطة هنا. إذا كنت ترغب أيضًا في زيادة مؤشرات قوتك ، فيجب أن يكون عدد التكرارات التي تقوم بها في هذا النطاق. في الوقت نفسه ، هذه قيم اعتباطية إلى حد ما يمكن أن تختلف اعتمادًا على خصائصك الفسيولوجية.
في كمال الأجسام ، الأولوية الرئيسية ليست القوة ، ولكن مقدار كتلة العضلات. يمكن أن يكون لاعبو كمال الأجسام أقل شأناً من رافعي الأثقال من حيث القوة ، لكنهم يتفوقون عليهم بشكل كبير في جمال اللياقة البدنية. نطاق rep لكسب الكتلة هو 6 إلى 12 في كل مجموعة. إذا قمت بإجراء أكثر من 12 تكرارًا ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين جودة الإغاثة. في هذا الوضع يتدرب الرياضيون المؤدون قبل البطولات. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع زيادة عدد التكرارات ، يتحول الحمل اللاهوائي إلى هوائي وفي نفس الوقت يزيد تأثير الضخ. عند الدمج مع برامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، يتم حرق الدهون وتحسين تحديد العضلات. ليس من المنطقي استخدام التدريب متعدد التكرار لفترة طويلة ، ونتيجة لذلك ، قد يبدأ الركود في تطوير مؤشرات القوة ومجموعة من كتلة العضلات. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التدريبات المتكررة يمكن أن تحسن القدرة على التحمل. في أغلب الأحيان يكون ذلك ضروريًا للذين يمارسون الجنس مع بعضهم البعض.
لاحظ أنه لا يجب دائمًا استخدام الخيارات الثلاثة التي تمت مناقشتها أعلاه فقط. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يمكنك تعديل أي منها لتناسب أهدافك في أي وقت. بالإضافة إلى ذلك ، لزيادة جميع مؤشراتك ، من الأفضل استخدام أوضاع التدريب هذه في نمط دوري. لنفترض أنك تعمل على الكتلة لمدة أربعة أشهر ، ثم تطور مؤشرات القوة لمدة شهر. سيسمح لك ذلك بالتقدم بشكل أسرع من حامل ثلاثي القوائم ضخم تمامًا. أيضًا ، على مدار العام ، يجب أن تتدرب في وضع متعدد التكرار لمدة أسبوع أو أسبوعين.
كيف تؤثر مناهج كمال الاجسام على التدريب؟
لقد اكتشفنا للتو أنماط التدريب الممكنة ومتى يجب استخدامها. حان الوقت الآن للنظر في السؤال الرئيسي للمقال حول عدد الأساليب في كمال الأجسام. يجب أن يقال على الفور أنه لا يوجد عدد جيد أو سيئ من الأساليب.يجب أيضًا اختيار هذا المؤشر وفقًا لأهدافك.
لاكتساب الكتلة ، يجب أداء 10 مجموعات على الأقل لكل مجموعة عضلية. هذا لا يعني أن كل تمرين يجب أن يتم في عشر مجموعات. يجب توزيع عدد المجموعات بالتساوي بين جميع الحركات التي تقوم بها. لنفترض أنك جدولت 15 مجموعة اليوم. في هذه الحالة ، يجب تقسيمها إلى ثلاث حركات. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام تمرينين أساسيين وواحد منفصلين لهذا الغرض. سيسمح لك هذا النهج في التدريب بممارسة مجموعة العضلات المستهدفة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
ومع ذلك ، ليست هناك حاجة لأداء عدد مفرط من الأساليب. في درس واحد ، يكفي أداء 10-18 مجموعة. يمكن أن يؤدي تجاوز هذه القيم إلى الإفراط في التدريب. لكل حركة ، يكفي استخدام 4 إلى 6 طرق في كمال الأجسام.
إذا كنت ترغب في زيادة معلمات الطاقة ، فيجب تقليل عدد المجموعات. في هذه الحالة ، يجب أن تعمل في نطاق من 4 إلى 10 مجموعات. من المهم أيضًا أن تتذكر أن طول فترات التوقف المؤقت بين المجموعات له أهمية كبيرة أيضًا ويعتمد بشكل مباشر على المهام التي تحددها. عند اكتساب الكتلة ، يجب أن تكون الراحة بين المجموعات من 0.5 إلى دقيقتين ، ومع تدريب القوة - من 3 إلى 5 دقائق.
لمعرفة عدد المندوبين والمجموعات التي يجب القيام بها في التدريب ، انظر هنا:
