هناك العديد من البرامج التدريبية لرافعي الأثقال اليوم. سيكون حول برنامج 3x3 الفريد. تعرف على النهج الثوري لرفع الأثقال. مقال اليوم مكرس ، دون مبالغة ، للنهج الثوري لرفع الأثقال. يتم استخدام هذا البرنامج التدريبي من قبل ممثلي رفع الأثقال الألمان البارزين ، بما في ذلك رالف جيرز ، الذي أصبح بطل العالم بين الشباب. يذكر أنه تمكن من تحصيل ما يقارب 2.2 ألف جنيه. أيضًا ، تم استخدام طريقة التدريب هذه من قبل مايكل بروجر ، الذي أصبح أول رافع أثقال ألماني يتغلب على الإنجاز البالغ 2.2 ألف جنيه.
يسمى هذا البرنامج التدريبي "3x3" ومدته ثمانية أسابيع. هناك مرحلتان في البرنامج:
- مرحلة الحجم الكبير
- مرحلة المنافسة.
وتجدر الإشارة إلى أن النهج الثوري لرفع الأثقال الموصوف اليوم يشبه من نواح كثيرة تدريب لويس سيمونز. لا توجد مواسم ميتة هنا أيضًا ، حيث تتراوح أوزان التدريب من 58 إلى 64 بالمائة من الحد الأقصى. يركز هذا البرنامج بشكل خاص على مرحلة الحجم الكبير.
يمكن أيضًا ملاحظة تشابه آخر لبرنامج تدريب Simmons - عدد صغير من التمارين في الوقت الحالي عندما يتحول الرياضي إلى العمل بأوزان تتراوح من 80 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى.
يمكن تسمية البرنامج فريدًا لأنه ، مقارنة بالأنظمة الأخرى ، يتضمن فقط تلك التمارين التي يتعين على الرياضي القيام بها في المنافسة. بعبارة أخرى ، لا توجد تمارين مساعدة على الإطلاق في "3x3".
وضع مبتكرو هذا النهج الثوري في رفع الأثقال الأمر بكل بساطة. لتحقيق أداء رياضي عالي في المنافسة ، تحتاج إلى ضخ عضلات معينة. هذا ما نوليه كل الاهتمام. بالطبع ، يمكن للرياضي استخدام حركات مساعدة مختلفة ، لكن التركيز الرئيسي يجب أن يكون على التمارين التنافسية. يقوم معظم رافعي الأثقال بالكثير من التمارين الإضافية في تدريبهم. يمكن أن يكون القرفصاء أو مكابس الساق ، إلخ. لكن الميكانيكا الحيوية لهذه الحركات تختلف تمامًا عن الميكانيكا التنافسية.
يُظهر هذا البرنامج نتائج ممتازة نظرًا لحقيقة أن عضلات الرياضي تتلقى تحفيزًا أكبر بشكل ملحوظ مقارنة بالطرق الأخرى.
التحضير للتدريب "3x3"
يحتاج الرياضيون الذين يقررون بدء ممارسة برنامج "3x3" إلى معرفة الوزن الأقصى في جميع التدريبات التنافسية الثلاثة. هناك عدد كبير من الطرق لذلك ، وأنت بنفسك تختار الطريقة الأنسب لك لتحديد الوزن الأقصى. لنفترض أنه يمكن أن تكون النتائج التي أظهرتها في المسابقة الأخيرة ، والتي لم تحدث قبل أكثر من شهر.
ستتمكن بعد ذلك من حساب وزنك التدريبي لدورة التدريب ، والتي سنناقشها بعد قليل. ولكن قبل الانتقال إلى البرنامج التدريبي 3 × 3 ، فأنت تريد زيادة القرفصاء بمقدار 25 رطلاً ، ورفع القرفصاء بمقدار 15 رطلاً ، والضغط على المقعد بمقدار 10 أرطال. وبالتالي ، ستحصل على حد أقصى جديد يعتمد عليه البرنامج التدريبي بأكمله. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه في المرحلة الأولى ، تتراوح أوزان التدريب من 58 إلى 64 في المائة من الحد الأقصى ، وفي المرحلة الثانية - من 60 إلى 95 في المائة.
المرحلة الأولى من التدريب "3 × 3" - من 1 إلى 4 أسابيع
باستخدام عدد كبير من المجموعات والممثلين ، سيتمكن الرياضي من تحقيق حجم تدريب كبير في المرحلة الأولى. سيؤدي ذلك إلى بناء الكتلة والقوة وتحسين التنسيق والتقنية في جميع الحركات التنافسية.
تشمل المرحلة الأولى 12 جلسة تدريبية ، ثلاث منها خلال الأسبوع. سيكون هناك يوم راحة واحد بين يومي التدريب ويومين في نهاية كل أسبوع. أسهل التدريبات تتم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.
في كل جلسة ، ستقوم بأداء تمرينات الرفع المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والقرفصاء. لا يتم توفير حركات إضافية ، مما يعني وجود قدر كبير من الطاقة لأداء تمارين تنافسية.
لا يتغير عدد الأساليب والتكرار خلال دورة البرنامج بأكملها. في المجموع ، تحتاج إلى أداء 5-8 مجموعات ، تتكون من خمس عدات لكل منها للرافعة المميتة والقرفصاء. بالنسبة لضغط البنش ، عدد المجموعات هو 6-8 مع 6 ممثلين لكل منهما.
في المرحلة الأولى ، سيتعين على الرياضي العمل بأربع نسب مختلفة في المرحلة الأولى ، ولكن في نفس الوقت سيتم استخدام واحد في المائة خلال الأسبوع. ببساطة ، عليك استخدام وزن فردي في كل حركة والعمل معها على مدار الأسبوع. بعد ذلك يجب زيادة الوزن كل أسبوع. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا يمكن استخدام معدات أخرى غير حزام رفع الأثقال.
المرحلة الثانية من التدريب "3x3" - من 5 إلى 8 أسابيع
تتضمن المرحلة الثانية تقليل حجم التمرين بشكل كبير وزيادة شدته في نفس الوقت. سيسهل عليك ذلك الشعور بالراحة عند استخدام الأوزان الثقيلة. في هذه المرحلة ، يجب أن تستخدم بالفعل قميصًا طويلًا وبذلة وحزامًا وضمادات.
قم بتكرار واحد أو مرتين لكل تمرين. مهمتك خلال هذه الفترة هي زيادة القوة ومؤشرات القوة وكذلك تحسين تقنية أداء الحركات.
كما في المرحلة الأولى ، سيكون لديك ثلاثة دروس في الأسبوع. لكن عدد المجموعات والممثلين سوف يتغير.
تقنية التدريب والقوة
عند أداء تمرين القرفصاء والرافعات المميتة ، عليك القيام بثلاث مجموعات ، وفي المقعد 4 مجموعات. قم بأربع عدات لكل مجموعة.
تدريب القوة
لكل تمرين ، استخدم مجموعتين كحد أقصى من تكرار واحد لكل منهما. يجب أن يتراوح الوزن بين 80 و 95 بالمائة من الحد الأقصى.
يوصى بتطوير القوة في تمرين واحد فقط كل يوم تدريب. سيسمح هذا للجسم بالتعافي بشكل أسرع بعد التمرين.
بطبيعة الحال ، فإن النهج الثوري الموصوف اليوم في رفع الأثقال مثير للاهتمام للغاية ويستحق دراسة تفصيلية.
لمزيد من المعلومات حول تدريب رفع الأثقال ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
