هل تريد عضلة ذات رأسين حجم 45 سم ولا تعرف كيف تنزل من الأرض؟ ثم ألق نظرة فاحصة على تقنيات الضخ اليدوي السرية من لاعبي كمال الأجسام المحترفين. لبناء أذرع قوية ، تحتاج إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. اليوم سوف نتحدث عن 5 طرق لبناء أسلحة ضخمة. لكن أولاً ، دعنا نلقي نظرة سريعة على تشريح هذه العضلات.
تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس
بالفعل من اسم العضلة ، يمكن فهم أن العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة أقسام: خارجي (جانبي) ، داخلي (طويل) ومتوسط (وسطي). الجزء الداخلي متصل بالجزء الخلفي من لوح الكتف ويجب سحبه للخلف لتنشيطه. يقع القسم الأوسط بالقرب من مفصل الكوع بين القسمين الخارجي والداخلي. يتم تنفيذ العمل الرئيسي مع الرأس الأوسط بامتدادات خفيفة.
كل هذه الانقسامات توحدها الرباط ثلاثية الرؤوس ، والتي يمكن أن تكون طويلة أو قصيرة. كل هذا يتوقف على علم الوراثة للرياضي. عندما يكون الرباط قصيرًا ، ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس نفسها أكبر وأطول.
يستهلك القسم الأوسط الجزء الأكبر من الحمل عند إجراء حركات خفيفة. عندما يزداد الحمل بشكل كبير ، يأتي الرأس الجانبي للإنقاذ. آخر من يدخل القضية هو القسم الداخلي ، ومن المهم جدًا أن نتذكر أن هذا يتطلب سحب اليد بشكل صحيح.
يجب الإسهاب في هذه النقطة بمزيد من التفصيل. يختلف ربط الجزء الطويل بالكتف إلى حد ما عن رؤوس ثلاثية الرؤوس الأخرى ، مما يجعل من الضروري استخدام بعض الأسرار عند أداء الحركة. إذا لم يتم ذلك ، فإن الرأس الطويل سوف يتخلف عن الركب في تطوره. للمشاركة الكاملة في عمل القسم الداخلي ، يجب عليك القيام بما يلي:
- خذ يدك للخلف أو لأعلى - اضغط بالفرنسية من خلف الرأس.
- عند أداء التمرين ، استخدم مفصل الكوع - اضغط على المقعد الفرنسي في وضع الانبطاح من خلف الرأس.
- اضغط على مفاصل الكوع على جسمك. إذا قمت بفصلهم ، فسوف يتحول تركيز الحمل إلى القسم الخارجي.
- بفضل استلقاء اليدين ، سيتم أيضًا زيادة الحمل على المقطع الطويل وأثناء الكب - على الجزء الخارجي.
تشريح العضلة ذات الرأسين
تتكون هذه العضلة من قسمين: خارجي (طويل) وداخلي (قصير). يتم ربطهم معًا بطريقة مشابهة للعضلة ثلاثية الرؤوس - بمساعدة الرباط ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن هذا الوتر للهيكل العظمي مرتبط بالجزء الجانبي من الساعد ، مما يسمح للعضلات ليس فقط بثني الذراع ، ولكن أيضًا لفتحه في اتجاه الإبهام. وهذا ما يسمى الاستلقاء.
يستجيب الجزء الداخلي للعضلة جيدًا لأي انثناء للذراع ولا توجد أبدًا أي مشاكل في تطوره. ولكن يمكن أن تكون هناك مشاكل مع الرأس الخارجي. مرة أخرى ، هذا بسبب تعلق الرأس بالعظم. يتم تثبيته بمفصل الكتف في الجزء العلوي منه ومن أجل الاستخدام الكامل للرأس الخارجي ، ستحتاج إلى تحريك مفصل الكوع إلى الخلف. فيما يلي بعض الأسرار لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من العضلة ذات الرأسين الخارجية:
- كلما تم سحب مفاصل الكوع للخلف ، كلما زاد الحمل على الرأس الطويل.
- إذا تم دفع مفاصل الكوع للأمام ، فسيتم عمل الجزء الداخلي من العضلات - الانحناء على مقعد الماشية - بقوة أكبر.
- مع قبضة واسعة ، يكون القسم الداخلي أكثر مشاركة والعكس صحيح.
كيف تصنع اسلحة قوية؟
بادئ ذي بدء ، هناك بعض الحركات الأكثر فاعلية لتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ستساعدك الحركات التالية على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس:
- تمديد ذراع واحدة في منحدر ؛
- مد الذراعين من خلف الرأس.
- تمديد الذراعين على الكتلة العمودية.
للعمل على العضلة ذات الرأسين ، فإن ما يلي فعال للغاية:
- ثني الذراعين على الكتلة العلوية ؛
- ثني المطرقة الموسعة ؛
- رفع قضيب العضلة ذات الرأسين.
أود أن أقول المزيد عن الحركة الأخيرة. يمكن تسميته فريدة لأن هناك عدة طرق لإنجازها.
قبضة واسعة
هذه حركة كلاسيكية. تحتاج إلى دفع مفاصل الكوع إلى الأمام والقيام بالتمرين ضمن النطاق. في هذا الإصدار ، يتم تحميل الجزء الداخلي من العضلات إلى أقصى حد. كلما كانت القبضة أضيق ، زاد تركيز الحمل على القسم الداخلي.
قبضة ضيقة
الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين أكثر تعقيدًا ، ولكن عندما يتم تقديم مفصل الكوع للأمام ، يتم نقل الحمل إلى القسم الداخلي. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد اتساع الحركة بأكملها ويعمل كلا الرأسين بشكل جيد. يتيح لك هذا استخدام وزن أكبر للمعدات الرياضية بسبب العمل المشترك للقسمين.
استرخاء مفاصل الكوع
في هذه الحالة ، تنخفض السعة ، ويزداد الحمل على الرأس الخارجي ، وهو أمر يصعب إلى حد ما العمل من خلاله. إذا كنت تستخدم أيضًا قبضة ضيقة ، فسيذهب الحمل بأكمله إلى الجزء الخارجي من العضلة.
رفع مركز
يعد خيار التمرين هذا هو الأفضل لاستخدام الدمبل. ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الحديد. إذا كنت مهيأ وراثيا لضخ الذروة في العضلة ذات الرأسين ، فهذا هو أفضل خيار تمرين لهذا.
قبضة عكسية
طريقة رائعة للعمل بشكل جيد على عضلات كتفك. في نفس الوقت ، حاول ألا تستخدم عناصر الغش. هذا يرجع إلى حقيقة أنه لا يوجد خلوص توسيد في خيار الحركة هذا ، ويمكن أن تتلف العضلات أو الأربطة. من المهم أن تتذكر أن عضلة الكتف ، عند إجراء أي تجعيد للعضلة ذات الرأسين ، تستهلك 70 بالمائة من الحمل بالكامل. الخيار الأفضل هنا هو عمل تموجات المطرقة باستخدام الدمبل. يمكنك أيضًا استخدام قضيب الحديد ، لكنه ليس مريحًا جدًا. يساعد هذا الاختلاف في تجعيد العضلة ذات الرأسين أيضًا على تقوية الساعد.
ثني جالس بسعة جزئية
هذا النوع من الحركة يجعل من الممكن الحفاظ على التوتر في العضلات طوال التمرين بأكمله. إذا كنت تعمل أيضًا حتى الفشل ، فيمكنك ببساطة "قتل" العضلة ذات الرأسين ، مما سيكون له تأثير إيجابي على نموها. خيار تمرين ممتاز لتنمية العضلات القوية.
تعرف على المزيد حول طرق رفع الأذرع الهائلة في هذا الفيديو:
