هناك العديد من التمارين التي يستخدمها الرياضيون في التدريب ، ولكن هناك أيضًا تمارين منسية. تحقق من أهم 9 تمارين غير معروفة وأكثرها فعالية لزيادة الوزن. جميع التمارين الشعبية مألوفة لجميع الرياضيين ويستخدمونها في برامجهم التدريبية. ومع ذلك ، يبحث الكثيرون عن تمارين ليست "قياسية" تمامًا. يمكن أن يكونوا فعالين للغاية ولهذا السبب يستحقون أن يتم تضمينهم في البرنامج التدريبي. اليوم سوف تتعرف على أفضل 9 تمارين وزن غير معروفة وأكثرها فعالية.
القرفصاء الأمامية لزيادة الكتلة
هذا التمرين رائع لتطوير الكواد. من حيث الكفاءة ، فإن القرفصاء الكلاسيكية أدنى منه ، وهو ما يقول الكثير بالفعل. عند القيام بالقرفصاء الكلاسيكية ، يقع الكثير من الحمل على عضلات الظهر والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. عند أداء القرفصاء الأمامية ، يقع الحمل كله تقريبًا على عضلات الفخذ.
يمارس
ضع الحديد على مستوى عظام الترقوة ، واضبط نقاط التوقف وفقًا لذلك. اجلس تحت أحد المعدات الرياضية وخذها إلى منطقة الدلتا ، وثني مفاصل الكوع أمامها وضع معصميك في اتجاه عرضي على الشريط. باستخدام هذا الترتيب من الأيدي ، يمكنك إصلاح القذيفة. أزل المعدات الرياضية من الدعامات وخذ خطوة إلى الوراء. اخفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. في نفس الوقت ، تأكد من أن ظهرك لا يزال مستويًا.
سوف تسحب V-Pulls زيادة الكتلة
بفضل هذا التمرين ، يمكنك الجمع بين نوعين من السحب في حركة واحدة ، يتم إجراؤها في وقت واحد على المستويين الأفقي والعمودي. بفضل هذا المزيج ، يصبح التمرين أكثر فاعلية من عمليات السحب الكلاسيكية. من الضروري أيضًا مراعاة أن عضلات الصحافة تشارك أيضًا في العمل.
أداء
ضع المقبض على شكل حرف V على الشريط وامسكه بقبضة محايدة. عند السحب ، يجب خفض الرأس ورفع الحوض. في أعلى نقطة في المسار ، يجب أن يلمس الصدر المقبض. العودة إلى وضع البداية ببطء.
الضغط "الضيق" بالدمبلز لتحقيق مكاسب جماعية
التمرين مصمم لتطوير الجزء الداخلي من الصدر. إنه فعال للغاية ولن يساعد في اكتساب كتلة العضلات فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تحسين شكلها.
أداء
اجلس على مقعد أفقي وامسك بأداة رياضية بقبضة محايدة. يجب ضغط الدمبلز بإحكام على بعضهما البعض مع فرد الذراعين. أنزل المعدات الرياضية إلى صدرك ، ثم اضغط بقوة. حاول ألا تنشر الدمبلز.
يسحب الصدر الواقف على نطاق واسع لتحقيق مكاسب جماعية
يعتمد الحمل الذي سيتم تطبيقه على شبه المنحرف على عرض المقبض - كلما كان العرض أوسع ، زاد الحمل. هذا التمرين قادر على ضخ دلتا بشكل أكثر كفاءة من الضغط العلوي. التمرين لا يشمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، فقط الدلتا.
أداء
قف بشكل مستقيم وامسك الحديد مقابل فخذك. ثني مفاصل الركبة قليلاً ، بحركة حادة ، قم بتصويب ساقيك ، مع رفع المعدات الرياضية إلى صدرك. يجب أن تظل الكتفين مستوية أثناء التمرين.
القرفصاء فوق الرأس
تستمر أفضل 9 تدريبات وزن غير معروفة وأكثرها فعالية اليوم في أحد خيارات القرفصاء الكلاسيكية. هذا التمرين يحمل الجهاز العصبي المركزي على محمل الجد. استجابة لذلك ، ينتج الجسم المزيد من الهرمونات الابتنائية. هذه الحقيقة لها تأثير كبير على نمو العضلات.
أداء
يجب تثبيت القضيب على المحطات. خذ جهازًا رياضيًا بقبضة عريضة وارفعه لأعلى. يجب وضعها فوق خط الوسط قليلاً من الجسم.قم بقرفصاء عميقة دون رفع كعبيك عن الأرض.
العضلة ذات الرأسين الكذب واكتساب الكتلة
بدون مبالغة ، فإن التمرين الرئيسي للعضلة ذات الرأسين هو قبضة السحب. إنه يتفوق على كل الآخرين في الكفاءة ، ولكن ، للأسف ، لا يمكن للجميع اللحاق به. في هذه الحالة ، يجب عليك استخدام هذا التمرين.
أداء
يجب تثبيت قضيب الحديد على جهاز سميث عند مستوى الخصر تقريبًا. ضع نفسك تحت معدات رياضية واجعلها متباعدة بمقدار عرض الكتفين. ابدأ في أداء تمارين السحب وحاول إبقاء جسمك مستقيماً.
بقبضة عكسية بقبضة فرنش بريس
الجزء الأكبر من العضلة ثلاثية الرؤوس موجود في الحزمة الطويلة. يمكن ضخه جيدًا بفضل آلة الضغط الفرنسية الكلاسيكية في وضعية الانبطاح. ومع ذلك ، فهذه ليست القبضة الأكثر راحة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه أثناء الجلوس ، يمكنك الحصول على تأثير أكبر عند العمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس.
أداء
اجلس على مقعد قصير الظهر. أمسك شريط EZ خلف رأسك مع توجيه راحة يدك إلى مؤخرة رأسك. افرد ذراعيك بحركة حادة ثم أعدهما إلى وضع البداية.
يستدير الجسم أثناء الجلوس مع الكرة
يعرف العديد من الرياضيين أن عضلات البطن تتكون من عدة عضلات تعمل ككل. عند إجراء اللفات العادية ، يتم استخدام عضلة البطن المستقيمة إلى أقصى حد ، مما قد يؤدي إلى حدوث اضطرابات في تنسيق عمل جميع عضلات هذه المجموعة. من أجل التنمية المتناغمة للصحافة ، يجب القيام بتمرين معقد.
أداء
اجلس على الأرض ووجهك لأعلى. يجب ثني مفاصل الركبة والقدمين بقوة على الأرض. بأذرع مستقيمة خلف رأسك ، أمسك الكرة المثقلة. مع رفع جذعك ، المس الأرض بالكرة إلى جانب فخذك. افتح طيات الجسم والعودة إلى وضع البداية.
منحدرات الحديد لزيادة الكتلة
يأخذ هذا التمرين في الاعتبار خصوصيات التشريح الرياضي. لا يعرف الكثير من الرياضيين أن الإمكانات الرئيسية لمؤشرات القوة تكمن في "سلسلة التمديد" ، والتي تشمل أوتار الركبة وعضلات الألوية والبسط الظهرية. إذا لم يتم تطوير هذه العضلات بشكل كافٍ ، فلن يتمكن الرياضي من إظهار القوة القصوى.
بدون تطوير هذه العضلات ، من المستحيل تحقيق نتائج جيدة في تمرين القرفصاء والرافعة المميتة. في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أن ما يقرب من 80٪ من الجهد المبذول عند إجراء شد العضلة ذات الرأسين يقع على وجه التحديد على مجموعة العضلات المحددة. بفضل المنحدرات مع الحديد ، يمكنك تقوية "سلسلة التمديد" بشكل كبير.
أداء
ضع المعدات الرياضية على كتفيك ، وأنزلها على الحزام. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا مع توجيه رأسك للأمام. انحنى ببطء حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يجب عليك أيضًا العودة إلى وضع البداية ببطء.
لقد تعرفت اليوم على أفضل 9 تمارين جماعية غير معروفة وأكثرها فعالية والتي ستساعدك بشكل كبير على تسريع نمو العضلات.
للحصول على أكثر التمارين فعالية لاكتساب الكتلة من دينيس بوريسوف ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
