تعرف على المجمعات التي يحتاجها الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة لأداء أفضل زيادة في الكتلة وزيادة القوة. لا يريد جميع البناة التقدم فحسب ، بل يريدون القيام بذلك في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، هذا لا يحدث دائمًا ، وإذا لم يزداد حجم العضلات لفترة طويلة ، يبدأ الرياضيون في البحث عن طرق لتحقيق أهدافهم. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا ببرنامج التدريب ، والذي يتغير في أغلب الأحيان.
في الأيام الأولى من كمال الأجسام ، لم تكن هناك آلات واستخدم الرياضيون تقنيات تدريب رافعي الأثقال. يوجد اليوم عدد كبير من أنواع مختلفة من المعدات الرياضية ، وظهرت تمارين منعزلة جديدة. الآن سوف تعرف ما هي أكثر تمارين العضلات فعالية في كمال الأجسام التي تم استخدامها من قبل. ما زالوا يسمحون للرياضيين بزيادة الوزن بشكل فعال اليوم.
تمارين العضلات الأكثر فعالية
- الرفعة المميتة. تتيح لك هذه الحركة استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات. بشكل عام ، عند أداء الرفعة المميتة ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في العمل. يمكن أن يطلق عليه بحق أحد أفضل التمارين في كمال الأجسام. في الوقت نفسه ، اليوم العديد من الخبراء على يقين من أن الرفعة المميتة مؤلمة للغاية ولا ينصحون بذلك. ومع ذلك ، إذا أخذنا في الاعتبار الميكانيكا الحيوية لهذه الحركة ، فلن يكون الأمر أكثر من رفع جسم من الأرض.
- القرفصاء. اليوم ، يوصى بإجراء قرفصاء الحديد حتى يكون الورك موازيًا للأرض. ومع ذلك ، انخفض الرياضيون الأوائل إلى أدنى مستوى ممكن ، واعتبرت هذه الحركة الأفضل لعضلات الساق. مع تمرين كامل السعة ، تحصل على فرصة لتمرين عضلات الأرداف ورباعية الرؤوس بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. تستخدم التمرينات عددًا كبيرًا من العضلات وهذا يوفر استجابة هرمونية قوية في الجسم.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح. واليوم لا تزال هذه الحركة تحظى بشعبية. إنه رائع لبناء الجزء العلوي من الجسم القوي. ربما الآن لا يوجد رياضي لا يستخدم هذه الحركة في برنامجه التدريبي.
- رفع الحديد إلى الصدر. جاءت هذه الحركة إلى كمال الأجسام من رفع الأثقال ، مثل العديد من الآخرين. إنها تنطوي على عدد كبير من العضلات في العمل وفي هذه المعلمة يمكنها التنافس مع الرفعة المميتة. هناك عدة خيارات لتنفيذه ، لكنهم جميعًا يطورون قوة تفجيرية بشكل مثالي.
- اضغط على مقعد في وضع الوقوف. الآن هذه الحركة معروفة للكثيرين باسم صحافة الجيش. في منتصف القرن الماضي ، كانت تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. القاعدة الرئيسية عند أداء الحركة هي الحاجة إلى إبقاء الظهر في وضع مستقيم تمامًا. مع تمرين ضغط البنش العسكري ، يمكنك ضخ الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. لاحظ أيضًا أن هذه الحركة كانت تنافسية في السابق في رفع الأثقال.
- الانحناءات إلى الأمام مع الحديد. اليوم ، نادرا ما يقوم الرياضيون بهذه الحركة. ومع ذلك ، في "العصر الذهبي" لكمال الأجسام ، استخدمه جميع الرياضيين بنشاط وحصلوا على نتائج ممتازة. بمساعدة الانحناءات باستخدام الحديد ، يتم ضخ عضلات الظهر والرقبة وكذلك شبه المنحرف بشكل فعال.
- صف في وضع مائل. لا يزال هذا التمرين قيد التنفيذ في شكله الأصلي ولم يتلق أي ابتكارات. يستخدم عضلات الجزء العلوي من الظهر ، ويزيد أيضًا من سمك عضلات العريض.
- شكا من سحب. هذه حركة فعالة للغاية تعمل بشكل جيد على الجزء العلوي من الجسم.نظرًا لأنه عند القيام بحركة ما عليك العمل مع وزنك ، فإن هذا يسمح لك بتدريب الروابط العصبية والعضلية نوعًا.
- تراجع على القضبان غير المستوية. أيضًا حركة شائعة جدًا ، والتي يمكن تسميتها بأمان واحدة من أكثر التمارين فعالية لعضلات كمال الأجسام. يتم استخدامه لتطوير عضلات حزام الكتف. يقع الحد الأقصى للحمل في هذه الحالة على العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية والصدر السفلي.
- تمرين الضغط من الأرض. لا يزال هذا التمرين شائعًا للغاية اليوم. في الواقع ، هذه هي آلة الضغط على مقاعد البدلاء التي يتم إجراؤها في الاتجاه المعاكس. وذلك لأن تمرينات الضغط تستخدم جميع العضلات تقريبًا مثل تمرينات الضغط. اليوم ، هناك العديد من أشكال تمرين الضغط.
فيما يلي 10 من أكثر تمارين كمال الأجسام فعالية للعضلات. يمكنك بأمان ، وخاصة البناة المبتدئين ، القيام بحركتين أو ثلاث حركات واستخدامها في برنامج التدريب الخاص بك. في أغلب الأحيان ، يزور الأشخاص الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي هذه الحالة قد يبدو التمرين كما يلي:
- اليوم الأول - رفع القضيب إلى الصدر ، الرفعة المميتة.
- اليوم الثاني - تمرين سحب ، ضغط مقاعد البدلاء.
- اليوم الثالث - عمليات دفع من الأرض ، عمليات رفع مميتة في وضع مائل ، عمليات دفع على قضبان غير مستوية.
كيف نبني عضلات الصدر بسرعة وكفاءة ، كما يقول أندريه شميدت في الفيديو التالي:
