لتكبير ظهرك ، تحتاج إلى القيام بالكثير من التمارين الخاصة. بفضل السترة على الكتلة ، من الممكن تمرين العضلات التي لم يتم الانتهاء منها بمساعدة التدريبات الأخرى. لذلك ، هناك حاجة إلى أسلوب تنفيذ مثالي هنا - يمكنك التعرف عليه من خلال قراءة المقالة. هناك أيضًا نصائح مفيدة للتدرب. من أجل تعظيم نمو عضلات ظهرك ، هناك تمرين فعال للغاية في كمال الأجسام - نحن نتحدث عن كنزة صوفية على كتلة واقفة. عضلات مختلفة متورطة هنا. يقول البعض أن هذا تمرين للصدر ، والبعض الآخر يعتقد أنه للظهر. من الآمن أن نقول إن السترة على الكتلة هي أداة متعددة الاستخدامات تساعد على تطوير العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
إذا كان من النادر جدًا أن يقوم الرياضيون بهذا التمرين في العالم الحديث ، فقبل اختراع أجهزة محاكاة قوية جديدة ، كان العديد من الرجال يصنعون بلوفرات فقط - وبهذه الطريقة قاموا بتوسيع وتطوير الصدر.
فوائد كنزة صوفية على الكتلة
من خلال هذه التمارين يصبح من الممكن توسيع الصدر ، ومن الطرق الرئيسية الأخرى للقيام بهذا التمرين:
- مع الحديد.
- مع الدمبل.
يمكن للجميع اختيار الخيار الأكثر ملاءمة لأنفسهم ، ولكن كقاعدة عامة ، يختار الكثيرون العمل على جهاز المحاكاة.
أساسيات تعليم التنفيذ الصحيح للسترة على الكتلة
الشيء الرئيسي الذي يجب القيام به في المقام الأول هو وضع الجسم بشكل صحيح بالنسبة لمدرب الكتلة. من أجل توفير الحمل اللازم لأوسع عضلات الظهر ، يجب مراعاة بعض العوامل. في هذه الحالة ، من الممكن التأكد من أن باقي العضلات لن تشارك عمليًا - سوف يرتاحون أثناء التمرين.
- زاوية الميل مهمة جدا.
- المسافة إلى الجهاز مهمة.
- انثناء الكوع الصحيح أمر ضروري.
تقنية لأداء تمرين السترة على الكتلة
- من الضروري مواجهة الكتلة.
- مسبقًا ، يجب عليك إرفاق مقبض مستقيم بالكتلة وإمساكها بيديك من الأعلى - بهذه الطريقة سيكون الأمر أكثر ملاءمة.
- ثني في أسفل الظهر واستقامة ظهرك. يجب أن تكون على بعد نصف خطوة من الكتلة.
- بفضل الزاوية المحددة بشكل صحيح ، يصبح من الممكن تحقيق تقلص العضلات في أسفل الظهر حتى يحدث إحساس قوي بالحرقان.
- من أجل تحميل عضلات الظهر إلى أقصى حد ، يجب وضع الذراعين المثني قليلاً عند المرفقين - يجب أن تكون الزاوية بالنسبة للمحور 20 درجة.
- العودة إلى وضع البداية. ثم يجب عليك رفع الوزن عن الكتلة. إذا كنت طويل القامة ، فانحني للأسفل لتتخذ وضعية البداية.
- عند القيام بتمرين كنزة صوفية ، من المهم جدًا الانحناء من أسفل الظهر والحفاظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. وجه نظرك إلى أعلى للحفاظ على زاوية ميل الجسم المطلوبة.
- استنشق بعمق قدر الإمكان قبل بدء الحركة. تأكد من شد اللاتكس.
- الآن الزفير ، والسحب بسلاسة. في هذه الحالة ، لا تحتاج الأذرع إلى الانحناء ، بل يجب أن تظل مستقيمة.
- بعد ذلك ، تأكد من الراحة لبضع ثوان - توقف مؤقتًا.
- استرخ ، أعد المقبض إلى وضع البداية واستنشق ببطء. ثم الزفير. شد عضلات ظهرك ثم أرخِها.
إذا كان هناك تمرين على الكتلة أثناء التدريب في مجمع التدريب ، فلا تنس قاعدة مهمة:
هناك الكثير لنتعلمه أثناء التدريب. من المهم أن تكون قادرًا على الشعور بعضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على تمرين مجموعة عضلية بشكل صحيح - أولاً يجب أن تستخدم وزنًا صغيرًا ، وقم ببنائه تدريجياً كلما تحسنت في التمرين.عندما تصبح محترفًا حقيقيًا ، تعرف على جميع الفروق الدقيقة في تقنية أداء تمرين بلوفر على كتلة ، يمكنك بالفعل العمل بأحمال أكثر صلابة ومثيرة للإعجاب.
نصائح مفيدة
- يرجع عمل عضلات الظهر إلى حقيقة أنك في الموضع العلوي لا ترفع المقبض عالياً. عند إجراء التمرين ، غالبًا ما تكون الذراعين خلف الرأس - ونتيجة لذلك ، تبدأ العضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.
- من المهم أن يكون الظهر مثنيًا ، حاول إعادة المؤخرة. يجب دفع الصندوق للأمام. اثنِ ركبتيك قليلاً.
- يجب تثبيت اليدين بشكل مستقيم ، ثم اختيار موضع بحيث تتحرك مفاصل الكوع بأقل قدر ممكن - فهي رابط التوصيل. أما بالنسبة للعمل الرئيسي ، فهو يقع على ظهره - عضلاته.
للحصول على تخفيض نوعي ، تحتاج إلى تجربة المسافة من جهاز المحاكاة - انتقل إلى الكتلة أو تحرك أكثر. هذا يغير الحمل على الظهر. يجب عليك اختيار الوضع المثالي الذي تتقلص فيه العضلات المطلوبة - هذا هو الظهر.
من المهم جدًا ، قبل الشروع مباشرة في التمرين نفسه ، أن تتعلم كيف تشعر بالعضلات العاملة المستهدفة - العضلة العريضة والمسننة الأمامية. كيف افعلها؟ قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ادفع صدرك للأمام. الآن اعمل بيديك - ارفعهما ببطء ، ثم اخفضهما ببطء أيضًا. يجب أن تشعر كيف تعمل عضلاتك ، وتشعر بحركتها.
عند البدء في التدريب ، تذكر أن التمرين يضع الكثير من الضغط على الحلقة الغضروفية التي تحيط بتكوين الكتف. لذلك ، فإن الإصابة ممكنة ، وهي نموذجية بشكل أساسي لاعبي التنس والكرة الطائرة. في هذه الحالة ، يجب التوقف عن استخدام هذا التمرين أثناء التدريب - يجب استعادة المفصل بالكامل. إذا لم تلتزم بهذه النصيحة ، فقد تتحول الإصابة إلى حالة أكثر خطورة.
من لا ينصح باستخدام كنزة صوفية في جهاز محاكاة
هذا ينطبق على الرياضيين المبتدئين. الشيء هو أن التمرين يتيح لك التأكيد على صورة ظلية الظهر وإبرازها - فهي غير مناسبة لبناء كتلة العضلات الكلية. لكن بالنسبة للمهنيين ، ستساعد هذه الفصول في تحديد نوع عضلات الظهر. من الأفضل أداء تمرين كنزة صوفية في بداية التمرين أو قرب نهاية التمرين.
فيديو حول كيفية العمل بشكل صحيح على كنزة صوفية عند الوقوف (نصيحة مع دينيس بوريسوف):
فيديو عن سحب الكتلة العلوية بأذرع مستقيمة للفتيات:
