تعرف على كيفية إنشاء البرنامج التدريبي المناسب حتى تتمكن من التدريب والتقدم ، بغض النظر عن روتينك اليومي. غالبًا ما يصاب الناس بالتعب الشديد في العمل ، وهذا لا ينطبق فقط على الإجهاد البدني ، ولكن أيضًا العاطفي. قد تكون هناك أسباب كثيرة لذلك ، لكننا الآن لا نتحدث عن ذلك. غالبًا ما يأتي الناس ، حتى في حالات التعب الشديد ، إلى صالة الألعاب الرياضية ويتدربون بتفانٍ تام. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الصحيحة ، ونوصي بتقليل الحمل في مثل هذه الحالة. خلاف ذلك ، ببساطة لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. إذن موضوع هذا المقال هو كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا؟
كيف تتدرب إذا شعرت بالتعب الشديد بعد يوم شاق في العمل؟
عندما نشعر بالتعب ، فهذه إشارة من الجسم عن ظهور عجز في الطاقة. سنقدم الآن بعض النصائح حول كيفية تجنب هذا الموقف:
- تأكد من تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التدريب. كملاذ أخير ، سيفي بالغرض الرابح أو البروتين المعقد المكمّل بالكربوهيدرات البسيطة.
- إذا كان عملك مرتبطًا بضغط جسدي وعاطفي قوي ، فيمكنك تناول مكملات صيدلية من مجموعة أدابتوجين.
- أثناء ممارسة النشاط البدني في العمل ، يجب عليك استخدام فيتامينات "القلب" ، مثل Riboxin. لا تنس أوميغا 3 وتناول الزبيب.
- إذا أمكن ، نم لمدة ساعة أو ساعة ونصف قبل بدء الفصل.
- يمكنك استخدام مركبات ما قبل التمرين ، ولكن ليس كثيرًا ، لأنها منبهات قوية للجهاز العصبي.
- قم بعمل برنامج تدريبي بناءً على قدراتك الخاصة ، وسنتحدث عن هذا أدناه.
الآن دعنا نلقي نظرة على بعض الخيارات التي ستساعدك على تعلم كيفية التدريب إذا كنت متعبًا جدًا.
- قلل من مقدار التمرين. نحن نتحدث عن حركات مساعدة تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة. إذا كنت تشعر بالتعب ، فلا فائدة من إهدار الطاقة في تمارين المفصل الواحد. تعمل فقط مع الأساسيات. هذا النهج في وضع برنامج تدريبي هو الأكثر نجاحًا ، لأنه لا يمكنك توفير الطاقة فحسب ، بل الوقت أيضًا.
- تقليل وزن العمل. إذا كان الخيار الأول مثاليًا للرياضيين الذين يعملون على القوة أو الكتلة ، فإن هذه التوصية تنطبق على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، لم يعد وزن المقذوف مهمًا ، ولكن يجب ترك عدد مرات التكرار والتمارين دون تغيير.
- قلل عدد مرات التكرار. إذا كانت مهمتك هي زيادة القوة أو اكتساب الكتلة ، فيمكن تقليل عدد التكرارات بنسبة 20 بالمائة.
- قلل عدد المجموعات. يمكن اعتبار هذه التوصية عالمية ، لأنه يمكن استخدامها في أي موقف. ومع ذلك ، جرب الخيارات المذكورة أعلاه أولاً. إذا ، على سبيل المثال ، بعد تقليل عدد التكرارات ، تبين أن التدريب صعب للغاية بالنسبة لك ، فلا تتردد في تقليل عدد المجموعات بمقدار واحد أو مجموعتين.
- الجمع بين الخيارات المختلفة. اعتمادًا على ما تشعر به ، يمكنك الجمع بين الخيارات الأربعة المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، تذكر أنه في بعض الأحيان يكون من المفيد تخطي الدروس إذا كنت تشعر بالسوء الشديد ولا توجد رغبة على الإطلاق في الدراسة.
كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا - برنامج تدريبي
يجب أن تتذكر أنه من أجل الحصول على النتيجة المرجوة في كمال الأجسام ، من الضروري الجمع بين ثلاثة مكونات بشكل صحيح: التدريب والتغذية والراحة. نحن نعرف بالفعل كيف نتدرب إذا شعرت بالتعب الشديد. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، فإن مسألة إعداد برنامج التدريب الصحيح ذات صلة أيضًا.إذا مارست تمارين القوة بدون نظام محدد ، فلن تتمكن من تحقيق أهدافك.
بالتأكيد اعتقد شخص ما أنه لا يوجد شيء يمكن أن يكون أسهل ، لأنه على الشبكة يمكنك بسهولة العثور على الكثير من البرامج التي يستخدمها نجوم كمال الأجسام. وهي متوفرة على أي مورد ويب متخصص. ومع ذلك ، فإن هذا النهج لتنظيم التدريب سيكون خاطئًا مرة أخرى. إذا نظرت عن كثب إلى غالبية زوار مركز اللياقة البدنية ، فإنهم يؤدون نفس مجموعة الحركات ، ثم يشكون من قلة التقدم.
لا يجب أن تتفاجأ ، والآن سنخبرك لماذا:
- لا تساهم عادة إجراء تمارين رتيبة على الجهاز في اكتساب الكتلة.
- نقص المعرفة الأساسية في مجال فسيولوجيا عمليات نمو الأنسجة العضلية.
- كسل تافه.
يعتقد الكثير من الناس أن رياضة كمال الأجسام هي رياضة سهلة وأنه للحصول على النتيجة المرجوة ، ما عليك سوى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. ومع ذلك ، هذا ليس كذلك وعليك أن تفكر ، وعندها فقط تتصرف. لقد قضى جميع البناة المشهورين ، بما في ذلك Iron Arnie ، الكثير من الوقت والجهد من أجل العثور على البرنامج التدريبي الأكثر فاعلية.
في المجموع ، هناك ثلاث طرق لإعداد برنامج تدريبي. الأول هو استخدام نموذج جاهز ، وغالبًا ما تستخدمه تقنيات نجوم الرياضيين. النهج الثاني صحيح ويتألف من وضع برنامج تدريبي وفقًا لقواعد معينة. يمكن أن يسمى النهج الأخير نهج التصميم ويمكن استخدامه مع بعض الخبرة.
لاحظ أن الطريقة الأخيرة لإعداد البرامج التدريبية هي الأكثر فاعلية. ومع ذلك ، في البداية لا تعرف خصائص جسمك ، ويستحق استخدام الطريقة الثانية ، باتباع بعض القواعد. هناك أساس في كمال الأجسام سيساعدك على التقدم. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون البرنامج الأساسي طريقة تم إنشاؤها بواسطة Bill Star - 5x5 أو 6x6. يتلخص جوهرها في أداء الحركات الأساسية في خمس مجموعات مع نفس عدد التكرارات في كل منها.
علاوة على ذلك ، فإن القاعدة الإلزامية لهذا النظام هي الزيادة الأسبوعية في وزن العمل بمتوسط كيلوغرام واحد. ضع في اعتبارك القواعد الأساسية التي يجب عليك بموجبها وضع برنامج التدريب الخاص بك.
تحديد المهام
في أي عمل ، بدون هدف محدد مسبقًا ، لا يمكنك الاعتماد على النجاح. أولاً ، يجب أن تقرر بنفسك ما هو التدريب الذي سيمنحك إياه - زيادة كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، وتعديل اللياقة البدنية ، وما إلى ذلك ، ومن المستحسن تعيين مهام محددة ولكنها حقيقية. سوف يتغيرون كلما تقدمت.
ركز على مستوى مهارتك
في كثير من الأحيان ، يبدأ الناس في التدريب بنشاط وفي نفس الوقت لا ينتبهون لجسمهم واستعداده لتحمل النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، يجب ألا تؤذي صحتك. على سبيل المثال ، يمكنك ضخ عضلات البطن يوميًا ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إذا كان هناك كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية في منطقة البطن. ستظهر المكعبات فقط بعد التخلص من دهون البطن.
مدة وحجم الأحمال
بعد تحديد أهداف التدريب ، يعد تكرار الجلسات ومدتها هي العامل الأكثر أهمية. احصل على استعداد للاحتفاظ بمذكرات التدريب ، والتي بدونها من المستحيل تتبع تقدمك. لا يمكن لأي شخص أن يتذكر جميع الأرقام التي صادفتها في الفصل. باستخدام اليوميات ، يمكنك إجراء تعديلات بسرعة لتسريع تقدمك.
تخطيط الدرس
يمكن اعتبار جميع المراحل التي تمت مناقشتها أعلاه بأمان تمهيدية. عندما تنجح في اجتيازها بنجاح ، يجب أن تبدأ في التخطيط لعملية تدريب كفؤة. بالإضافة إلى اختيار التمارين مباشرة ، عليك التخطيط لما يلي:
- مستوى النشاط البدني - أنت بحاجة إلى معرفة وزن العمل الذي يمكنك التعامل معه.
- عدد المجموعات والتكرارات في كل حركة - لاكتساب الكتلة ، يجب إجراء 3 أو 4 مجموعات مع 7-10 عمليات تكرار لكل منها. إذا كان الهدف هو زيادة القوة ، فقم بثلاث مجموعات من 1-5 ممثلين لكل منها.
- وتيرة الحركة - هناك عدة خيارات والاختيار يعتمد على الأهداف.
- وقفة بين المجموعات - عند العمل على زيادة الوزن ، غالبًا ما يكون الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين. إذا كانت المهمة هي زيادة القوة ، فإن مدة التوقف المؤقت بين المجموعات تصل إلى أربع دقائق.
إذا كانت خبرتك التدريبية لا تزيد عن عام ونصف ، فلن تحتاج إلى استخدام حركات غريبة مختلفة. ركز على التمارين الأساسية الفعالة في أي موقف. من المفيد أيضًا تقوية عضلة القلب باستخدام تمارين القلب أو البليومترية.
تقلب البرنامج التدريبي
يجب أن تتذكر أن الجسم يتكيف تدريجيًا مع النشاط البدني. إذا استخدمت برنامجًا واحدًا لمدة ستة أشهر ، فسوف تنخفض فعاليته. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لم يعد يعاني من مستوى كافٍ من الإجهاد لتنشيط عمليات نمو الأنسجة العضلية. تحتاج إلى تغيير التمارين بشكل دوري وتغيير وضع التدريب (بعد العمل على الكتلة ، قم بالتبديل إلى زيادة وضع القوة والعكس صحيح).
راقب حالة الجسم
تأكد من تعلم الاستماع إلى جسدك. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إنشاء برنامج التمرين المثالي تدريجيًا.
في الختام ، سننظر بإيجاز في طريقة التصميم الأخيرة لإعداد برنامج تدريبي. من الصعب تقديم توصيات محددة هنا ، لأن كل شيء يعتمد على خصائص جسمك. أود أن أحذرك على الفور من أن هذا المسار هو الأكثر استنفادًا للوقت ، ولكنك ستحصل أيضًا على أقصى النتائج.
فقط مع الخبرة والمعرفة الكافيتين ، ستتمكن من إجراء التعديلات الصحيحة على عملية التدريب الخاصة بك. حتى لو كنت قد اخترت من قبل أن تسلك الطريق الأسهل واستخدمت فقط البرنامج التدريبي لرياضي مشهور ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات عليه. تدريجيًا ، ستفهم التمارين التي يستجيب لها جسمك جيدًا. كل الحركات الأخرى ستكون عديمة الفائدة ، وأنت تهدر الطاقة عليها.
عندما كنا نتحدث عن كيفية التدريب إذا شعرت بالتعب الشديد ، تحدثنا بالفعل عن إمكانية تقليل عدد التمارين. ثم اقترح عدم أداء حركات المفصل الواحد. يجب أن تتذكر أنها لا يمكن أن تكون مفيدة إلا إذا كان لديك سجل تدريب كافٍ. بالتأكيد ستكون مثل هذه التمارين موجودة في برنامج شوارزنيجر أو دوريان ياتس. لكنك لن تحصل على أي أرباح من تنفيذها.
على الرغم من أن طريقة تصميم برنامج تدريبي تتطلب منك أقصى وقت وجهد ، إلا أنها ستسمح لك بإنشاء برنامج يساعدك على تحقيق أهدافك. كمال الأجسام هي رياضة الأذكياء. لا يجب أن تتوقف عن التطور. فقط من خلال تجديد أمتعة معرفتك باستمرار ، يمكنك الاعتماد على النجاح.
قلنا لك اليوم كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا. لقد تعرفت أيضًا على قواعد إعداد برنامج تدريبي مختص. كل هذا سيساعد في تحقيق الأهداف المحددة. الشيء الرئيسي هو عدم الذعر في حالة عدم وجود نتائج في البداية ، ولكن الاستمرار في العمل والتحسين.
ما الذي تحتاج إلى معرفته أيضًا من أجل التدريب والتقدم حتى عندما تكون متعبًا جدًا ، راجع القصة التالية:
