التجفيف يدمر جسمك! كيف تصنع آيلاينر بشكل صحيح لموسم الشاطئ للحفاظ على العضلات وإزالة الدهون والحفاظ على الصحة؟ تتكون عملية التدريب في كمال الأجسام من مرحلتين - اكتساب كتلة العضلات والتجفيف. خلال المرحلة الأولى ، يستخدم الرياضيون برامج تدريب خاصة ، ويأكلون بشكل صحيح ويستخدمون في كثير من الأحيان AAS. ثم يأتي وقت التجفيف لإضفاء مظهر جمالي على العضلات. من المستحيل اكتساب الوزن والتجفيف في نفس الوقت وهو أمر واضح للجميع.
يُعتقد أن الطريقة الرئيسية للتخلص من رواسب الدهون تحت الجلد هي من خلال برامج التغذية الغذائية. يعتقد خبراء التغذية أن لاعبي كمال الأجسام لا يأكلون بشكل جيد. في فترة معينة ، هناك نقص في العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي ، وفي فترة أخرى يكون لديهم بالفعل زيادة في العرض. ومع ذلك ، لا يفكر الرياضيون في الصحة بقدر ما ينبغي. كيف يجب إجراء التجفيف المناسب في كمال الأجسام دون الإضرار بالصحة؟ هذا ما ستكون عليه المحادثة اليوم.
أنواع الدهون والتجفيف
لكي يبدو الرياضي جيدًا على خشبة المسرح ، يجب أن يكون لديه نسبة دهون منخفضة في الجسم. أعرب بعض مسؤولي الأمن عن الرقم 3٪ ، رغم أنه يحدث أنهم يتحدثون أيضًا عن صفر بالمائة. ومع ذلك ، إذا كنت تفكر قليلاً ، فمن المستحيل تحقيق الغياب التام للدهون ، ويبدو أن نسبة 3٪ هي الشكل الأمثل والأكثر واقعية.
يحتاج الرياضيون إلى فهم الفرق بين الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية. توجد رواسب الدهون الحشوية داخل الجسم ولا يمكن رؤيتها. سيستخدم الجسم كلا النوعين من مخازن الدهون حسب الحاجة. في الولايات المتحدة ، أجريت دراسة شارك فيها مقاتلون من وحدة النخبة في الجيش الأمريكي. نتيجة لذلك ، وجد أنه من الممكن تحقيق محتوى دهني بنسبة 6 في المائة مع الحفاظ على كتلة العضلات. من الناحية النظرية ، من الممكن تقليل محتوى الدهون في الجسم بشكل أكبر ، ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ستكثف عمليات تقويضية ، وستفقد كتلة العضلات.
في جسم لاعب كمال الأجسام الذي خضع للتجفيف ، تتراوح كمية الدهون في الجسم من 4 إلى 7 في المائة. ولكن مع وجود مثل هذه الكمية من احتياطيات الدهون ، فإن الجسم لن يستخدمها ، وإذا لزم الأمر ، سوف يكسر مركبات البروتين للحصول على الطاقة. لهذا السبب ، من الصعب جدًا الحفاظ على مثل هذه الحالة ولا يكون ذلك ممكنًا إلا خلال فترة المنافسة.
يوزع جسم الأنثى احتياطيات الدهون بطريقة مختلفة قليلاً ، والإمداد المطلوب منها حوالي 12 في المائة. يتأكد الجسم من أن الفتيات لديهن دائمًا احتياطي يقارب 80 ألف سعرة حرارية ، وهو ما يكفي لحمل طفل. كما أن الدهون ضرورية لتخليق الإستراديول ، وعندما يقل مخزون الدهون عن 1٪ ، تتوقف الدورة الشهرية. الرياضيون المتنافسون يرفعون كمية الدهون الاحتياطية إلى 7-9 في المائة.
كيف يتم التجفيف الصحيح؟
للتخلص من مخزون الدهون ، من الضروري اتباع نظام غذائي مناسب والقيام بأمراض القلب. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح ، الآن سننظر.
تحميل القلب
تستمر التدريبات بشكل طبيعي أثناء التجفيف ، ولكن يلزم إجراء بعض التغييرات على برنامج التدريب. في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وفي هذه الحالة لا يمكنهم التدريب بنفس الوضع للحفاظ على كتلة العضلات.
لا يمكن حرق الدهون إلا بمشاركة الأكسجين ولهذا السبب من الضروري زيادة وقت تمارين القلب. وجد العلماء أنه من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، من الضروري إجراء 4 تمارين كارديو خلال الأسبوع ، ويجب أن تكون مدة كل منها نصف ساعة على الأقل.
يمكنك القيام بالمزيد من تمارين الكارديو ، فهذا سيسرع فقط من حرق الدهون ، ولكن أيضًا يزيد من إنتاج الكورتيزول ، وهو أمر غير مقبول للرياضيين. خلال النصف ساعة الأولى من تمارين الكارديو ، يستخدم الجسم مزيجًا بنسبة 50:50 من الدهون والجلوكوز للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذه المعلومات تنطبق فقط على التدريب متوسط الكثافة. لذلك ، يجب أن تتمرن برفق ولا تزيد من شدة تمارين القلب.
يمكن استخدام مركبات الأحماض الأمينية لمنع فقدان العضلات. خذ BCAAs قبل الفصل ، ساعة واحدة قبل التدريب. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي تناول 3 جرام من مستقلب لوسين - LMW يوميًا. يجب أن تتذكر أيضًا الاستخدام الإضافي للجلوتامين ، ولا تنسَ الصحة.
برنامج وجبة التجفيف
في كثير من الأحيان ، يرتكب الرياضيون خطأً فادحًا عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي بشكل كبير. يمكنهم أيضًا التحول إلى نظام غذائي قوي قبل المنافسة مباشرة. إذا تدربت كثيرًا وتناولت القليل من الطعام قبل شهر من البطولة ، فستكون النتيجة عكس ما توقعته تمامًا.
للحفاظ على العضلات ، يجب عليك استخدام برنامج غذائي غذائي لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل بدء المنافسة. لا يجب أن تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الدهون في الأسبوع. لتحقيق هذا الهدف ، ما عليك سوى خفض السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي المعتاد بمقدار 750 سعرة حرارية.
لقد وجد العلماء أنه حتى لو لم تأكل على الإطلاق ، فلا يزال بإمكانك خلال أسبوع أن تفقد أكثر من كيلوغرام ونصف من الدهون. يفقد جميع الأشخاص وزنهم عندما يكون تناول السعرات الحرارية 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في حالة وجود نشاط بدني.
الحل الأمثل هو تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أربع وجبات تحتوي كل منها على 500 سعر حراري. ستزيد الوجبات المتكررة من عملية التمثيل الغذائي ، وتقلل الوجبات الصغيرة من تخليق الأنسولين وتزيد من حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، لن تعاني من الجوع المستمر.
من الضروري أيضًا تذكر الماء. إنه الماء الذي يعزز القضاء على عدد كبير من المستقلبات من الجسم. عند اتباع نظام غذائي ، يتم تصنيع كمية كبيرة من السموم في الجسم ، والتي تذوب بسهولة في الماء ثم يتم إزالتها من الجسم.
لمزيد من التفاصيل حول كيفية صياغة تمرين التغذية والتجفيف بشكل صحيح ، انظر هنا:
