اكتشف لماذا تحتاج في كمال الأجسام إلى الاقتراب بعناية من مرحلة التجفيف وخفض الكربوهيدرات ببطء في النظام الغذائي؟ كل رياضي على دراية بالصعوبات التي تنتظره خلال فترة الجفاف. من المهم ليس فقط التخلص من كتلة الدهون ، ولكن أيضًا الحفاظ على العضلات. هذه مرحلة صعبة للغاية لجميع الرياضيين. سنتحدث اليوم عن كيفية التجفيف ببطء في كمال الأجسام ، ولكن بكفاءة عالية.
كيف تجف ببطء في كمال الاجسام؟
العوامل الرئيسية التي تؤثر على زيادة الوزن وحرق الدهون هي برامج التدريب والتغذية. إن المزيج الناجح للغاية لحل هذه المهام التي تبدو معاكسة هو مزيج كفء من حمل القلب والطاقة. ستساعدك تمارين القوة على اكتساب كتلة عضلية ، وستعمل تمارين القلب على تسريع عملية تحلل الدهون.
إذا كنت تواجه مشكلة في حرق الدهون ، فمن المنطقي زيادة كثافة التدريبات المنقسمة. بفضل هذه الخطوة ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات. إذا لم تحقق طريقة التدريب الخاصة بك النتيجة المرجوة ، فيجب تغييرها. سيخبرك الجسم نفسه بما هو أكثر فعالية بالنسبة له. بمجرد أن ترى تقدمًا ، بدأت تتحرك في الاتجاه الصحيح.
لزيادة كثافة التدريب ، تعد المجموعات الفائقة أداة فعالة للغاية. وكلما أقصر فترة التوقف بين المجموعات ، زادت سرعة عمل القلب وتدفق المزيد من الدم إلى الأنسجة. إذا كنت لا تستخدم نظام الانقسام ، فإن المشكلة برمتها تكمن في الحاجة إلى استخدام عدد محدود من الحركات. هذا يرجع إلى حقيقة أنه خلال جلسة واحدة تحتاج إلى ضخ عدد كبير من العضلات.
إذا قمت بالتبديل إلى استخدام نظام الانقسام ، فسيتم حل هذه المشكلة ، ويمكنك زيادة عدد الأساليب والتمارين ، حيث لا يلزم تدريب سوى عدد قليل من مجموعات العضلات في درس واحد. وهذا بدوره سيزيد من استهلاك الطاقة خلال الأسبوع ، مما سيكون له تأثير إيجابي على حرق الدهون. سنستخدم الآن برنامجين تدريبيين كمثال.
1 برنامج لتنمية عضلات الصدر والظهر وربلة الساق والدلتا
- اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- كتلة الرفعة المميتة - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- ضغط الدمبل المنحدر - 3 مجموعات من 10-8-8 ممثلين.
- صف الدمبل بيد واحدة في وضع مائل - 3 مجموعات من 10-8-8 ممثلين.
- رفع اليد بالدمبل - 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
- يسحب الحزام على جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
- يجلس ضغط الدمبل - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- Chin Row - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- رفع الذراعين إلى الجانبين في وضع الوقوف - 3 مجموعات من 10-8-8 ممثلين.
- رفع الذراعين إلى الجانبين في وضع مائل - 3 مجموعات من 10-8-8 ممثلين.
- Dumbbell Shrugs - 3 مجموعات من 12-10-10 ممثلين.
- تمديدات مفرطة - 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين.
- رفع العجل جالسًا - 3 مجموعات من 15-12-10 ممثلين.
- اضغط مع الجوارب في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 12-10-8 تكرار.
2 برنامج لتنمية عضلات الذراعين والمعدة والرجلين
- رفع الركبة المعلق - 3 مجموعات ، 20 إلى 30 ممثلين.
- كرانشي - 3 مجموعات من 20 إلى 30 ممثلاً.
- تمرين رفع مقاعد البدلاء - 3 مجموعات من 20 إلى 30 ممثلين.
- تعليق رفع الركبتين مع التواء متزامن على الجانب - 3 مجموعات من 20 إلى 30 ممثلين.
- تمديدات الساق - 3 مجموعات من 20-15-12 ممثلين.
- تجعيد الساق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 15-12-10 ممثلين.
- ضغط الساق - 3 مجموعات من 12-10-10 ممثلين.
- هاك القرفصاء - 3 مجموعات من 12-10-10 ممثلين.
- طعنات الدمبل - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الرفعة المميتة للدمبل على أرجل مستقيمة - 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منهما.
- اضغط لأسفل على الكتل - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- تناوب ثني الذراعين مع الدمبل في وضع الوقوف - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية في وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
- رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين.
من المهم ملاحظة أنه يتم دمج كل تمرينين في هذا البرنامج في مجموعة فائقة. تتضمن هذه البرامج التدريبية أداء عدد كبير من التكرارات وهذا هو بالضبط ما هو ضروري لحرق الدهون بسرعة ، وكذلك تحفيز عمليات نمو العضلات.
لا تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فعملك هو العمل بوتيرة سريعة. يجب أن تكون الفصول عالية الكثافة ، ولكن في نفس الوقت ، ليست طويلة جدًا. من المهم جدًا الاحتفاظ بمذكرات التدريب حتى يسهل تتبع تقدم الحمل. كل أسبوع ، يجب عليك زيادة أوزان العمل أو زيادة عدد مرات التكرار. لتحقيق أقصى استفادة من هذا البرنامج ، يجب عليك القيام بذلك أربع مرات في الأسبوع. يجب عليك أيضًا استخدام تمارين القلب ، خمس جلسات على الأقل في الأسبوع. يمكن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة أو إجراؤها في أيام الراحة.
التمارين الهوائية ذات الفترات عالية الكثافة تحفز بشكل مثالي تحلل الدهون وتسرع عملية التمثيل الغذائي. يمكنك العمل بكثافة عالية (الجري) لبضع دقائق ثم استخدام تدريب منخفض الكثافة (المشي) لفترة زمنية مماثلة.
كما ناقشنا أعلاه ، فإن ثاني أهم عامل في محاربة الدهون هو برنامج التغذية. الغذاء له تأثير كبير على التمثيل الغذائي الخاص بك. في هذه الحالة ، ليست جودة الطعام مهمة جدًا فحسب ، بل النظام أيضًا. في كثير من الأحيان ، بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن النظام الغذائي هو الذي يتدخل في محاربة كتلة الدهون بشكل فعال.
احتفظ بمفكرة طعام ، حيث يجب عليك تسجيل الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم وقيمة طاقتها. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد تحديد كمية العناصر الغذائية المستهلكة. سيسهل ذلك عليك مراقبة نظامك الغذائي وإجراء تغييرات عليه إذا لزم الأمر.
ابدأ بتناول 250 جرامًا من مركبات البروتين خلال اليوم. هذا مهم للغاية ، لأن البرنامج التدريبي المقترح أعلاه ثقيل جدًا وستحتاج أنسجة العضلات إلى الكثير من مواد البناء للتعافي.
في أيام التمرين ، استهلك حوالي 200 جرام من الكربوهيدرات ، وأثناء الراحة ، قلل الكمية إلى 150 جرامًا. يجب تناول الدهون غير المشبعة والتركيز على أوميغا 3. خلال النهار ، يجب أن تستهلك من 50 إلى 70 جرامًا من الدهون.
للحصول على معلومات حول كيفية التجفيف في كمال الأجسام ، انظر هذا الفيديو:
