في كثير من الأحيان ، يرتكب الرياضيون أخطاء جسيمة حتى عند اختيار برنامج تدريبي. تعرف على كيفية العثور على برنامج تمارين كمال الأجسام. يتم تحديد فعالية التدريب إلى حد كبير من خلال برنامج التدريب وأسلوب التمرين المختارين بشكل صحيح. لن تجعل هذه العوامل تمرينك أكثر فاعلية فحسب ، بل ستساعد أيضًا في منع الإصابة. ستكون المحادثة اليوم حول كيفية اختيار برنامج تدريبي لكمال الأجسام.
يجب على جميع الرياضيين المبتدئين استخدام التدريبات الأساسية في بداية رحلتهم ، أي تلك المتعلقة بما يسمى "الثلاثة الذهبية": القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ورفع الحديد إلى الصدر. يجب ألا تحاول زيادة وزن العمل قدر الإمكان ، بل عليك التركيز على أسلوب تنفيذها. سيساعدك هذا على وضع الأساس للتدريبات المستقبلية.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح من الناحية الفنية ولم يفعل الرياضي أي شيء لإزالة الأخطاء ، فإن هذا سيتعارض مع المزيد من التقدم. من الصعب جدًا في المستقبل التخلص من تلك الأخطاء التي بقيت بعد المرحلة الأولى من المهنة.
مبادئ اختيار البرنامج التدريبي في كمال الأجسام
عند اختيار برنامج تدريبي ، من المهم للغاية الانطلاق من الخصائص الفردية للرياضي. هذا خطأ شائع إلى حد ما يرتكبه العديد من المدربين عندما يجبرون المتدربين على القيام بتمارين لا يمكنهم القيام بها ببساطة. هذا لا يبطئ التقدم فحسب ، بل يحرم الرياضي من الثقة بالنفس أيضًا.
في كثير من الأحيان ، لا يستطيع الرياضيون أداء بعض التمارين ، ليس بسبب نقص المثابرة ، ولكن فقط بسبب خصائص نظامهم العضلي الهيكلي. هذه ميزة فردية بحتة ومن المستحيل إخضاع الجميع لنفس "المشط". يمكن استخدام القرفصاء كمثال ، لأنها واحدة من أكثر التمارين شيوعًا. في أغلب الأحيان ، يتم إجراء التمرين من وضع البداية مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين. بالنسبة للغالبية العظمى من الرياضيين ، هذا ليس بالأمر الصعب ، لكن هناك استثناءات. إذا كان الرياضي غير قادر على أداء القرفصاء بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن يتم إجراء بعض التغييرات وفقًا لطول ساقه ومرونته.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى موضع الظهر. يجب أن تكون مسطحة قدر الإمكان. إذا كان الجسم يميل للأمام عند القيام بالقرفصاء ، فمن الضروري تقليل الحمل. غالبًا ما يكون هذا بسبب عدم نمو عضلات أسفل الظهر بشكل كافٍ ، والتي تتحمل الجزء الأكبر من الحمل في المرحلة الأولى من التمرين. سيتم القضاء على هذا النقص تدريجيا. ومع ذلك ، هناك أوقات يستمر فيها الرياضي في الانحناء إلى الأمام. قد يكون هذا خطأ تقنيًا وفي هذه الحالة يجب تقليل الحمل والعمل على هذا الجانب. ومع ذلك ، في بعض الأحيان لا يستطيع الشخص ببساطة ممارسة القرفصاء بطريقة أخرى. على سبيل المثال ، كان هيو كاسيدي ينحرف باستمرار عن الجسد عن قصد. بفضل هذا ، كان قادرًا على استخدام المزيد من وزن العمل ، ونتيجة لذلك ، أصبح بطل العالم.
إذا احتاج اللاعب إلى إمالة الجسم إلى الأمام ، فعليه بذل جهود كبيرة ، وبالتالي تطوير عضلات منتصف الظهر. استنادًا إلى الخبرة العملية المتاحة ، يمكننا القول أنه لهذا السبب تبين أنها قوية جدًا عند أداء حركة الجر. إذا أجبرتهم على الحفاظ على ظهورهم مستقيماً ، فلن يتمكنوا من اكتساب القوة الكافية في عضلات الساقين والحوض.
الوضع مشابه لرفع الحديد إلى الصدر. يستخدم هذا التمرين عددًا كبيرًا من العضلات ويتطلب الكثير من الاهتمام بتقنية الحركة.إحدى النقاط الرئيسية هنا هي الحاجة إلى إبقاء ذراعيك مستقيمة حتى تتغلب المعدات الرياضية على مستوى السرة. إذا قمت بثني ذراعيك قبل ذلك بقليل ، فإن فعالية التمرين ستنخفض بشكل كبير.
ومع ذلك ، غالبًا ما يواجه الرياضيون المبتدئون مشاكل كبيرة في هذه المرحلة من التمرين. ومع ذلك ، لا يمكنهم تصحيح هذا الخطأ بكل جهودهم. ومع ذلك ، قد يكون هذا بسبب الخصائص الفردية للكائن الحي وليس من الضروري دائمًا إجبارهم على تغيير التقنية.
تمرين آخر يسمح بالانحراف عن التقنية هو انتزاع الحديد. طبعا هذا جائز فقط إذا استدعى الأمر ذلك. هذا التمرين مفيد للتدريبات الخفيفة ويمكن أيضًا أن يحل محل رفع الصدر لإصابة الكتف.
يجب على الرياضي ، استعدادًا للمنافسة ، أن يتعلم سحب المعدات الرياضية بأذرع مستقيمة من بداية الحركة إلى أقصى نقطة في المسار. إذا تم استخدام التمرين لزيادة مؤشرات القوة ، فلن تحتاج إلى اتباع هذه القاعدة بدقة.
عندما يتعلق الأمر بكيفية اختيار برنامج تدريبي في كمال الأجسام ، يجب على الرياضيين أن يفهموا أنهم لا يستطيعون استخدام نفس البرنامج باستمرار ، حتى لو كان يحقق نتائج جيدة للزملاء. من المهم أن تحصل على التأثير المطلوب ، وليس شركائك. إحدى الحقائق التي يجب تذكرها حول رياضات القوة هي أن أفضل برنامج تدريبي يناسبك.
في كثير من الأحيان ، لا يعتقد الرياضيون ببساطة أنه يمكنهم إنشاء برنامج التدريب الخاص بهم بشكل مستقل. هذا يدفعهم لطلب المساعدة من المتخصصين أو البحث عن المعلومات في المجلات أو الشبكة. يجب أن نتذكر أن أفضل مدرب هو الرياضي نفسه. فقط هو يستطيع أن يحدد بسرعة مدى فعالية هذا التمرين أو ذاك أو البرنامج التدريبي ككل بالنسبة له.
من الممكن أن تكون التقنية التي اخترتها أو ابتكرتها تتعارض مع ما هو مكتوب ، ولكن إذا كانت فعالة بالنسبة لك ، فعليك استخدامها. بالنسبة للبعض ، من الضروري استخدام عدد كبير من التمارين المساعدة ، بينما يمكن للرياضي الاستغناء عنها. هذا على سبيل المثال. استمع إلى جسدك. فقط هي القادرة على اقتراح ما هو الأفضل لتنميتها. تذكر أنه لا يوجد حل واحد صحيح في كمال الأجسام ، يجب أن تكون على اطلاع دائم.
لمزيد من المعلومات حول التخطيط الاستراتيجي المختص لبرنامج التدريب ، راجع فيديو تعليمي من دينيس بوريسوف:
[وسائل الإعلام =
