غالبًا ما ينسى الرياضيون وجود برامج بسيطة وفعالة. تعرف على برنامج كمال الأجسام البسيط والفعال. في السعي وراء كتلة العضلات وزيادة القوة ، يفكر الرياضيون في عدد كبير من طرق التدريب المختلفة ، متناسين وجود برامج بسيطة. اليوم سنلقي نظرة على برنامج كمال الأجسام البسيط والفعال.
مميزات برنامج تدريب الدفع والسحب
يجب أن يقال على الفور أن المنهجية الموصوفة اليوم مصممة للرياضيين الذين لديهم خبرة تدريبية لا تقل عن سنة ونصف. إذا تم استخدام هذا البرنامج من قبل الرياضيين المبتدئين ، فستكون فعاليته منخفضة للغاية. يجب عليك أولاً تحضير جسمك لأقصى قدر من الضغط في أقل عدد ممكن من الطرق.
يتناسب هذا البرنامج بسهولة مع نمط حياة أي شخص. يمكنك حتى استخدامه في المنزل ، مما سيوفر لك الكثير من الوقت. من المهم جدًا أن يتم تنفيذ المرحلة الإيجابية لكل حركة في أسرع وقت ممكن ، ولكن في نفس الوقت بالتوافق التام مع التقنية. يتم تنفيذ المرحلة السلبية بوتيرة بطيئة.
تجنب ممارسة الرياضة لأكثر من أربعة أيام خلال الأسبوع. خلاف ذلك ، ستنخفض فعالية التدريب. يعد برنامج الدفع والسحب البسيط والفعال للاعبي كمال الأجسام نمطًا دوريًا. لديك أربع دورات من أربع تمارين لكل منها. بعد ذلك ، من الضروري إعطاء الجسم راحة لمدة 7 إلى 10 أيام. بعد ذلك ، يمكنك متابعة التدريب ، وإذا لزم الأمر ، إجراء بعض التعديلات عليها دون تغيير النظام الرئيسي.
يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة لمدة ثمانية أيام. سيسمح لك ذلك بتحقيق التوازن بين الإجهاد الأمثل ووقت الراحة الذي يحتاجه الجسم للتعافي. إذا تمكنت لسبب ما من أداء الدرس التالي ليس في اليوم الخامس ، ولكن في اليوم الرابع ، فقم بإعادة جدولة التمرين التالي في اليوم الثالث. من المهم أن تعقد أربع جلسات (دورة واحدة) في غضون 16 يومًا. بمعنى آخر ، تحتاج إلى التدريب مرة كل أربعة أيام.
إذا التزمت بالوتيرة المذكورة أعلاه ، فسيتم إجراء التمارين بشكل فني بكفاءة وستبذل قصارى جهدك في كل درس ، فلن تكون النتائج طويلة في المستقبل. إذا لم تمارس الرياضة لسبب ما لفترة طويلة ، فسيكون برنامج كمال الأجسام البسيط والفعال للدفع والسحب مفيدًا جدًا بالنسبة لك. يمكنك زيادة أوزان العمل الخاصة بك بأمان بمقدار 2-3 كجم في كل درس.
ربما لاحظت أن القرفصاء مفقودة من البرنامج. أيضا ، تم استبدال الرفعة المميتة بالرومانية. نظرًا لغياب هذه التمارين التي تتطلب طاقة مكثفة ، فإن هذه التقنية غير قادرة على إرهاق جسمك بشكل كبير. من المهم أيضًا تذكر التغذية السليمة والنوم. بدون هذه العوامل ، لن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة. من الجيد جدًا أن تبدأ في تدوين يوميات أنشطتك. إذا كان جسمك مستنزفًا بسبب الأحمال السابقة ، وكنت قريبًا من حالة الركود أو وجدت نفسك بالفعل فيه ، فمن الأفضل أن تمنح جسمك أسبوعين من الراحة. من الصعب تقديم توصيات دقيقة في هذا الشأن ويجب أن تركز على حالة جسمك.
تم تصميم هذا البرنامج لبناء كتلة العضلات ولهذا السبب ، لا ينبغي استخدام أسلوب رفع الأثقال عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء. لذلك يمكنك تسريع مجموعة كتلة العضلات بشكل ملحوظ.
عند العمل من أجل العضلة ذات الرأسين ، من الأفضل استخدام شريط EZ. بالطبع ، يمكن استخدام شريط عادي ، لكن التحكم فيه أكثر صعوبة عند العمل بأوزان تشكل أكثر من 75 بالمائة من وزن جسمك.
عند القيام بالضغط على البنش الفرنسي أثناء الاستلقاء ، استخدم وزنًا عمليًا حتى تتمكن من أداء 8 إلى 12 تكرارًا. سيساعد هذا في حماية مفاصل الكوع من الإصابة المحتملة. إذا شعروا بألم أثناء هذا التمرين ، فاستبدليها بضغطة لأسفل على الكتلة العلوية. لا تستخدم الغموسات بدلًا من المصفاة الفرنسية. يجب أن تعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس جيدًا ، لا تفرط في حزام كتفك.
يمكن إجراء تمارين لتطوير الصحافة في أي وقت. للقيام بذلك ، يكفي إجراء طريقة واحدة للالتواء ورفع الساقين في التعليق. إذا كنت تستخدم ، عند القيام برفع الساق ، عارضة بقطر خمسة سنتيمترات ، فسيتم تدريب القبضة أيضًا في نفس الوقت.
في اليوم الرابع أيضًا ، يمكنك إضافة تمدد مفرط لأسفل الظهر. هذا صحيح بشكل خاص عندما تكون هذه المجموعة العضلية متخلفة في تطورها. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية لفترة طويلة إلى حد ما ، ولن يكون تقوية أسفل الظهر أمرًا ضروريًا.
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ولا يُسمح لك باستخدام الأوزان الحرة في الاتجاه الرأسي ، فسيخضع برنامج الدفع والسحب البسيط والفعال للاعبي كمال الأجسام لتغييرات طفيفة ، لكن النموذج سيبقى كما هو.
يمكنك استبدال مكبس الوقوف بأمان ، على سبيل المثال ، بضغطة مدعومة بظهر المقعد الذي تم ضبطه عموديًا تقريبًا. وبالمثل ، يمكنك استبدال ثني الذراعين فوق القبضة "بمطرقة" الدمبل. هناك دائمًا خيارات وهناك الكثير منها.
لمشاكل الظهر ، يُنصح باستبدال الرفعة المميتة الرومانية بضغطة على الساق. في هذه الحالة ، هناك أيضًا العديد من الخيارات. برنامج الدفع والسحب البسيط والفعال للاعبي كمال الأجسام هو نظام تقسيم يخصص فيه درس واحد للعضلات التي تؤدي وظيفة الشد ، أو بشكل أكثر بساطة ، العضلات القابضة ، والثاني للعضلات الباسطة.
لمزيد من المعلومات حول البرنامج ، شاهد هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
