تعرف على كيفية الحصول على الشكل الخاص بك من خلال تمرين مبتكر ونظام غذائي سري من لاعبي كمال الأجسام المحترفين. هناك شيء واحد مشترك بين رياضي محترف وفتاة عادية تعمل في مجال اللياقة البدنية - إنهما يضعان بعض المشكلات ويحلونها. إذا سعى الأول لتحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي ، فعندئذٍ يكفي للمرة الثانية أن يصبح أكثر نحافة وجنسًا. ستتعرف اليوم على لياقة الجسم ، وتدريبها ونظامها الغذائي ، والتعرف على نهج جديد تمامًا لتدريب أرجل وعضلات الأرداف.
كيف تتأرجح الأرجل والأرداف للفتيات في لياقة الجسم؟
في كثير من الأحيان ، تؤذي الفتيات أنفسهن من خلال التدريب بدون هدف محدد وبدون برنامج تدريبي. لن تسمح لك هذه الطريقة بأن تصبحي أجمل ، لكنها لن تؤدي إلا إلى تفاقم الموقف. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للتدريب الدوري. يجب أن تفهم أن النجاح لا يمكن تحقيقه إلا من خلال العمل باستمرار على نفسك وجسمك.
لا توجد برامج تدريب عامة ، لأن كل الناس أفراد. إذا نجحت إحدى طرق التدريب مع صديقتك ، فمن المحتمل ألا تنجح معك. في أغلب الأحيان ، تتدرب الفتيات ثلاث مرات في الأسبوع ، ووفقًا للمخطط الكلاسيكي ، يقسمن الجسم إلى ثلاثة أو قسمين.
نتيجة لذلك ، يتم تحميل كل مجموعة عضلية في أحسن الأحوال مرة كل سبعة أيام. نظرًا لانخفاض كثافة التمرين ، والذي غالبًا ما يُلاحظ عند الفتيات ، لا تتلقى العضلات ما يكفي من التحفيز للنمو. إذا لم تغير موقفك تجاه التدريب ، فلن يكون هناك نجاح.
الحد الأدنى من المهام بالنسبة لك هو زيادة عضلات حزام الكتف (خاصة الدلتا) والأرداف والفخذين والمعدة. لتحقيق هذه الأهداف ، ستحتاج إلى اتباع الإرشادات التالية:
- مارس تمارين القوة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، ومارس تمارين الكارديو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بـ 20 دقيقة من تمارين الكارديو ثم زدها أسبوعيًا بعد ذلك ، وتخلص من الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي.
- قلل من تناول الكربوهيدرات (المركب) بمقدار 50 جرامًا كل أسبوع.
- إذا كنت تعاني من الجوع الشديد أو ضعف العضلات ، فكل ثانية أو ثالث يوم ، قم بزيادة محتوى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على حساب الفاكهة.
- لا تأخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات. هذا لا ينطبق فقط على حرق الدهون ، ولكن أيضًا على اكتساب الكتلة.
تدريب لياقة الجسم
بالنسبة لجميع الفتيات تقريبًا ، يمثل الجزء السفلي من الجسم مشكلة كبيرة. هذا يرجع أساسًا إلى بنية الجسد الأنثوي. عند اختيار التمارين ، من الضروري إعطاء الأفضلية للتمارين الأساسية. في الوقت نفسه ، ليست جميعها مناسبة ، على سبيل المثال ، deadlifts. الخيار الوحيد المقبول لهذا التمرين للنساء هو تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة.
أيضًا ، عند ممارسة القرفصاء ، من الأفضل العمل في جهاز سميث ، مع الحفاظ على ظهرك عموديًا تمامًا. في كثير من الأحيان ، تقوم الفتيات بالضغط على الساق. هذه خطوة جيدة جدًا ، لكن لها أيضًا بعض العيوب. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا باستبعاد العضلات المستقرة من العمل. يجب أن يعمل الجسد الأنثوي في الحياة اليومية ، بأكبر قدر ممكن من الانسجام ، ولهذا السبب فإن ضغط الساق يزيد من خطر الإصابة. من الأفضل استخدامه كمساعد.
عند الحديث عن القرفصاء ، يجب عليك اختيار مجموعة متنوعة من القرفصاء. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون جواربك بزاوية قائمة مع بعضها البعض. من المهم أن تتحرك مفاصل الركبة في مستوى أصابع القدم. احصل على أدنى مستوى يمكنك التحكم فيه في الحركة. إذا تحركت مفاصل الركبة للأمام ، فمن الضروري التوقف.
قبل أن تبدأ في الرفع ، قم بشد الأرداف ورفعها بحركة متحكم فيها للمقربين. من المهم أيضًا تدوير مفاصل الركبة للخارج أثناء الرفع. يجب أن يقال أيضًا أنه لا يجب أن تسعى جاهدة للعمل على أجهزة المحاكاة. تدريب الوزن المجاني أكثر فعالية. يمكن أن تكون آلات التمرين إضافة لك فقط. نقطة أخرى مهمة هي الحاجة ليس فقط إلى اكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا لتشكيل العضلات. يمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين البليومترية وتمارين القلب.
يمكن أن يكون الجري فعالًا جدًا لهذه الأغراض. بفضل هذا ، لن تضخ عضلات ساقيك أكثر فحسب ، بل ستمنحها أيضًا شكلاً جميلاً. من الأفضل الركض في الهواء الطلق ، لكن ستعمل آلة الجري أيضًا. من بين تمارين plyometric ، يمكنك أن تنصح بالقفز بأشكال مختلفة - إلى الجانب ، للأعلى ، على الدعم ، إلخ. النقطة الوحيدة هنا هي توخي الحذر عند القيام بالقفزات الجانبية. هذا بسبب ارتفاع مخاطر الإصابة. ومع ذلك ، يمكن استبعادهم من البرنامج ، نظرًا لوجود العديد من الخيارات المتبقية بدونهم.
تحقق من تمرين ظهر Bodyfitness للبطلة Olga Filatova في هذا الفيديو:
