اكتشف كيف يمكنك الجمع بين الاسترخاء والتمارين الرياضية لتنمية جسمك بشكل فعال. تحسد العديد من الفتيات ، غير راضيات عن شخصياتهن على الشاطئ أثناء إجازتهن ، الجمال النحيف لمظهر النموذج. في مثل هذه الحالة ، هناك بالتأكيد رغبة في ممارسة اللياقة البدنية بعد العودة. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، غالبًا ما تظل هذه الأحلام غير محققة. يمكن تفسير ذلك بسهولة ، لأنه يوجد دائمًا نموذج يحتذى به أمام عينيك ، والذي تنساه بعد العودة إلى الحياة اليومية الرمادية.
نوصيك بعدم إضاعة الوقت والبدء في ممارسة الرياضة أثناء إجازتك. ربما تبدو تمارين اللياقة البدنية على الشاطئ بالنسبة للبعض غير مناسبة ، لأنك جئت للراحة. ولكن بعد العودة مباشرة ، من المحتمل جدًا أن ينفد كل شغفك.
ابدأ بعدم الاستلقاء لفترة طويلة ، ولكن حاول المشي على الماء والسباحة أكثر. يمكن أن يُنصح النساء البدينات بالسير حتى الكاحل في الماء. إذا كنت مستعدًا لمواجهة تحديات أكثر خطورة ، فيمكنك الغوص في الماء وعمق الورك. امشِ لمدة نصف ساعة تقريبًا ، وستلاحظ سريعًا أن جلد الأرداف والفخذين والبطن أصبح أكثر مرونة. يعتبر المشي على الماء وسيلة ممتازة لمكافحة الدوالي ، كما أنه يسرع من تدفق الدم وينشط عمليات تحلل الدهون.
السباحة أسهل بكثير ، ووفقًا لجميع خبراء اللياقة البدنية ، فإن هذه الرياضة هي الحل الأفضل لكل من يريد إنقاص الوزن. يحسن الماء لون البشرة وينشط تدفق الدم السطحي. بفضل العمل النشط ، يتم تقوية عضلاتك وشدها. في الواقع ، فإن النشاط المائي ، باستثناء السباحة على مرتبة ، فعال للغاية في حرق الدهون.
يجب أن تسبح ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة ربع ساعة. ليس سراً أن النشاط الشمسي الآن مرتفع ولا يجب أن تعرض جسمك للأشعة فوق البنفسجية طوال اليوم. في مثل هذه اللحظات ، يجب أن تذهب تحت المظلة ، وهناك يمكنك ويجب عليك ممارسة الجمباز البسيط. عند إجراء تمارين اللياقة البدنية على الشاطئ ، ستشارك في الرياضة ، وعندما تعود إلى المنزل ، لن ترغب في التوقف عند هذا الحد.
ما هي تمارين اللياقة التي يجب القيام بها على الشاطئ؟
دعونا نلقي نظرة على التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن دمجها في تمارين اللياقة البدنية على الشاطئ.
- القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. يمكنك مد ذراعيك أمامك ، ويجب أن يكون ظهرك مسطحًا. من وضع البداية هذا ، ابدأ القرفصاء. التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلات الساقين ، بما في ذلك عضلات الألوية. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض وأنت تحرك جسمك لأسفل ، توقف لمدة خمس مرات. راقب ظهرك ، ولا تسمح له بالانحناء في منطقة أسفل الظهر. يجب توجيه النظرة إلى الأمام. افعل ذلك من 10 إلى 15 مرة.
- يرفع الساقين إلى الجانب. اتخذ وضع البداية ، كما تفعل عند ممارسة القرفصاء. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، استند إلى نوع من الدعم ، مثل ظهر كرسي الاستلقاء. ابدأ في رفع ساق واحدة إلى الجانب ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم ثني مفصل الركبة. لكل ساق ، تحتاج إلى إجراء 10 إلى 40 تكرارًا.
- طعنات الظهر. اتخذ وضعية بداية مشابهة للحركة السابقة. ثم تحتاج إلى اتخاذ خطوة إلى الوراء وثنيها حتى يتمكن مفصل الركبة من الهبوط على الأرض. إذا أرخت ظهرك أو نظرت لأسفل أثناء أداء الحركة ، فإن فعالية التمرين ستنخفض بشكل كبير. هذه حركة رائعة لتقوية عضلات مقدمة الفخذ وعضلات المؤخرة. قم بأداء التمرين مع كل ساق على التوالي ، مع إجراء 10 إلى 30 تكرارًا لكل ساق.
- دفع شكا. يجب أن تكون الخطوة التالية أيضًا جزءًا من تمارين اللياقة البدنية على الشاطئ. إذا وجدت صعوبة في البدء فورًا في أداء تمرين الضغط الكلاسيكي ، فيمكنك القيام بذلك من ركبتيك أو الاتكاء على ظهر أريكة استرخاء. تذكر أنه من الضروري خفض الجسم أثناء الاستنشاق ، ورفعه أثناء الزفير. يجب عليك أيضًا الحفاظ على توتر عضلات البطن. مع هذه الحركة ، يمكنك تقوية عضلات صدرك وعضلات البطن وحزام الكتف. قم بأداء 10 إلى 20 تكرارًا ، مع إمكانية التوقف المؤقت.
- جسر الألوية. هذا التمرين ، حسب خبراء اللياقة البدنية ، هو الأفضل لتقوية عضلات الأرداف. اتخذ وضعية الانبطاح ، وأرح ساقيك مثنيتين عند مفاصل الركبة على الأرض. افرد ذراعيك على طول الجسم وراحتيك لأسفل. بعد ذلك ، يجهد عضلات البطن والأرداف ، ويرفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. في أعلى نقطة في المسار ، توقف لمدة خمس أو عشر تهم. قم بإجراء الحركة من 30 إلى 40 مرة بوتيرة بطيئة.
- التواء. هذا التمرين معروف للجميع من دروس التربية البدنية المدرسية وهو مصمم لتقوية الصحافة. اتخذ وضع بدء مشابه للحركة السابقة المضمنة في تمارين اللياقة البدنية على الشاطئ. ابدأ في رفع جسمك. عند القيام بالحركة العكسية ، لا تحتاج إلى الاستلقاء تمامًا على الأرض لإبقاء عضلات البطن تحت الضغط طوال الوقت. بوتيرة بطيئة ، تحتاج إلى أداء الحركة 20 مرة.
- دراجة هوائية. تمرين آخر ، بالإضافة إلى عضلات البطن ، يعمل بشكل مثالي على الأرداف. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة من الأرض وارفع مفاصل الكتف عن الأرض. ابدأ في شد مفاصل الركبة بالتناوب في اتجاه الصدر وفي نفس الوقت حاول لمسها بمفصل الكوع المقابل ، وتحويل الجسم. في المجموع ، ما عليك القيام به من 10 إلى 30 تكرارًا ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك.
- تمرين الضغط العكسي. قفي ووجهك ظهرك إلى كرسي التشمس وضع يديك على ظهره. ابتعد عن كرسي التشمس بحيث تنثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة. تقع الراحتان على مستوى مفاصل الكتف. من هذه الوضعية ، ابدأ في خفض نفسك بفضل جهد العضلة ثلاثية الرؤوس. كرري التمرين من 10 إلى 20 عدة.
- قارب. اتخذ وضعية الانبطاح وذراعيك ممدودتان ورجليك ممدودتان. ابدأ في رفع أطرافك في نفس الوقت ، مع رفع صدرك ووركيك من الأرض. أثناء الحركة ، والتي يجب تضمينها بالتأكيد في تمارين اللياقة على الشاطئ ، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الظهر والأرداف. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 10-30 تكرار.
- يرتفع القرم. عليك أن تجد ارتفاعًا (كثبانًا) على الشاطئ بمنحدر لا يقل عن 45 درجة. تحرك 20 مترا بعيدا عن الارتفاع. ابدأ في التسلق بخطوات سريعة وواسعة ، وحاول رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. بمجرد وصولك إلى القمة ، انزل فورًا وارجع إلى وضع البداية. بعد التوقف لمدة 20 ثانية ، كرر التمرين. في المجموع ، ما عليك القيام به خمس مرات.
- الطعنات القبرصية هي مجموعة فائقة. ادخل في وضع الاندفاع مع وضع قدمك الخلفية على صخرة. بعد ذلك ، ابدأ في ثني الساق الموجودة في المقدمة ، مع الانحناء قدر الإمكان. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون الساق الخلفية موازية للأرض. عند النقطة القصوى السفلية من المسار ، توقف مؤقتًا لعدة تهم والعودة إلى وضع البداية. سيكون التمرين الثاني في المجموعة الفائقة هو الطعنات الكلاسيكية ، حيث يجب وضع اليدين خلف الرأس.
- القفزات الرئيسية هي مجموعة شاملة. قم بأداء القفزات والقرفصاء ، وارفع رجليك في الجزء العلوي من المسار وأمسكهما بيديك. تأكد من أن الهبوط يتم على الساقين المثنية عند مفاصل الركبة. بعد الانتهاء من 12 تكرارًا ، انتقل على الفور إلى الحركة الثانية. ادخل في وضع تمرين الضغط الكلاسيكي. بعد ذلك ، بحركة قفز حادة ، اسحب رجليك إلى الصدر واجلس لأسفل.بدون توقف ، عد إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من 10 عدات ، استرح لمدة دقيقة وكرر المجموعة الكاملة مرة أخرى.
- مطبعة الكناري. استلقِ على الأرض وضع قدميك على منصة مرتفعة ، قل حجرًا. مع إغلاق ذراعيك خلف رأسك ، ابدأ في إجراء تمرينات البطن. توقف مؤقتًا عند أعلى نقطة في المسار. في المجموع ، ما عليك القيام به 12 تكرار.
- منحدرات Goan. اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض مع تمديد ذراعيك على طول جسمك. يجب رمي الأرجل خلف الرأس. من وضع البداية هذا ، ابدأ في رفع ساقيك ببطء. عندما تكون متعامدة على الأرض ، اقلبها أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. عند القيام بذلك ، حاول ثني ساقيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. في المجموع ، يجب إجراء التمرين 12 مرة.
- دهب للركض. ارسم خطين على الرمال ، متباعدتان بحوالي 40 مترًا. اجلس بالقرب من أحدهم وابدأ في الانتقال إلى الثانية بأقصى سرعة. بعد الوصول إليه ، قم بإجراء ثلاث عمليات دفع ثم ركض للخلف. بعد الانتهاء من سبع عدات ، استرح لمدة 45 ثانية وقم بمجموعتين أخريين.
تمارين اللياقة البدنية المتقطعة على الشاطئ
لقد أثبت العلماء أن التدريب الفتري هو الأكثر فعالية لحرق الدهون. تذكر أن جوهر هذا التدريب هو تناوب الأجزاء القصيرة عالية الكثافة مع الحمل المعتدل.
# 1 برنامج اللياقة البدنية الشاطئي عالي الكثافة
هناك نوع رائع من تمارين الكارديو على الشاطئ وهي تجري على الرمال. إنه ليس فقط قادرًا على تقوية عضلات الساقين تمامًا ، ولكنه أيضًا يوفر تدليكًا للقدمين ، حيث توجد العديد من النقاط النشطة التي يمكن أن تحسن أداء جميع أجهزة الجسم.
- الجري على الرمال ، ويفضل أن يكون ذلك بحبل - ثلاث دقائق.
- المشي أو الجري بوتيرة هادئة - دقيقتين.
- برغي كلاسيكي - ثلاث دقائق.
- حبل الركض - ثلاث دقائق.
- المشي أو الجري بوتيرة هادئة - دقيقتين.
- تمرين القارب - ثلاث دقائق.
- حبل الركض - ثلاث دقائق.
- المشي أو الجري بوتيرة هادئة - ثلاث دقائق.
- تمرين الضغط الكلاسيكي والبلانك - ثلاث دقائق.
برنامج تدريب لياقة بدنية عالي الكثافة على الشاطئ # 2
- الجري في المياه الضحلة أو الرمال - دقيقتان.
- خطوات عالية الشدة في الماء - دقيقتان.
- القفز في الماء - 10 ممثلين.
- المشي بوتيرة بطيئة - دقيقتين.
يجب أن يتم تنفيذ هذا البرنامج في ثلاث أو أربع جولات.
برنامج تدريب لياقة بدنية عالي الكثافة على الشاطئ # 3
- يجري مع تسارع في اتجاه واحد ويتراجع مسافة 30 مترًا.
- أداء حركات مختلفة في الماء (التمارين الرياضية المائية) - دقيقة واحدة لكل حركة.
- اذهب إلى الشاطئ وقم بعمل القرفصاء ، واللف ، والضغط ، والتمدد المفرط ، والاندفاع ، والضغط العكسي - 20 تكرارات لكل تمرين بكثافة معتدلة.
- السباحة ، وتيرة الهدوء - من 10 إلى 15 دقيقة.
يمكنك التدريب في أي وقت ، ولكن ليس أثناء النشاط الشمسي العالي. تذكر أيضًا توازن السوائل في الجسم وتحتاج إلى شرب الماء للتعافي.
كيفية إجراء تمارين اللياقة على الشاطئ ، شاهد الفيديو أدناه:
