هل تريد الذهاب في إجازة إلى البحر وتحتاج إلى التخلص من الدهون بسرعة؟ تعرف على طريقة التدريب والتغذية السرية لكمال الأجسام الشاطئية. اليوم ، يدرك الكثير من الناس أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء تغيير برنامجهم الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبدأ التدريب ، ونتيجة لذلك ، ستكون سعيدًا بالتأثير الذي تم الحصول عليه. يُعتقد أن برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح سيوفر لك 80 في المائة من الجسم الجميل. حصة التدريب في هذه العملية هي 20 في المائة المتبقية.
في المهمة الصعبة المتمثلة في محاربة الدهون ، سيكون أفضل حليف لك هو برنامج التغذية الغذائية. ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بين مفهوم النظام الغذائي والإضراب عن الطعام. لا يمكن أن يجعلك الجوع أكثر جاذبية ، ويجب تذكر ذلك. دعونا نلقي نظرة على كيفية التخلص من الدهون والاستعداد لموسم الشاطئ.
كيف تفقد الوزن بشكل فعال؟
إيجاد نقطة البداية
نظرًا لأنه من الضروري لفقدان الوزن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ونتيجة لذلك نستهلك طاقة أقل مما ننفقه ، نحتاج إلى إيجاد نقطة بداية. هناك طريقتان هنا. إحداها مخصصة لأولئك الأشخاص الذين يحبون الدقة في كل شيء ، والثانية بسيطة جدًا ولا تتطلب منك الكثير من الوقت.
لنلقِ نظرة على الطريقة الأولى لتحديد نقطة البداية. للقيام بذلك ، خلال الأسبوع يجب أن تأكل في نفس النظام وتدون كل ما أكلته خلال هذا الوقت. الآن لا تحتاج إلى تحديد المنتجات على وجه التحديد ، سوف تفعل ذلك في المستقبل.
بعد ذلك ، تحتاج إلى حساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي ونسبة العناصر الغذائية الرئيسية فيه. انه واضح. لهذا سيتعين عليك استخدام كتب مرجعية خاصة وحساب أولاً قيمة الطاقة للنظام الغذائي لكل يوم ، ونتيجة لذلك ، استنتج متوسط قيمة السعرات الحرارية.
الطريقة الثانية ، كما قلنا ، بسيطة للغاية ، عليك استخدام الصيغ المتوسطة:
- الرجال - الوزن × 2.20462262 × 15.
- البنات - الوزن × 2.20462262 × 14.
حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب
يجب تقليل قيم الطاقة التي تلقيتها نتيجة للحسابات المذكورة أعلاه بنسبة 10 بالمائة. سيكون هذا هو محتوى السعرات الحرارية الذي سيسمح لك بحرق الدهون. على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 3 آلاف. 10 في المائة من هذا الرقم سيكون 300 سعرة حرارية. وبالتالي ، يجب أن تكون قيمة الطاقة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن 2700 سعرة حرارية.
كيف توزع السعرات الحرارية على مدار اليوم؟
لإنقاص الوزن ، لا تحتاج فقط إلى تناول الأطعمة التي يكون محتواها من السعرات الحرارية في الحد الذي تحدده أنت ، ولكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التحول إلى وجبة جزئية ، وتناول ست مرات على الأقل خلال اليوم. ثم يجب عليك توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح ضمن قيمة الطاقة المطلوبة. يجب أن تكون نسبة مركبات البروتين في نظامك الغذائي 20-30٪ ، الكربوهيدرات - 50-60٪ والدهون - 10-20٪. من الضروري أيضًا توزيع إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم على النحو التالي:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
اختر وقت الوجبة المناسب لك. يمكنك أيضًا إزالة بعض التغييرات في النسبة المئوية للسعرات الحرارية ، ولكن يجب أن تكون في حدود 3 إلى 5 بالمائة. في الوقت نفسه ، فإن إضافة السعرات الحرارية بعد الساعة 18.00 لا يستحق كل هذا العناء ، ولكن يمكنك ذلك خلال النهار.
في الوقت نفسه ، لا تنطبق هذه التوصية على أولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء ، حيث ستحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية للتعافي. انتبه أيضًا إلى حقيقة أنه يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً.علاوة على ذلك ، من الضروري القيام بذلك ، ولكن تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين فقط.
ماذا يوجد في برنامج التغذية لحرق الدهون؟
خلال العشرين يومًا الأولى ، يجب استبعاد الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة من برنامج التغذية الجديد. الجسد لن يلاحظ ذلك حتى. قد يبدو كالتالي:
- من يوم إلى 7 أيام - أزل الكاتشب والمايونيز ونبدأ في تتبيل السلطات ليس بالقشدة الحامضة ولكن بالزيت النباتي ويفضل زيت الزيتون.
- من 8 إلى 14 يومًا - نستبعد الحلويات والمشروبات الغازية السكرية والمخبوزات. بدلاً من سكر المائدة ، ننتقل إلى استخدام البدائل ، ثم نتخلى عنها.
- من 15 إلى 20 يومًا - توقف عن شرب الكحول.
بالطبع ، من الصعب جدًا بالنسبة لبعض الناس التخلي عن العديد من الأشياء الجيدة. إذا لم تستطع التغلب على نفسك ، فتوقف عن استخدام النظام الغذائي ، لأنك بحاجة إلى قدر كبير من الإرادة ، والتي لا يبدو أنك تمتلكها. خلال الأيام السبعة المقبلة (21 إلى 28) ، يجب التوقف عن تناول الأطعمة المقلية. هذا ينطبق على كل شيء ، بما في ذلك البيض المخفوق. من الآن فصاعدًا ، يجب تناول الأطباق المسلوقة فقط وتلك المطبوخة على البخار.
الخطوة الأخيرة هي الانتقال إلى استخدام نسب المغذيات الصحيحة. لاحظ أيضًا أنه يجب استخدام الكربوهيدرات البطيئة فقط ويجب استخدام الدهون النباتية. من المفيد أيضًا البدء في استخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن ، حيث قد يكون لديك نقص في هذه المواد بسبب نقص التغذية.
يُسمح لنفسك ببعض الحريات مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، لتناول قطعة من الشوكولاتة أو بسكويت. لكن لا يمكنك الإفراط في تناول هذه المنتجات. تذكر أهمية الألياف الموجودة في الخضروات للجسم. يجب استهلاك ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف النباتية طوال اليوم. لأنك بحاجة لتناول الكثير من الخضار للحصول على هذه القاعدة. لا يمكن للجميع القيام بذلك ، يمكنك استخدام المستحضرات الصيدلانية.
الماء أساس الحياة وعليك أن تشرب لترين على الأقل. الآن نحن نتحدث عن مياه الشرب البسيطة ، وليس العصائر أو الحليب على سبيل المثال. ولا تجوع. إذا كان لديك هذا الشعور ، فتناول بياض البيض.
تعرف على كيفية التخلص من الدهون في أسرع وقت وفعالية قدر الإمكان بحلول موسم الشاطئ في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
