اكتشف سبب عدم قدرتك على النزول إلى الأرض لسنوات وحقق تقدمك في اكتساب الكتلة أو حرق الدهون تحت الجلد. قد يواجه كل رياضي مفهوم هضبة التدريب. يعني وقف تقدم الأداء الرياضي. لاحظ أن أسباب ركود النتائج في الرياضة يمكن أن تكون مختلفة وهناك الكثير منها. اليوم سوف نخبرك عن أكثرها شيوعًا.
سيكون التركيز في هذه المقالة على كمال الأجسام ، لأن هذه الرياضة بالذات هي الأكثر شعبية اليوم على مستوى الهواة. نظرًا لوجود العديد من الأسباب لركود النتائج في الرياضة ، فهناك أيضًا العديد من الطرق لحل المشكلات. ومع ذلك ، غالبًا ما يخطئ الرياضيون في تحديد هذه الأسباب ويستخدمون طرقًا خاطئة للتغلب على الثبات.
الأسباب الرئيسية لركود النتائج في الرياضة
يجب أن تتذكر أن اكتساب الكتلة (نمو الأنسجة العضلية) هو تكيف الجسم مع النشاط البدني القوي ، وهو أمر ممكن أثناء التعويض الفائق. يحتاج الرياضي إلى زيادة الحمل في كل درس مقارنة بالتمرين السابق.
نتيجة لذلك ، يتم تدمير الأنسجة العضلية ، وهذا أمر غير مواتٍ لجسمنا ، لأنه يترك حالة الاستتباب. للعودة إلى التوازن ، من الضروري إزالة كل الضرر الذي تم تلقيه في الدرس. لهذا ، يبدأ الجسم في تصنيع مركبات البروتين بنشاط.
عندما يتم التئام جميع الصدمات الدقيقة ، لا يهدأ الجسم ، ولكنه يستمر في تجديد الأنسجة ، مما يخلق هامشًا صغيرًا من الأمان. هذه العملية تسمى التعويض الفائق. في المقابل ، التعويض الفائق هو نمو الأنسجة العضلية.
يمكننا التمييز بين عاملين يستحيل بدونهما زيادة الوزن:
- التعويض الفائق.
- تقدم التحميل.
ببساطة ، من أجل نمو العضلات ، يجب على الرياضي أولاً تدمير الأنسجة عن طريق زيادة الحمل عليها ، ثم إعطاء الجسم وقتًا للتعافي. وبالتالي ، فإن توقيت الدرس التالي هو عامل مهم. الجسم غير قادر على التكيف مع التغيرات في الظروف الخارجية على الفور ويستغرق ذلك قدرًا معينًا من الوقت.
إذا لم يرتاح الجسم بما فيه الكفاية بعد التدريب ، فلن يأتي التعويض الفائق ببساطة. في الوقت نفسه ، لا تساهم الراحة المفرطة أيضًا في تحقيق مكاسب جماعية ، لأن التعويض الفائق سيمر. يمكننا التمييز بين أربع فترات زمنية مهمة:
- وقت تدمير الأنسجة العضلية في الفصل هو أقصر فترة ، حيث تستغرق الجلسة التدريبية 60 دقيقة كحد أقصى.
- وقت التعافي هو الفترة التي يتم خلالها استعادة الأنسجة إلى حالتها الأصلية. تتأثر مدة هذه الفترة الزمنية بعدد كبير من العوامل ، ويبلغ متوسط المؤشر 7 أيام.
- وقت النمو - يعتمد أيضًا على الخصائص الفردية للكائن الحي ، والرقم التقريبي من 7 إلى 14 يومًا.
- وقت فقدان التعويض الفائق - يأتي في تلك الحالات التي لا تمارس فيها الرياضة لفترة طويلة.
بعد دراسة هذه الفترات الزمنية ، يمكننا استخلاص استنتاجات حول الأسباب المحتملة لركود النتائج في الرياضة. لنبدأ مع الجزء الأول من الوقت - انهيار العضلات. إذا لم تتسبب أثناء التدريب في إصابة أنسجة العضلات برضوض دقيقة ، فهذا يعني أن الجسم قد تكيف مع هذا الحمل. عندما يستخدم الرياضي نفس الحمل باستمرار ، تصبح العضلات أقوى تدريجياً ويزداد أدائها.
لقد قلنا بالفعل أن الجسم يسعى دائمًا إلى حالة من التوازن واستعادة الأنسجة بعد التدريب بهامش صغير لمنع التدمير أثناء الحمل المتكرر المتكرر.عندما تتغير الظروف الخارجية ، يقوم الجسم بضبط الظروف الداخلية للبقاء في حالة توازن.
ربما لاحظت أنه بعد كل زيادة في الحمل على الدرس ، يشعر بألم في العضلات بعد اكتماله. إذا تم ترك كل شيء كما هو ، فسيكون أسهل في التمرين الثاني ، إلخ. نتيجة لذلك ، بعد أسبوعين ، يصبح الحمل خفيفًا بالنسبة لك. هذا يشير إلى أن الجسم قد تكيف وأصبحت العضلات أقوى. حتى تقوم بزيادة الحمل ، لن يكون هناك نمو للعضلات.
لمساعدتك على التقدم بسهولة ، احتفظ بمفكرة للأنشطة. بدونها ، سيكون من الصعب للغاية عليك التقدم ، لأن تذكر جميع الأرقام (وزن العمل ، عدد المجموعات ، الأساليب ، إلخ) أمر مستحيل بكل بساطة. قبل البدء في كل تمرين ، انظر إلى مؤشرات الجلسة السابقة وقم بتعقيدها قليلاً. يعد عدم تقدم الأحمال على وجه التحديد أحد أكثر الأسباب شيوعًا لركود النتائج في الرياضة. يلاحظ كل رياضي مبتدئ تقريبًا نموًا جيدًا للأنسجة العضلية خلال الأشهر الستة الأولى من التدريب ، وأحيانًا خلال عام. هذا مفهوم تمامًا ، لأن تدريب القوة هو حالة خارجية جديدة للجسم. للحفاظ على حالة التوازن ، يبدأ الجسم في التكيف مع النشاط البدني وخلال هذه الفترة ، يتم ملاحظة نمو العضلات.
ومع ذلك ، فإن السبب الرئيسي لركود النتائج في الرياضة هو عدم كفاية الوقت للراحة بعد التدريب. في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون أنه كلما زاد عدد ممارستهم للرياضة ، زاد تقدمهم. لكن من الناحية العملية ، كل شيء مختلف ، ولا يوجد نمو في مثل هذه الحالة.
دعنا نقول ، بعد التدريب المكثف لعضلات صدرك ، يحتاج جسمك إلى حوالي تسعة أيام للتعافي. خلال هذا الوقت ، سيتم استعادة الأنسجة العضلية إلى المستوى الذي كانت عليه قبل بدء الجلسة فقط. إذا كنت تعمل في هذه المجموعة مرة أخرى بعد تسعة أيام من الجلسة السابقة ، فلن يكون هناك نمو. إذا مر وقت أقل بين التدريبات ، على سبيل المثال ، ستة أيام ، فسوف يزداد الوضع سوءًا.
لن تنمو فحسب ، بل سينخفض أداؤك الرياضي في مثل هذه الحالة تدريجيًا. نتيجة لذلك ، سوف يصل الأمر إلى نقطة أن الجسم سيعمل على وضع توفير الطاقة الخاص ، والذي يطلق عليه في الرياضة عادة الإفراط في التدريب. وبالتالي ، من أجل التقدم ، يجب أن ترتاح ، فمن الضروري للتعافي الكامل لوقت الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر ولا تحرز تقدمًا ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى زيادة وقت الراحة. في الوقت نفسه ، من المستحيل تقديم توصيات محددة حول مدة التوقف المؤقت بين الفصول الدراسية. هذا مؤشر فردي يتأثر بعدد كبير من العوامل.
يجب أن تتذكر أن مجموعات العضلات الكبيرة تحتاج إلى الراحة لفترة أطول. أيضًا ، مع كثافة عالية من التمارين ، يتم استعادة الجسم على مدى فترة زمنية أطول. ضع في اعتبارك أن العضلات المدربة جيدًا تستغرق أيضًا وقتًا أطول للتعافي. وقت فقدان التعويض الفائق لا يقل أهمية ، وهذا سبب ركود النتائج في الرياضة ليس شائعًا مثل السابقتين. يحدث عندما نادرا ما تمارس الرياضة. في هذه الحالة ، يتم استعادة الأنسجة العضلية باحتياطي ويحدث تعويض فائق. ومع ذلك ، بسبب الأنشطة النادرة ، يعيد الجسم كل شيء إلى حالته الأصلية. ببساطة ، عندما يفوتك التعويض الفائق ، تدمر العضلات الاحتياطي الذي تم تكوينه مسبقًا بعد فترة زمنية معينة. لحل هذه المشكلة ، تحتاج إلى التدريب في كثير من الأحيان.
نتحدث اليوم عن وقت التعافي طوال الوقت ، لكننا لم نقدم النصيحة الدقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن جسد كل شخص فردي ، وستكون قادرًا على تحديد المدة الزمنية التي تحتاجها فقط من خلال التجربة. إذا شعرت بالضعف بعد التمرين ولا تستطيع تحمل الوزن الجديد ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الراحة.
هذه هي الأسباب الرئيسية لركود الأداء في الرياضة ، ولكن هناك العديد من الأسباب الأخرى. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، علم الوراثة. كل شخص لديه قيود معينة على نمو العضلات ، متأصلة في الطبيعة. كلما اقترب الرياضي من هذا الحد ، زادت صعوبة اكتساب الكتلة.
في الوقت نفسه ، من الممكن أيضًا وجود أسباب فسيولوجية بحتة ، على سبيل المثال ، عدم كفاية التغذية. أحيانًا ينسى الرياضيون أن العضلات تنمو ويحتاجون إلى المزيد من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، يستمرون في تناول الطعام بنفس الطريقة ولا يوجد نمو.
للتلخيص ، من أجل التقدم ، تحتاج إلى زيادة الحمل والحصول على قسط جيد من الراحة وتناول الطعام بشكل صحيح. في ظل هذه الظروف ، سوف تتقدم بالتأكيد. كمال الأجسام ليس بالبساطة التي قد تبدو للوهلة الأولى. لا يكفي مجرد العمل بالحديد ، بل تحتاج أيضًا إلى التفكير.
كيف تبدأ في نمو العضلات وما هو السبب الرئيسي لركود النتائج ، انظر هنا:
