القواعد الأساسية للنظام الغذائي 5: 2 ومزاياه وعيوبه وموانعه. اختيار المنتجات والقوائم للأسبوع. النتائج والمراجعات.
النظام الغذائي 5: 2 هو طريقة جديدة نسبيًا لفقدان الوزن ، والذي أصبح مؤخرًا أكثر شيوعًا لأنه يعطي نتائج جيدة. مثل هذا النظام الغذائي لا يساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد المكروه ، ولكنه يسمح لك أيضًا بتنشيط الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مناسب لكل من الرجال والنساء ، مع ميزات خاصة لكل جنس.
قواعد النظام الغذائي الأساسية 5: 2
بدأ النظام الغذائي 5: 2 يكتسب شعبية واسعة في جميع شرائح السكان بمجرد ظهوره في عام 2012. مؤلفه صحفي وطبيب من المملكة المتحدة - مايكل موسلي ، الذي أصدر فيلمه ، والذي كان عالمًا في القصة.
كان مايكل ، إلى جانب علماء آخرين ، مهتمين بمسألة كيفية إطالة عمر الإنسان. وقد وجد الجواب في حقيقة أن الناس بحاجة إلى الجوع بشكل دوري لإعطاء الجسد الراحة. وبالتالي ، يعتقد مايكل أن أجسامنا تعمل بشكل أفضل ، وتبدأ عمليات تجديد الخلايا التالفة من تلقاء نفسها. جرب الصحفي النظام الغذائي 5: 2 بناءً على تجربته الخاصة ، بينما كان يراقب صحته باستمرار ويسجل النتائج باستخدام الفحوصات المخبرية.
المبدأ الأساسي للحمية 5: 2 هو أنه لا توجد قيود جدية فيما يتعلق بالأطعمة المسموح بها ، والتي لا يمكن قولها عن طرق أخرى لفقدان الوزن. لا يوجد سوى توصيات معينة لاستبدال بعض المنتجات حتى يشعر الشخص الذي يفقد الوزن بالشبع لفترة أطول ولا يعاني من الجوع طوال اليوم.
لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي 5: 2 ، عليك إتقان قواعده الأساسية:
- كما يوحي الاسم ، يمكنك أن تأكل 5 أيام في الأسبوع وفقًا لنظامك الغذائي المعتاد ، ويجب تفريغ اليومين المتبقيين (يتم اختيارهما بشكل فردي لراحتك).
- خلال أيام الصيام ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا 500 سعرة حرارية للفتيات و 600 سعر حراري للرجال ، لأنهم بحاجة إلى مزيد من الطاقة لجميع العمليات التي تحدث في الجسم.
- يجب أن يتناول كل يوم صيام وجبتين - فقط الإفطار والعشاء.
- يجب أن تكون الاستراحة بين الإفطار والعشاء طويلة ، لا تقل عن 12 ساعة. من الأفضل تناول وجباتك في نفس الوقت ، مثل 8 صباحًا و 8 مساءً. استراحة طويلة بين الإفطار والعشاء تبدأ عملية حرق الأنسجة الدهنية التي تتراكم بشكل زائد ، كما أنها تسرع من تجديد الخلايا والأنسجة التالفة.
- يجب شرب أكبر قدر ممكن من الماء النقي أو شاي الأعشاب بدون سكر. بفضل هذا ، أصبحت عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا.
- لتقليل مخاطر الانهيار ، من الأفضل أن تفعل أيام الصيام وليس في عطلات نهاية الأسبوع. كلما كان جدول العمل أكثر انشغالًا ، قل تفكير الشخص الذي يفقد وزنه في الطعام ويعاني من شعور هوس بالجوع.
- في الأيام التي يتم فيها تقليل عدد السعرات الحرارية ، يُنصح بعدم ممارسة الرياضة. تستهلك التمرين الكثير من الطاقة ، ولا يكفي 500-600 سعرة حرارية لذلك.
- من أجل إنقاص الوزن في نظام 5: 2 الغذائي لتحقيق النتائج المرجوة ، يُنصح بممارسة الرياضة في تلك الأيام الخمسة عندما تكون الوجبات طبيعية. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة. التكرار الأمثل للنشاط البدني هو 3 مرات في الأسبوع.
راجع أيضًا قواعد النظام الغذائي الخالي من الملح لمدة 15 يومًا.
إيجابيات وسلبيات نظام 5: 2 الغذائي
النظام الغذائي 5: 2 ، مثله مثل أي نظام آخر ، له جوانب إيجابية وسلبية.
فوائد النظام الغذائي 5: 2
- تحتاج إلى الحد من تناول الطعام لمدة يومين فقط في الأسبوع ، وبقية الوقت يمكنك تناول الطعام كالمعتاد.
- لا تحتاج إلى التعود على مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة.
- تقل احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي وداء السكري والأورام الخبيثة بشكل كبير ، كما ينخفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم.
- يمكن استخدام طريقة إنقاص الوزن هذه في أي نمط حياة - سواء بالنسبة للأشخاص المشغولين أو للأمهات الشابات في إجازة أمومة.
- لا يوجد أي خطر عمليًا من السقوط عن النظام الغذائي ، لأنك تحتاج إلى تحمل يومين فقط.
- لا يزول الوزن فجأة ، وبالتالي لن يعود بسرعة في المستقبل.
- النظام الغذائي لا يؤثر سلبا على الصحة.
هناك عدد قليل نسبيا من النقاط السلبية. عيوب نظام 5: 2 الغذائي:
- على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن الوزن الزائد ينخفض ببطء شديد ، والذي لا يناسب أحيانًا الأشخاص الذين يفقدون الوزن.
- بين وجبات الصباح والمساء ، قد يكون الضعف الملحوظ أمرًا مزعجًا.
- مطلوب قدرة تحمل قوية ، وإن كان ذلك لمدة يومين فقط. تعتبر فترات الراحة لمدة 12 ساعة بين الوجبات مرهقة للكثيرين.
للتغلب على الشعور بالجوع في أيام الصيام ، يجب أن تتذكر شرب المزيد من الماء النظيف بين الإفطار والعشاء.
هناك موانع معينة لأي تقييد غذائي. قبل البدء في نظام غذائي 5: 2 ، يُنصح بالفحص واستشارة الطبيب للتأكد من أنه يُسمح لك شخصيًا بفقدان الوزن بهذه الطريقة.
موانع النظام الغذائي 5: 2:
- أمراض الجهاز الهضمي … هذه أمراض مثل التهاب المعدة أو الجزر المعدي المريئي أو قرحة المعدة أو قرحة الاثني عشر. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي في هذه الحالة إلى تفاقم الحالة العامة بشكل كبير ويسبب تفاقم المرض.
- فترة الحمل والرضاعة … تحتاج الأمهات الحوامل ، مثل النساء المرضعات ، إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر من المعتاد في كل يوم. إذا قيدوا أنفسهم في التغذية ، فلن يحصل الطفل الذي يرضع من الثدي على الطاقة الكافية ولن يكتسب الوزن اللازم ، وقد يتطور الجنين في الرحم بشكل أبطأ مما ينبغي أن يكون في الوقت المناسب.
- العمر أقل من 18 عامًا … يحتاج الجسم النامي إلى كمية كبيرة من الطاقة ، والتي يستخدمها ويحرقها بسرعة إلى حد ما. إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل تنظيم تغذيته وزيادة مقدار النشاط البدني ، ولكن بدون أيام صيام.
- أي مرض مزمن في المرحلة الحادة … في أي عملية التهابية ، يحتاج جسمنا إلى تغذية جيدة والحصول على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة. خلال هذه الفترة ، لن يؤدي النظام الغذائي إلا إلى تعقيد عملية الشفاء.
إذا لم تكن هناك موانع ، فإن نظامًا غذائيًا بنسبة 5: 2 ، يخضع لجميع قواعده ، سيساعدك على إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان شرب الماء وعدم الانهيار.
توصيات لاختيار الأطعمة لنظام 5: 2 الغذائي
في النظام الغذائي 5: 2 ، لا توجد أطعمة ممنوعة تمامًا ومسموح بها. يمكن للشخص الذي ينقص وزنه أن يأكل ما يحبه وما اعتاد عليه. على الرغم من ذلك ، هناك عدد من التوصيات بشأن الاختيار الأمثل للطعام.
خلال يومين من الصيام لتناول الإفطار والعشاء ، يجب عليك اختيار الأطباق التي لا تشبع بسرعة فحسب ، بل تتيح لك أيضًا الحفاظ على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.
يُنصح بالتخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يتم تكسيرها بسرعة. وتشمل هذه:
- أي عصيدة
- منتجات دقيق القمح (الخبز والمعكرونة) ؛
- حلو بأي شكل
- - الموز والأفوكادو (يحتويان على الكثير من السعرات الحرارية ، وهي غير مناسبة لهذا النظام الغذائي ، ويسمح بباقي الفواكه).
يُنصح أيضًا بالتخلي عن النقانق ، لأنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية جدًا.
يجب إعطاء الأفضلية للسلطات النباتية والحساء الخفيف والفواكه المسموح بها واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والأعشاب والحمضيات.
إذا كان هناك شعور بالجوع لا يطاق بين الوجبات ، يجب أن تحاول أولاً إشباعه بكوب من الماء. إذا لم يساعد ذلك بأي شكل من الأشكال ، فيسمح بتناول أي فاكهة حسب الرغبة (التفاح أو البرتقال أو اليوسفي هو الأنسب). يجب تقطيعه إلى قطع صغيرة وأكله ، ويمضغ ببطء شديد.المكسرات جيدة أيضًا ، لكن القليل منها يمكن أن يؤكل. يجب أيضًا أن تشرب كوبًا من الماء قبل وجبتك الرئيسية.
قائمة النظام الغذائي 5: 2 لمدة أسبوع
بالنسبة لنظام 5: 2 الغذائي ، يمكن أن تكون قائمة الطعام في الأسبوع متنوعة تمامًا. في الأيام الخمسة "غير الغذائية" ، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده ، ولكن ، بالطبع ، حاول ألا تنقض على أي طعام بعد يومين من الامتناع عن تناول الطعام.
هناك 4 خيارات رئيسية لتوزيع الوجبات في أيام الصيام:
- قبل يوم النظام الغذائي ، من الضروري تناول العشاء في الساعة 19:00. ثم يتم تنفيذ الوجبة الأولى عند الساعة 8:00 وتوزيع عليها 300 سعرة حرارية من أصل 500 ثم بعد ذلك في تمام الساعة 19:00 يكون العشاء على سعر الباقي 200 سعرة. في اليوم التالي ، ما عليك سوى شرب الماء.
- يجب أن يكون العشاء قبل يوم الصيام الأول الساعة 20:00. في الصباح ، يجب عليك تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء فقط في الساعة 12:00 ظهرًا. في هذه الحالة ، يجب أن تنخفض 300 سعرة حرارية لتناول طعام الغداء. ثم في الساعة 19:00 ، تحتاج إلى تناول العشاء ، وترك 200 سعرة حرارية لهذه الوجبة.
- يمكنك توزيع السعرات الحرارية بنسب متساوية على مدى يومين. لهذا ، يجب أن يكون العشاء في اليوم العادي الساعة 19:00. في الأيام التالية ، ما عليك سوى تناول وجبة الإفطار. من المستحسن أن يكون لكل وجبة الإفطار 250 سعرة حرارية (للرجال - 300 سعرة حرارية). لا يمكنك تناول العشاء في هذه الأيام.
- العشاء الأخير يجب أن يكون في الساعة 19:00. في صباح أول يوم صيام ، يجب أن تتناول فطورًا شهيًا ، في محاولة لاحتواء كل 500 سعرة حرارية في هذه الوجبة. بالنسبة لبقية اليوم الأول والثاني بأكمله ، يُسمح فقط بمياه الشرب. هذا هو أصعب خيار نظام غذائي على الإطلاق ، وكثير من الناس ينهارون عليه.
هناك وصفات معينة للحمية 5: 2 مباشرة لأيام الصيام ، بشكل منفصل للإفطار والعشاء.
أمثلة على الإفطار:
- عجة بيض دجاج ، طبق صغير من سلطة الخضار ، متبلة بزيت دوار الشمس.
- جبن قريش قليل الدسم (100 جم) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. أي التوت والمكسرات.
- سموثي مكون من الخضار والفواكه والأعشاب.
- بذور الكتان ممزوجة برقائق جوز الهند وأي توت.
- بيض مسلوق مع الجريب فروت المفروم ناعما.
أمثلة على العشاء:
- سلطة الخضار والسمك المسلوق أو المشوي بزيت دوار الشمس.
- حساء الخضار قليل الدسم.
- سلطة بالمأكولات البحرية ، صدر دجاج مسلوق أو سمك وأعشاب على البخار.
- صدر دجاج مسلوق مع سلطة خضار بزيت دوار الشمس.
- حساء الفطر.
- كمية صغيرة من البطاطس المطهية وشرائح الدجاج.
من الضروري الجمع بين الوصفات المقترحة بطريقة تجعل النظام الغذائي لمدة يومين متنوعًا وغنيًا قدر الإمكان بالعدد المسموح به من السعرات الحرارية. يجب أيضًا محاولة توزيع الأطعمة بالتساوي بحيث تدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الجسم بكميات أقل من المعتاد.
نتائج النظام الغذائي 5: 2
نتائج النظام الغذائي 5: 2 ملموسة للغاية. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار على الفور أنه لن يكون هناك فقدان سريع للوزن. ستزول الكيلوجرامات تدريجياً ، ولكن على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، بعد ذلك لن يكون هناك عائد حاد ، وحتى مع وجود فائض.
في المتوسط ، وفقًا للملاحظات ، مع اتباع نظام غذائي يبلغ 5 كجم في أسبوعين ، فمن الممكن تمامًا أن نفقد. في الوقت نفسه ، من المهم خلال أيام عدم الصيام شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا وممارسة الرياضة بانتظام.
مراجعات حقيقية للنظام الغذائي 5: 2
على الرغم من حقيقة أن نظام الطاقة هذا يبلغ من العمر 7 سنوات فقط ، فقد جربه الكثيرون بالفعل. التعليقات حول النظام الغذائي 5: 2 إيجابية فقط.
جوليا ، 37 عامًا
لقد كنت أعاني من زيادة الوزن لفترة طويلة. في الوقت نفسه ، أذهب بانتظام إلى اللياقة البدنية واستبعدت الدقيق والحلويات من النظام الغذائي. لكن لسوء الحظ ، لم أر النتائج عمليًا. نصح الزملاء في العمل بالنظام الغذائي 5: 2. قررت أن أقوم بأيام الصيام خلال أسبوع العمل وليس في عطلات نهاية الأسبوع ، لذلك أردت أن أفكر أقل في الطعام. لقد كنت أتناول هذه الطريقة لمدة 4 أسابيع حتى الآن وفقدت 7.5 كجم. هذه أفضل نتيجة لي على الإطلاق! لم يكن هناك حتى أي أعطال. أوصي للجميع.
إينا ، 25 سنة
طوال الوقت ، جربت العديد من الأنظمة الغذائية ، حتى أنني حاولت الجلوس على الجوع التام. تعرضي ليس جيدًا جدًا ، لذلك كانت هناك أعطال مستمرة ، وأردت الاستسلام. لكنني عثرت مؤخرًا على نظام غذائي 5: 2 على الإنترنت. إنها تساعد حقًا.من أجل عدم الانهيار مرة أخرى ، أقوم بتوزيع السعرات الحرارية بالتساوي على مدار يومين وشرب القليل من الماء طوال الوقت تقريبًا. استغرق الأمر 1 ، 5 كجم لمدة أسبوع ، وأنا سعيد!
كسينيا ، 30 عامًا
لم أعاني أبدًا من الوزن الزائد ، لكن خلال الأشهر الستة الماضية اكتسبت الكثير بسبب الإجهاد المستمر. لم أكن مهتمًا بشكل خاص بموضوع الوجبات الغذائية ، لكنني قررت أن الوقت قد حان لاستعادة لياقتي. بدأت في إنقاص وزني باتباع نظام غذائي 5: 2. لقد كنت أحتفظ به لمدة شهر ونصف ، وخلال هذا الوقت استغرق الأمر 11 كجم ، وانخفض حجم الملابس بمقدار 2. لذلك أوصي بهذا النظام الغذائي المحدد لكل من هو على استعداد للذهاب نحو هدفه.
شاهد الفيديو حول النظام الغذائي 5: 2:
النظام الغذائي 5: 2 هو أسهل وأقل طريقة ملموسة لفقدان الوزن. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فستبدأ الأرقام الموجودة على المقاييس في الانخفاض قريبًا. النتائج والتعليقات على النظام الغذائي 5: 2 إيجابية في الغالب.
