اكتشف كيف يمكنك تنظيم تمرين رفع الأثقال في المنزل وما هي المعدات التي تحتاجها. لقد سمع الجميع تقريبًا عن مثل هذا الانضباط الرياضي مثل رفع الأثقال. يتم تمثيل هذه الرياضة في الألعاب الأولمبية ويقترح البعض أنه لا يوجد شيء صعب في ممارسة رفع الأثقال في المنزل. ومع ذلك ، هذا ليس كذلك ، ويجب أن تحذرك على الفور من أنه من الناحية الفنية ، فإن هذا الانضباط الرياضي صعب للغاية. اليوم ، هناك نوعان من الحركات التنافسية في رفع الأثقال: النظافة والنطر.
تاريخ موجز لتطور رفع الأثقال
من المقبول عمومًا أن رفع الأثقال يعود إلى القرن التاسع عشر. في نفس الوقت وحتى هذه اللحظة كانت هناك رياضات تشبه رفع الأثقال. أقيمت أول بطولة رسمية في الولايات المتحدة ، ثم جاء رفع الأثقال إلى الدول الأوروبية. في نهاية القرن التاسع عشر ، أقيمت بطولات هذه الرياضة بنشاط في الهواء.
وُلد الاتحاد الدولي في بداية القرن الماضي ، أي في عام 1912. على مدار تاريخ هذه الرياضة ، تم إجراء تغييرات على القواعد التي تعاملت مع الحركات التنافسية. منذ عام 1920 ، كان الرياضيون يؤدون لعبة الخطف والنطر بيد واحدة ، وكذلك النطر بيد واحدة.
منذ عام 1924 ، تمت إضافة آلة الخطف باليدين والضغط على مقاعد البدلاء إلى برنامج بطولة العالم. نتيجة لذلك ، كانت هناك خمس حركات تنافسية. بعد أربع سنوات ، في عام 1928 ، تقرر إزالة الخطف والنطر بيد واحدة من عدد الحركات التنافسية ، وبذلك يرتفع عدد التدريبات إلى ثلاثة. جاء التغيير الأخير في عام 1973 ، عندما بقيت حركتان فقط: النظافة والنطر باليدين. وفقًا لهذه القواعد ، تقام جميع المسابقات الآن.
تمارين رفع الأثقال التنافسية
لذا ، إذا قررت ممارسة رفع الأثقال في المنزل ، فعليك إتقان تقنية الحركات التنافسية الأساسية. نتائجك تعتمد بشكل مباشر على هذا. بالطبع ، يجب أيضًا تطوير معلمات الطاقة ، ولكن إذا تم تنفيذ الحركة بأخطاء ، فسيكون من الصعب للغاية تحديد الوزن.
لنبدأ بخطف ، يحتاج خلاله الرياضي إلى رفع أداة رياضية (حديد) فوق رأسه من المنصة بحركة واحدة. في هذه الحالة ، يجب تثبيت الوزن المرفوع على أرجل مستقيمة وإلا فلن يتم احتساب المحاولة.
يتكون النطر النظيف من حركتين ولا يقل صعوبة عن النطر. أولاً ، يحتاج الرياضي إلى رفع المقذوف من الأرض ورميها على الصدر ، والجلوس تحته. بعد ذلك ، يجب التخلص من الحديد مع فرد الذراعين وتقويم الساقين. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون القدمان موازية لمحاولة العد.
نصائح لإتقان الحركات في رفع الأثقال
مرة أخرى ، أود أن أقول إن إتقان رفع الأثقال في المنزل أمر صعب للغاية. الآن نحن لا نتحدث عن تطوير المعلمات الفيزيائية ، ولكن عن تقنية أداء الحركات. فقط من خلال تعلم كيفية أداء الخطف والنطر بشكل صحيح يمكنك أن تتوقع نتائج عالية. في الغرب ، غالبًا ما يعقد المدربون المشهورون ندوات لأولئك الذين يرغبون في التعرف على أساسيات هذه الرياضة ، ويركزون دائمًا على التقنية.
إذا كنت ترغب في ممارسة رفع الأثقال في المنزل ، ولكن لا تنوي القيام بذلك ، فلا يجب أن تتخلى عن دراسة تقنية الحركات التنافسية في هذه الرياضة. في كثير من الأحيان ، يتخلى عنها الرياضيون المبتدئون ، ويرون مدى صعوبة هذه الحركات.
ننصحك بشدة بعدم القيام بذلك.يجب أن تفهم أن الرفع في المنزل سيساعدك على زيادة قوة كل عضلات جسمك بشكل كبير ، وهي مهارة عملية على عكس العضلات الضخمة. لا تخف من الصعوبات التي قد تنتظرك أثناء إتقان الخطف والنظافة والرعشة. سنقدم لك الآن بعض النصائح التي ستساعدك بالتأكيد في هذا الأمر.
راقب الزوايا ، وليس السرعة ، أثناء فصل المقذوف
تبدأ كلتا حركتي المنافسة في رفع الأثقال برفع المعدات الرياضية. في لحظة فصل الشريط عن المنصة ، يرتكب العديد من الرياضيين المبتدئين أخطاء ، والتي لا تسمح لهم بعد ذلك بإصلاح المحاولة. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على هؤلاء الرياضيين الذين أتقنوا الرفعة المميتة.
هناك فرق كبير بين هذا التمرين وحركة رفع الأثقال. إذا انطلقت القذيفة في الوقت الحالي من الأرض عند أداء الرفعة المميتة ، فأنت بحاجة إلى تطوير السرعة القصوى على الفور ، ثم في الخطف والتنظيف والارتعاش لا يهم حقًا. يحاول جميع المدربين الرائدين إبعاد لاعبيهم عن الرغبة في تطوير السرعة القصوى في وقت الانفصال.
تذكر أن رفع الأثقال في المنزل يفترض أن سرعة المقذوف على مستوى الورك لا تهم. لأداء حركة تنافسية ، تحتاج إلى اتخاذ الموقف الصحيح. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسيكون من الأسهل عليك رفع القذيفة فوق رأسك وتثبيت الوزن الذي تحمله.
معظم الرياضيين المبتدئين على يقين من أن سرعة الإقلاع هي مفتاح المحاولة الناجحة ، لكن هذا ليس كذلك. في الوقت نفسه ، إذا كانت لديك قوة كبيرة ، فيمكنك رفع القذيفة بسرعة. ومع ذلك ، حتى في هذه الحالة ، من الضروري مراقبة الزوايا من أجل اتخاذ الموضع الصحيح. عندما تتحرك المعدات الرياضية بسرعة عالية ، قد يفوت الرياضي لحظة التفجير ولن يتمكن بالتأكيد من إكمال المحاولة. لكن في الحالات التي لا تتحرك فيها المقذوف بسرعة كبيرة ، ولكن يتخذ الرياضي الوضع الصحيح ، تزداد فرص النجاح بسرعة.
دعنا نلقي نظرة على هذا الموقف الصحيح الذي تم الحديث عنه كثيرًا. سنخبرك على الفور أنه عند أداء حركة ، يستغرق الأمر بضع لحظات ومن المهم ألا تفوت هذا الوقت. يجب أن يكون الشريط فوق الكعب مباشرةً مع وضع الركبتين أمام العارضة والكتفين للخلف.
حاول الحصول على المعدات الرياضية بشكل أسرع
يمثل الغوص السريع في المعدات الرياضية الأرضية أكثر اللحظات ترويعًا عند أداء حركات تنافسية في رفع الأثقال. في أغلب الأحيان ، يقول الصوت الداخلي بإصرار في هذه اللحظة إن الأمر يستحق رفع المقذوف إلى أعلى مستوى ممكن وبعد ذلك فقط اجلس تحته. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، كل شيء مختلف تمامًا ، وكلما انتظرت اللحظة لتتعلق تحت القذيفة ، زادت صعوبة إكمال الحركة.
وفقًا لجميع المدربين المحترفين تقريبًا ، فإن أحد أكثر الأخطاء شيوعًا في رفع الأثقال هو المرحلة المطولة من انفجار القذيفة. بمجرد أن يكون الشريط في منطقة الفخذ ، يجب أن تبدأ في البحث عن لحظة للغوص. يستمر معظم الرياضيين المبتدئين في رفع المقذوف إلى منطقة الصدر وبعد ذلك فقط يحاولون التعلق.
هذا ليس صحيحًا ، يجب أن تسقطي تحت الحديد وهو في الورك. إذا كنت ترغب في إصلاح الوزن المأخوذ ، فلن تحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت لرفع القذيفة. عضلات الفخذين أقوى بكثير من الذراعين ، ولهذا السبب تحتاج إلى الجلوس تحت الجهاز أثناء وجوده بالقرب من السرة. إذا قابلت جهازًا رياضيًا في الجزء العلوي من مسار المسار ، فيمكنك تجنب القصور الذاتي القوي ، مما يجعل الحركات الإضافية صعبة.
لفطم نفسك عن الرفع الطويل للقذيفة ، ابدأ في فرد ساقيك في اللحظة التي يكون فيها القضيب عند الورك.من المفهوم تمامًا أنه بمجرد أن يرفع الرياضي ساقيه عن الأرض ، في محاولة لوضعهما ، فإنه ببساطة لن يكون قادرًا على رفع القذيفة.
ضع كعبيك على المنصة
ترتبط هذه النصيحة بالنصيحة السابقة ولإتقان هذا العنصر لا تحتاج إلى مدرب محترف ، بل تحتاج فقط إلى السمع. عندما ترفع عن الأرض وتحوم في الهواء لبضع لحظات ، ثم ضع قدمك على الأرض للحصول على موسيقى البوب التي يمكن سماعها.
سيمنعك هذا من رفع الأثقال لفترة طويلة ، وسيحول تركيزك أيضًا إلى حركة القدمين ، وهو أمر مهم لكل من الحركتين في رفع الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، نضمن لك أن تنزل نفسك إلى قدم كاملة وسيكون من الأسهل عليك الحفاظ على التوازن. إذا هبطت على أصابع قدميك أولاً ، فستفشل المحاولة بنسبة 90٪.
تحسين التنسيق
في رفع الأثقال ، تنسيق الحركات ضروري. هذا مهم بشكل خاص عند إجراء الخطف. لكي تنجح المحاولة ، من الضروري الجمع بين ثلاث حركات:
- الكعب يدوس على الأرض.
- يتم تضمين مفاصل الكوع في العمل.
- يكون الحوض في أدنى موضع في مسار القرفصاء.
بالطبع ، يكاد يكون من المستحيل تحقيق أداء مثالي هنا ، لكن عليك أن تسعى جاهدة لتحقيق ذلك. لا يقوم كل رافع أثقال مشهور بأداء عنصر الخطف هذا بشكل صحيح. ولكن إذا تمكنت من إتقانها ، فإن فرص تحقيق نتائج عالية تزداد بشكل كبير.
أداء حركات مساعدة
على الرغم من أن تقنية أداء حركات المنافسة لها أهمية كبيرة وتحتاج إلى العمل عليها باستمرار ، فلا تنس التمارين المساعدة. من المقبول عمومًا أن رياضيًا من الطراز العالمي قادرًا على القيام بعملية الخطف بقذيفة تزن حوالي 70 بالمائة من وزن جسمه. لتحسين هذه النتيجة ، تحتاج إلى تطوير معاييرك المادية.
أفضل الحركات المساعدة لرفع الأثقال في المنزل هي تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. ستزيد الحركة الأولى من قوة الجزء السفلي من الجسم ، والثانية ستزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم. لا تنسى هذه التمارين أينما كنت تقوم برفع الأثقال - في المنزل أو في قسم الرياضة. نأمل أن تساعدك توصيات اليوم في تحقيق نتائج ممتازة في رياضة رائعة مثل رفع الأثقال.
كيف تتدرب في المنزل ، شاهد الفيديو التالي:
