يتمتع العزاب بشعبية كبيرة بين ممثلي رفع الأثقال. اكتشف ما إذا كانت هناك حاجة للأفراد في رفع الأثقال وكيفية استخدامها بشكل صحيح. يوجد حاليًا نظريتان متعارضتان فيما يتعلق باستخدام الفردي في رفع الأثقال. يعتقد معظم الخبراء أن استخدامها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. من ناحية أخرى ، فإن معظم الرياضيين المحترفين مقتنعون بضرورة استخدام الفردي.
في الوقت نفسه ، غالبًا ما يستخدمون أوزانًا أصغر مقارنةً بالحد الأقصى. بناءً على الخبرة ، لا يزال يتعين عليك الاتفاق مع الرياضيين. تعد الفردي أداة رائعة لتطوير مقاييس القوة. يمكن استخدامها في معظم التمارين ، ولكن ليس في كل شيء. لا تستخدم الفردي حيث يذهب معظم الحمل إلى أسفل الظهر ، مثل الرفع المميت أو التمديدات المفرطة أو الانحناءات الحديدية.
يجب أيضًا إدراك أن العزاب يمكن أن يساعدوا في التغلب على الحاجز النفسي الذي يحدث عند أوزان معينة. يصعب على بعض الرياضيين البدء في العمل نفسياً بوزن يزيد بمقدار بضعة كيلوغرامات عن وزن العامل. على سبيل المثال ، بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء في وضع الاستلقاء ، غالبًا ما يصبح هذا الخط 150 كجم. بالطبع ، للتخلص من هذا التحيز ، من الضروري تطبيق الفردي بشكل صحيح. أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو تقنية أداء الحركة. إذا كان لابد من القيام بالعديد من التكرارات في المجموعة ، فيمكن القيام بها مع بعض التجاهل للأسلوب. من ناحية أخرى ، تتطلب عازبات رفع الأثقال تركيزًا كاملاً ، جسديًا وعقليًا.
أيضًا ، سيساعدك استخدام الفردي على التعرف بسهولة على "الاختناقات" أثناء التمرين. على سبيل المثال ، الرياضيون الذين لم يتم تطوير ظهرهم بشكل كافٍ ، ولكن لديهم حوض متطور جيدًا ، ولكن يمكنهم رفع ثقل العمل لأعلى عند القيام بعدة عمليات التكرار بسبب القوة المتفجرة. في هذه الحالة ، لا يحتاجون إلى استخدام عضلات أخرى بنشاط. عندما يستخدمون تكتيكًا واحدًا ، فإن هذا التكتيك لم يعد يعمل ويتم اكتشاف نقاط الضعف بسهولة.
الفردي له أهمية كبيرة في تلك الرياضات حيث يكون من الضروري تطوير القوة. ومع ذلك ، هذا نوع مختلف إلى حد ما من القوة التي يمكن تدريبها خلال مجموعات مع التكرارات المتعددة. هنا ، تشارك الأربطة في العمل ، وهي أقوى بكثير. ببساطة ، كلما قل عدد مرات التكرار التي يقوم بها الرياضي ، زادت مشاركة الأربطة. وهذه نقطة مهمة للغاية ، لأن الأربطة لديها قدر كبير من القوة التي يمكن استخدامها لأغراضها الخاصة.
هنا يمكنك تذكر اللحظات التي حددت فيها أفضل ما لديك في تمرين معين. في هذه الحالة ، ليس من المنطقي القيام بالعديد من التكرارات ، لكن مرة واحدة كافية. الآن حول كيفية استخدام الفردي في رفع الأثقال.
تطبيق الفردي في رفع الأثقال
يجب أن نتذكر أنه قبل البدء في استخدام الفردي ، تحتاج إلى إنشاء قاعدة معينة ، وإلا فلن تحصل على النتيجة المتوقعة. في معظم الأوقات ، عند القيام بالتمارين ، يكون احتمال الإصابة ضئيلًا نسبيًا ، باستثناء الرفعة المميتة. عند القيام بذلك ، يمكن أن تؤدي محاولة رفع الوزن الأقصى بسهولة إلى عواقب غير مرغوب فيها.
ابدأ دائمًا بوزن عمل معتدل ، وزيادته تدريجياً. في نفس الوقت يجب العمل على التقنية حيث أن هذا أحد شروط فعالية الفردي في رفع الأثقال. حتى لو كان بإمكانك العمل بسهولة مع وزن معين بخمسة تكرارات ، فقد لا تتمكن من القيام بذلك في واحدة.
مع العمل الأساسي ، ستجهز عضلاتك لحمل خطير. ابدأ بخمسة ممثلين في خمس مجموعات.ثم ، عندما تكون واثقًا من قدرتك على المضي قدمًا ، قم بتعقيد المهمة. في أغلب الأحيان ، تستغرق هذه الفترة بالنسبة لمعظم الرياضيين حوالي ثلاثة أسابيع.
الخطوة التالية في التحضير للأغنية الفردية هي مجموعات ثقيلة بثلاثة تكرارات. قد يكون الانتقال فجأة من خمسة تكرارات إلى واحد أمرًا خطيرًا ، ولا بأس بذلك. خلال هذه الفترة ، يجب عليك أيضًا مراقبة أسلوب التمرين وشكلك.
يتفاجأ العديد من الرياضيين من أنه خلال الانتقال إلى ثلاث تكرارات ، يمكنهم زيادة وزن العمل بمقدار خمسة كيلوغرامات فقط أو حتى أقل. ومع ذلك ، هذا أمر طبيعي تمامًا ، حيث يجب أن تتكيف الأربطة مع الأحمال الجديدة. يجب أن نتذكر أن الوقت المستغرق للانتقال من خمسة تكرارات إلى ثلاثة ، ثم إلى واحد يختلف لكل رياضي.
قد تكون أسباب ذلك مخفية في علم النفس أو في أسلوب غير متطور بشكل جيد لأداء التمرين. متوسط مدة المرحلة بثلاثة تكرارات هو من 3 إلى 4 أسابيع. عندما تثق في قدراتك ، يمكنك تضمين واحدة في برنامجك التدريبي.
من الفعال جدًا استخدام مفردة للعمل على مجموعات عضلية مختلفة. على سبيل المثال ، لمدة أسبوع واحد ، يتم استخدام المفردة لمطابع مقاعد البدلاء ، والأخرى للقرفصاء ، وبعد أسبوع ، لرفع الشريط إلى الصدر.
تواتر استخدام الفردي في رفع الأثقال مهم جدًا أيضًا. لا تستخدمها كثيرًا. مرة واحدة في الشهر كافية تمامًا. خاصة إذا كنت لا تحتاج إلى المشاركة في المسابقات. هنا يعمل مبدأ "الأقل هو الأفضل" بشكل مثالي.
السبب الرئيسي لذلك هو أنه عند تنفيذ نهج واحد متكرر ، يتم تقليل حمل التدريب الكلي بشكل كبير. لتجنب ذلك ، يمكنك أيضًا إجراء مجموعات التشطيب. مجموعة واحدة مع 8-10 تكرارات كافية تمامًا. ومرة أخرى ، يجب أن نتذكر استثناء القاعدة - deadlift. في هذا التمرين ، بعد محاولة تنفيذ أغنية واحدة ، حتى لو لم تنجح ، لا ينبغي إضافة أي شيء.
يجب أن يقال أيضًا أنه ليست هناك حاجة للتوقف لفترات طويلة بين المجموعات. هذا أحد أكثر الأخطاء شيوعًا. نظرًا لأنك تقوم بتكرار أقل في النهج ، فيجب تقصير فترات التوقف المؤقت.
لمزيد من المعلومات عن عازبي رفع الأثقال انظر هنا:
[وسائل الإعلام =
