لتنمية عضلات الربلة الضخمة الجميلة ، تحتاج إلى تضمين تمارين رفع الربلة في خطة التدريب الخاصة بك. سوف يمنحون العجول حجمًا إضافيًا وشكلًا رائعًا بالتأكيد. يجب إجراء التمرين "القاسي" بالطريقة الصحيحة لتجنب الإصابة المحتملة. تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف هو تمرين أساسي يركز على عضلات ربلة الساق ويشغل النعل قليلاً. أي أن التمرين يهدف إلى تمرين عضلات الجسم "الأكثر جفافاً" ، والتي يصعب تدريبها.
عند أداء تمرين رفع ربلة الساق باستخدام قضيب الحديد ، لا يوجد تثبيت واضح للجسم ، كما هو الحال في التمارين المماثلة في أجهزة المحاكاة. لذلك ، بالإضافة إلى زيادة قوة عضلات الربلة وتقوية الكاحل ، يقوم الرياضي أيضًا بتدريب تنسيق الجسم كله.
تقنية وفروق دقيقة في تمرين رفع الجوارب أثناء الوقوف مع قضيب الحديد
تُظهر الصورة كيفية القيام بذلك في جهاز المحاكاة. من حيث التقنية الصحيحة ، من الصعب جدًا أداء تمرين رفع عضلة الساق. لن يكون من الممكن التركيز بشكل كامل على العضلات العاملة فقط ، لأنك بحاجة إلى الحفاظ على التوازن طوال الوقت.
يعتبر إجراء التمرين أكثر ملاءمة وأمانًا في رف خاص مصمم للقرفصاء. ومع ذلك ، فإن جميع أجهزة المحاكاة ، حتى الأحدث منها والأكثر عصرية ، يمكن صقلها فقط ، ولكن لا يمكن استبدالها بأي شكل من الأشكال بالحدائق والأثقال الأصلية. إذن هذا هو تسلسل كيفية القيام بهذا التمرين بالوزن بشكل صحيح:
- قم بإزالة الحديد من الرفوف بنفس طريقة القرفصاء. وازنه في وضع البداية - على الكتفين أو على الصدر.
- ازفر بجهد من أسفل ساقك ، ارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان لخلق أقصى قدر من التوتر في ربلتك.
- استنشق وأنزل جسمك لأسفل ، ولمس الأرض بكعبك. حبس أنفاسك ضروري للحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بأداء التمرين ببطء دون الرجيج للعدد المطلوب من التكرارات.
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، ضع جواربك على ارتفاع حوالي 5 سم (على الفطائر أو السبورة). سيؤدي ذلك إلى زيادة سعة العمل وتمتد عضلات أسفل الساق أكثر - فكلما انخفض الكعب ، زاد التأثير الذي يتحقق. لزيادة الحمل وتنويع التمرين ، يمكن إجراء تمرين رفع الربلة بالتناوب على كل ساق. في أدنى نقطة ، عند تغيير اتجاه الحركة ، من المستحيل الربيع ، خاصةً مع الأوزان الكبيرة ، حتى لا "تكسب" إصابة في وتر العرقوب أو عضلات الساق.
لتوزيع نفس الحمل بين جميع الرؤوس الرباعية ، يجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تغيير دوران الجوارب ، وبالتالي تحميل مناطق مختلفة (حزم) من عضلات الساق. إذا تم قلب الجوارب على الجانبين ، وتم تجميع الكعبين معًا ، فسيقع الحمل الرئيسي على الجزء الخارجي من عضلات الساق ، إذا كانت الجوارب إلى الداخل - الجزء الداخلي.
من أجل أن تكون فعالية التقنية "غير عرجاء" ، من الضروري الاقتراب بجدية من اختيار الوزن الإجمالي للحديد (البار والفطائر). طوال المجموعة بأكملها ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً مع انحراف طفيف في أسفل الظهر. في حالة حدوث مشاكل في الظهر ، يُنصح بالتخلي عن هذا التمرين والبدء في ضخ العجول عند رفع أصابع القدم في جهاز محاكاة جالس.
في فترات الراحة القصيرة بين المجموعات ، يكون المشي على أصابع القدم أمرًا فعالاً لزيادة التأثير على عضلات أسفل الساق. وبالتالي ، لن تحصل "العضلات الصعبة" على قطرة من الراحة وسيحفزها التأثير المستمر المستمر على النمو.
يوصى برفع العجل واقفًا جنبًا إلى جنب مع تمرين رفع ربلة الساق في جهاز المحاكاة في نهاية مجمع التدريب العام. العجول ليست ضغطًا أو ظهرًا ، فهي لا تتطلب مجموعة من الكتلة العضلية و "التجفيف" ، لذا يمكن إجراء المصاعد بانتظام على الأقل طوال العام.
فيديو عن تقنية أداء رفع العجل واقفة في جهاز محاكاة خاص ونصائح:
