إذا لم يكن لديك الوقت والمال لصالة الألعاب الرياضية؟ ثم اكتشف في 5 دقائق كيفية بناء عضلات الصدر دون مغادرة المنزل ، وتخصيص 20 دقيقة فقط مرتين في الأسبوع. مسألة كيفية ضخ الثدي في المنزل في شهر واحد مثيرة للجدل للغاية وذات صلة بالنسبة للكثيرين. يضع معارضو التدريب في المنزل التركيز الرئيسي في حججهم على نقص المعدات المهنية ، ووجود عدد كبير من العوامل التي تصرف الانتباه عن عملية التدريب ، وما إلى ذلك. دعونا نرى ما إذا كان من الممكن بناء كتلة عضلية في المنزل.
يجب الاعتراف بأن العديد من الرياضيين بدأوا التدريب في المنزل. يمكن أن تكون هناك أسباب كثيرة لذلك ، ولن نتطرق إليها. لكننا نكرر أن العديد من الرياضيين الذين اشتهروا فيما بعد بدأوا مسيرتهم الرياضية في المنزل. بالطبع ، ثم واصلوا التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن تم وضع الأساس في المنزل بالضبط.
تدريب عضلات الصدر بالمنزل
هناك عضلات في جسم الإنسان تستجيب جيدًا بما يكفي للتدريب في المنزل ، وبعضها يتطلب الكثير من الجهد لتطويرها. من الأفضل تدريب مجموعات العضلات الصغيرة ، مثل الذراعين أو الساعدين في المنزل. في المقابل ، مع المجموعات الكبيرة ، على سبيل المثال ، الأرجل ، كل شيء أكثر تعقيدًا.
كما تعلم ، لكي تنمو الأنسجة العضلية ، من الضروري زيادة وزن العمل بشكل مستمر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا يمكنك توقع نمو العضلات. لكن هذا من الناحية النظرية ، ولكن في الممارسة العملية ، مع التدريب المنزلي ، سيواجه الشخص مشاكل خطيرة مع إمكانية تثبيت أوزان كبيرة. يجب أن نتذكر أن الحمل يجب أن يزداد باستمرار.
في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكن أن تكون هناك مثل هذه المشاكل ، حيث توجد معدات رياضية يمكنك من خلالها تحديد أي وزن ضروري. في المنزل ، يمكنك فقط الحصول على دمبل وأوزان ، وفي أحسن الأحوال أيضًا قضيب حديد. هذه هي المشكلة التي يجب معالجتها - يجب أن تكون قادرًا على ضبط وزن العمل من متوسط إلى ثقيل إضافي. اليوم سننظر فقط في تدريب شروط محدودة. بالطبع ، يمكن لأي شخص إنشاء غرفة تدريب خاصة به ، ولكن في هذه الحالة ، يكون كل شيء أبسط بكثير. نحن نتحدث فقط عن الأشخاص الذين ليس لديهم مثل هذه الفرص.
لذلك ، للحصول على تدريب منزلي كامل لعضلات الصدر ، يجب أن يكون لديك عدة أنواع من المعدات الرياضية:
- دمبل ضبط النوع من 25 إلى 40 كجم ؛
- الحانات.
- مقعد ، ويفضل أن يكون قابل للتعديل.
الشيء الرئيسي في هذه القائمة هو وجود دمبل تنضيد. بفضلهم فقط يمكنك ممارسة ضغط الدمبل في وضع الاستلقاء ، وهو بديل للصحافة الأولمبية.
تقنية لأداء تمارين الصدر
الآن سننظر في الموضوع الفني المتمثل في القيام بكل التمارين الممكنة في المنزل لتطوير عضلات الصدر. لنبدأ بضغطة مقعد الدمبل.
اضغط على مقعد الدمبل
من الناحية الفنية ، فإن ضغط الدمبل هو حركة أكثر صعوبة من مكبس الحديد. يجب أن تستخدم وزنًا أقل إجمالًا ، لأن مكابس الدمبل تتطلب المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى العضلات الرئيسية ، يشارك في العمل عدد كبير نسبيًا من عضلات التثبيت ، وهذا هو السبب الرئيسي للتعقيد التقني العالي.
التقط المعدات الرياضية وافرد الجسم ، بينما يجب أن يكون الدمبلز على الجانبين. ثم ضع حافة الدمبلز على مقدمة الفخذ فوق مفصل الركبة مباشرة.
اجلس على مقعد (القذائف على الوركين) وقم بإمالة الظهر بحركة قوية ، مع دفع الصدفتين بركبتيك.بعد ذلك ، انشر مفاصل الكوع على الجانبين ، لتشكيل صليب. استنشق واضغط على المعدات الرياضية لأعلى ، وزفر الهواء. في الموضع العلوي من المسار ، توقف مؤقتًا ، ثم ابدأ في خفض ذراعيك أثناء الاستنشاق.
تراجع على القضبان غير المستوية
تستخدم الغطس الكثير من العضلات وهي تمرين أساسي رائع. مع نمو قوتك ، سيتعين عليك استخدام الأوزان لزيادة وزن العمل. يجب أن يتم الزفير أثناء الحركة الصاعدة (في لحظة تطبيق الجهود) ، ويجب أن يتم الاستنشاق أثناء الحركة العكسية.
كلما اتسعت ذراعيك ، زادت نشاط العضلة ثلاثية الرؤوس في التمرين. أيضًا ، يمكن زيادة الحمل على هذه العضلات إذا لم يتم تمديد مفاصل الكوع في الوضع العلوي المتطرف. إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من عضلات الصدر ، فقم بإمالة الجسم للأمام. كلما كان المنحدر أقوى ، زاد الحمل على عضلات الصدر.
وضع الدمبل في وضعية الانبطاح
يستخدم هذا التمرين عضلات أقل بكثير مقارنة بأي نوع من تمرين ضغط البنش. إنه مخصص فقط لعضلات الصدر ، لكن استخدام الأوزان الكبيرة أمر صعب للغاية. عندما تكون في أدنى موضع في المسار (العضلات مشدودة) ، فعليك أن تتوقف.
نصف مع الدمبل
مثل الحركة السابقة ، فإن النصف العلوي مخصص لشح العضلات وتمديدها ، لكن لاكتساب الكتلة فهو أقل فاعلية. إنه مفيد بشكل خاص للرياضيين الشباب الذين لم يبلغوا بعد سن 25.
نموذج لبرنامج تجريب الصدر
يجب أن يقال على الفور أنه كتمرين رئيسي ، يجب عليك اختيار أحد التمرينين الأولين ، اللذين تم وصفهما في بداية المقالة. أيضًا ، يجب عليك اختيار مثل هذا الوزن التشغيلي للمعدات الرياضية بحيث يمكنك تحقيق الفشل في نطاق من 6 إلى 12 تكرارًا. يجب عمل مجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء خفيفة الوزن قبل المجموعات الرئيسية. يجب أن يتراوح عدد التكرارات في هذه الحالة من 15 إلى 20.
والآن المجمع نفسه:
- تراجع على الأشرطة غير المستوية - 3 إلى 4 مجموعات مع 6-12 ممثلين ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الانبطاح - قم بإجراء 3-4 مجموعات من 6-12 تكرار لكل منها ؛
- توجيه الدمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين ؛
- نصف الدمبل - ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين.
في الختام ، أود أن أقول إن العضلات لا تهتم بمكان تدريبها. زودهم بحمل تدريجي واستخدم مجموعة التمارين المذكورة أعلاه. هذا هو الجواب على السؤال عن كيفية ضخ الثدي في المنزل.
لمزيد من المعلومات حول كيفية ضخ الثدي في المنزل ، انظري هنا:
