قواعد عامة وتوصيات مفيدة حول كيفية إنقاص الوزن في شهر. طرق زيادة الوزن: كيف تخسر 5 و 10 و 20 كجم.
إذا كان لديك أرطال زائدة أو تميل إلى زيادة الوزن ، فيجب أن تبدأ على الفور في صراع نشط لا يرحم مع الوزن الزائد المتاح. يمكنك حل مشكلة الوزن الزائد ولن تستغرق الكثير من الوقت. الأهم من ذلك ، عليك أن تتحلى بالصبر ، وأن تجمع نفسك معًا وتلتزم ببعض التوصيات البسيطة التي ستساعدك على إنقاص الوزن في شهر واحد وإيجاد الرقم الذي تحلم به.
في الآونة الأخيرة ، نواجه المزيد والمزيد من المواقف عندما لا تتاح للشخص ببساطة فرصة لتناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المحدد. والسبب في ذلك هو الوتيرة السريعة جدًا للحياة. الوجبات الخفيفة المستمرة أثناء التنقل مع السندويشات ، والتخلص من التوتر بالأطعمة الحلوة والنشوية ، وشرب الشاي الحلو بكميات غير محدودة ، والافتقار التام للتحكم في السعرات الحرارية المستهلكة نتيجة لذلك يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة.
لا يقتصر الأمر على زيادة الوزن بسرعة ، والنظام الغذائي غير السليم وغير المتوازن ، والإجهاد المتكرر ونقص النوم المزمن ، مما يؤدي إلى نمط حياة سلبي - كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في جمع الاحتياطيات بنشاط. هذه عملية طبيعية تمامًا ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.
ولكن في يوم من الأيام ، هناك رغبة في إعادة الشكل إلى شكله السابق من أجل الاستمتاع بالانعكاس في المرآة. لهذا الغرض ، يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الوسائل والتقنيات - من التدريبات الشاقة إلى الجوع التام.
قبل اتخاذ قرار بشأن حمية الجوع ، يجدر بنا أن نتذكر أنها لا تساعد دائمًا على إنقاص الوزن في شهر واحد بمقدار 5 كجم أو أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تسمح لك بالحصول على نتيجة مؤقتة فقط وبعد العودة إلى التغذية الطبيعية ، بدلاً من خسارة 3 كجم ، يظهر ما يصل إلى 5 كجم. أثناء الصيام ، يتعرض الجسم لضغط شديد ، وفي أقرب فرصة ، عندما يتم توفير العناصر الغذائية ، فإنه يودع احتياطياته على الفور. تؤدي جميع أنظمة الجوع تقريبًا إلى هذه النتيجة.
إذا كان السؤال الذي يطرح نفسه حول كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل بحلول الصيف وعدم التسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك ، فسيتعين عليك أولاً أن تعتاد على فكرة أنك ستحتاج إلى إعادة التنظيم للحصول على التغذية السليمة. في هذه الحالة فقط ، يمكنك الحصول بسرعة على النتيجة المرجوة ، في حين أن الكيلوجرامات المفقودة لن تعود مرة أخرى.
كيف تفقد 10 كيلو في شهر واحد؟
لا يهم لأي سبب كنت مهتمًا بكيفية خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر. أهم شيء أن خسارة الوزن صحيحة ولا تضر بصحتك. طور خبراء التغذية العديد من الأنظمة الغذائية البسيطة والفعالة - أيام الصيام أو الأنظمة الغذائية الأحادية ، حيث يُسمح بمنتج واحد فقط خلال اليوم (على سبيل المثال ، الجبن أو الكفير أو التفاح). لا يوجد نظام غذائي أقل فعالية على حمية الجريب فروت أو الحنطة السوداء. تتمتع هذه التقنيات بالميزة الرئيسية - في شهر واحد فقط يمكنك أن تفقد حوالي 10 كجم من الوزن الزائد.
عند استخدام مثل هذه الأساليب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه سيتعين بذل الكثير من الجهد للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها. يجب ألا تستخدم أيام الصيام الشديدة دون تحضير مسبق ومناسب ، وإلا فهناك خطر التسبب في ضرر جسيم لصحتك.
يوصي خبراء التغذية ببدء التحضير مقدمًا من خلال الالتزام بالنصائح التالية:
- استبعاد أي من منتجات الدقيق ومنتجاته من النظام الغذائي في غضون أسبوع ؛
- إزالة السكر والحلويات والأطعمة الدهنية والحارة والمالحة من قائمتك الخاصة ؛
- التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة.
يساعد اتباع هذه الإرشادات البسيطة على التحول بسلاسة إلى نظام غذائي وعدم الإضرار بجسمك.
ثم يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى الإجراءات الرئيسية - الالتزام بالنظام الغذائي لمدة 10 أيام. يمنحك كل يوم فرصة لفقدان تلك الوزن الزائد. بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يجب عليك التبديل بشكل صحيح إلى نظامك الغذائي المعتاد. ومع ذلك ، يجب التركيز بشكل أساسي على التغذية السليمة - فالحلويات ومنتجات الدقيق والأطعمة الدهنية والمقلية مستبعدة من النظام الغذائي. إذا أهملت هذه النصيحة ، فهناك احتمال كبير أن تعود الجنيهات المفقودة مرة أخرى.
لاستعادة لياقتك بشكل صحيح وفقدان 10 كجم في شهر واحد ، يجب مراعاة نصيحة خبراء التغذية:
- من الضروري الالتزام بالتوصيات المذكورة أعلاه ليس فقط لمدة 10 أيام ، ولكن أيضًا للأشهر العديدة القادمة ، وربما لسنوات. سيؤدي هذا إلى النتيجة المرجوة. بادئ ذي بدء ، يلزم الرفض الكامل لمنتجات الدقيق. في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا القيام بذلك ، ثم يتم استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة وبدون خميرة. في البداية ، يمكنك إضافة الخبز الأسود إلى النظام الغذائي.
- أي مخبوزات وكل شيء حلو ممنوع منعا باتا. وتشمل هذه الكعك والمعجنات والكرواسان المفضل لديك. إذا كانت لديك رغبة قوية في تناول شيء حلو ، فمن الأفضل استبدال الكعكة بالعسل أو الشوكولاتة المرة الداكنة ، ولكن بكميات قليلة فقط.
- سيتعين عليك التخلي تمامًا عن استخدام السكر الأبيض. حتى لو كانت هناك رغبة قوية في شرب كوب من الشاي الحلو ، فسيتعين عليك التوقف تدريجياً عن نفسك والاعتياد على المذاق الجديد. إذا كان من الصعب التخلي عن الحلويات ، يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة من العسل ، ولكن ليس أكثر.
- إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في شهر واحد ، فسيتعين عليك التخلي عن أي أطعمة مقلية. قم بالتبديل بسلاسة إلى الطعام المسلوق والبخار فقط.
- يتم التقليل من استخدام الأطعمة الدهنية والحارة أو إيقافها تمامًا.
- يُسمح بالأسماك واللحوم ، لكن يُسلق فقط. يمكنك أيضًا الطهي في غلاية مزدوجة أو خبزها في الفرن.
- يجب أن يكون الإفطار دسمًا والعشاء خفيفًا قدر الإمكان. في الصباح ، يُنصح بالتركيز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات - على سبيل المثال ، يعد دقيق الشوفان والخبز والمكسرات خيارات ممتازة. هذه هي القاعدة الأكثر أهمية.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. في المساء ، يُسمح بتناول بعض الأسماك والجبن والبيض والدجاج المسلوق. لا يمكنك مزج فئات مختلفة - على سبيل المثال ، يجب تناول اللحوم والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل منفصل.
- لتفقد 10 كجم في الشهر ، سيتعين عليك التخلي تمامًا عن استخدام العصائر المخزنة في عبوات ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر الذي يشكل خطورة على الشكل. يمنع منعا باتا أي مشروبات غازية ، لاحتوائها على نسبة عالية من السكر ، مما يؤثر سلبا على جمال الشكل ويؤدي إلى ظهور السيلوليت.
يسمح لك هذا النهج بفقدان الوزن بشكل غير محسوس تقريبًا وبدون أي مشاكل بمقدار 8 كجم شهريًا ، وفي بعض الأحيان فقدان المزيد من الوزن. في الوقت نفسه ، تتحسن حالة الأظافر والجلد والشعر بشكل كبير ، ويتم تطبيع الرفاهية العامة ، ويظهر شعور بالطاقة والقوة. نظرًا لأن فقدان الوزن يحدث بسلاسة ودون فقدان حاد في الوزن ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتعتاد على الشكل الجديد. الأهم من ذلك ، أثناء فقدان الوزن ، لا يتعرض الجسم للكثير من الإجهاد ، وبالتالي لا توجد مشاكل صحية.
غالبًا ما تكون هناك مواقف يصل فيها الوزن إلى نقطة معينة ولا يزول بعد الآن. في هذه الحالة ، تساعد أيام الصيام على إنقاص الوزن بسرعة خلال شهر. في مثل هذه الأيام ، يُسمح بنوع واحد فقط من الطعام. على سبيل المثال ، يعد التفاح أحد أكثر خيارات التفريغ شيوعًا. إذا كان من الصعب جدًا تحمل مثل هذا النظام الغذائي ، فيمكنك إجراء تنوع بسيط - خبز التفاح في الفرن ، والذي لن يكون لذيذًا فحسب ، بل سيكون مفيدًا أيضًا.
يوم صيام الكفير ليس أقل فعالية. في هذه الحالة ، يُسمح بشرب الكفير فقط طوال اليوم ، ومن المستحسن ألا يتجاوز محتوى الدهون 1.5 ٪. يُسمح أيضًا بشاي الأعشاب أو الشاي الأخضر ، لكن القهوة ممنوعة تمامًا.
لا تنس أهمية نظام الشرب المناسب.اعتمادًا على وزنك ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء العادي يوميًا ، وأحيانًا أكثر من 2 لتر. بفضل هذا النهج ، يمكنك أن تخسر 1 كجم أو أكثر في شهر واحد.
تصبح الألياف أداة مساعدة لا غنى عنها في إنقاص الوزن. يمكنك شراء هذا المنتج من أي متجر بقالة أو صيدلية تقريبًا. تباع الألياف على شكل حبيبات ومسحوق وليس لها طعم. يوصى بإضافة الألياف إلى الأطباق السائلة - على سبيل المثال ، يمكنك مزجها مع اللبن أو الكفير.
يمكن استهلاك الألياف في شكلها النقي مع الماء. هذا المنتج لا يحتوي على سعرات حرارية ، لذلك لا يمتصه الجسم على الإطلاق. يتمثل الإجراء الرئيسي للألياف في إزالة جميع المواد غير الضرورية (السموم) من الجسم. إذا كانت هناك رغبة في خسارة 30 كجم في شهر واحد ، فيجب أن تكون الألياف موجودة في النظام الغذائي.
تساعد الألياف على تطهير جدران المعدة والأمعاء ، ولها تأثير خفيف ، وتضمن تشبعًا سريعًا للجسم ولا تزعج الشعور بالجوع لفترة طويلة. ومع ذلك ، يجب الالتزام بقاعدة رئيسية واحدة - اشرب الكثير من الماء. عند تناول الألياف ، تحتاج إلى مساعدة الجسم على تطهير نفسه بشكل طبيعي. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فهناك خطر أن يبدأ الجسم في المعاناة من الجفاف.
لاستعادة الشكل الجيد بسرعة ، يجب أن يكون الكرفس موجودًا في النظام الغذائي. هذا منتج فريد حقًا وصحي بشكل لا يصدق ، حيث يتيح استخدامه للجسم استخدام السعرات الحرارية الواردة بشكل أكثر نشاطًا. في هذه الحالة ، يتم إنفاق سعرات حرارية أكثر بكثير مما يدخل الجسم.
عند السؤال عن مقدار ما يمكنك إنقاصه من الوزن في شهر واحد من أجل زيادة هذا المؤشر ، يمكنك التخلي تمامًا عن العشاء. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن يكون الغداء دسمًا بدرجة كافية حتى لا تعاني من الجوع في الليل. يكفي تناول جزء صغير من السلطة مع الخضار الطازجة لتناول العشاء أو شرب كوب من الكفير. في الليل ، يجب أن يستريح الجسم ويكتسب قوته ، وعدم الانخراط في معالجة السعرات الحرارية الزائدة.
كيف تفقد 5 كجم بسرعة في شهر واحد؟
من الممكن جدًا أن تفقد 5 كجم في شهر واحد. ولكن للحصول على هذه النتيجة ، سيتعين عليك العمل الجاد والبدء في العمل بنشاط على نفسك. في هذه الحالة ، لن يعود الوزن المفقود. كما هو الحال مع طريقة إنقاص الوزن 10 كجم ، يجب عليك الإقلاع عن الأطعمة الضارة والمشروبات الغازية السكرية. لا بد من الانتقال إلى التغذية السليمة ، فمن الضروري حساب السعرات الحرارية باستمرار وعدم نسيان فوائد أيام الصيام. سيسمح لك استخدام هذه التوصيات بتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.
لا ينصح بفقدان الوزن بسرعة ، لأن الجلد في هذه الحالة سيصبح مترهلًا. الخيار الأفضل هو خسارة حوالي 1 كجم في الأسبوع وليس أكثر. بفضل هذا الأسلوب ، يكون للجلد الوقت الكافي للشد من تلقاء نفسه ولن تكون هناك مشكلة في ترهل الجلد. لذلك ، فإن الإضراب عن الطعام والنظام الغذائي الصارم ممنوعان منعا باتا.
تأكد من احتياجك للوجبات الخفيفة ، حتى تتجنب الشعور بالجوع الشديد ولا تحسب الدقائق حتى الوجبة التالية. فقط الأطعمة الصحية والصحية مناسبة لوجبة خفيفة - على سبيل المثال ، الزبيب والمشمش المجفف والموسلي والتفاح ، ولكن بكميات صغيرة فقط.
لتسهيل التحكم في نظامك الغذائي وعدم الانهيار بعد الإجهاد ، يوصى بإعداد قائمة مسبقًا والالتزام بها بدقة. إذا كانت لديك رحلة عمل ، فأنت بحاجة إلى اصطحاب كل ما تحتاجه معك حتى لا تضطر إلى تناول أطعمة ضارة وعالية السعرات الحرارية على الطريق.
كيف تخسر 5 كيلو في شهر وماذا يمكن ادراجها في القائمة:
- اليوم الأول - لوجبة الإفطار دقيق الشوفان (30 جم) ، 1 ملعقة كبيرة. الكفير (1٪). لوجبة إفطار ثانية ، عصير التفاح مثالي. لتناول طعام الغداء ، شريحتان من الخبز (الحبوب الكاملة فقط) ، 2 ملعقة كبيرة. ل. كبدة باتيه ، سلطة مغطاة بصلصة قليلة الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تفاحة واحدة.العشاء - سمك المفلطح (قطعة صغيرة) ، البروكلي المسلوق (1 كوب) ، الأرز (1 كوب). قبل النوم ، يمكنك شرب كوب من الزبادي مع التوت الطازج. خلال النهار ، يجب ألا يزيد عدد السعرات الحرارية عن 1600 - 83 جم من البروتين ، 40 جم من الدهون ، 243 جم من الكربوهيدرات ، 38 جم من الألياف.
- ثاني يوم - لتناول الإفطار ، رقائق الذرة (45 جم) ، والنخالة (1 ملعقة كبيرة. لتر) ، 1 ملعقة كبيرة. الحليب ، يمكنك عصير 1 جريب فروت. الإفطار الثاني - 3 حبات برقوق طازج أو فواكه مجففة. لتناول طعام الغداء ، شريحتان من الخبز ، بات (2 ، 5 ملاعق كبيرة. كبد سمك القد) ، 1 ملعقة كبيرة. الكفير. الغداء - تفاح مخبوز ، 0.5 ملعقة صغيرة. العسل ، يمكنك إضافة القليل من القرفة المطحونة. العشاء - سلطة خضار مغطاة بصلصة قليلة الدسم ، 85 جرام من صدر الدجاج المسلوق. من أجل خسارة 5 كجم في شهر واحد ، يمكنك شرب 1 ملعقة كبيرة قبل الذهاب إلى الفراش. زبادي قليل الدسم مع أسافين الخوخ. خلال النهار ، يجب ألا يزيد عدد السعرات الحرارية عن 1600 - 63 جم من البروتين ، 47 جم من الدهون ، 230 جم من الكربوهيدرات ، 29 جم من الألياف.
يجب ألا ننسى نظام الشرب - خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء العادي.
تمارين التخسيس في شهر واحد
إذا كنت ترغب في خسارة 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد أو أكثر في شهر واحد فقط ، فسيتعين عليك بذل جهود جبارة. هذا هو السبب في أن الوجبات الغذائية وحدها لن تكون كافية. يجب أن يكون التركيز الرئيسي على درجة النشاط البدني. سيكون الخيار المثالي هو التدرب كل يوم ، لكن هذا النهج يمكن أن يؤدي إلى التعب ويثبط الرغبة تمامًا في مواصلة الكفاح ضد الوزن الزائد. من الأفضل زيارة الصالة الرياضية كل يوم والاستفادة من خدمات مدرب محترف.
ليس من الممكن دائمًا التمرن مع مدرب شخصي ، ولكن من أجل إنقاص الوزن في شهر واحد ، يمكنك تدريب نفسك. بادئ ذي بدء ، استسلم عن المصعد وصعد السلالم ، وخذ نزهات مسائية في الهواء الطلق. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بركوب الدراجة إلى العمل أو المشي إذا كنت تعيش بالقرب من مكتبك.
المرة الأولى هي الأصعب ، لذا عليك أن تتسلح بالصبر الحديدي ولا تستسلم. من الضروري تعويد الجسم على النشاط البدني تدريجياً ، وإلا فإن الأوعية الدموية والقلب يمكن أن يتضررا بشدة. هذا هو السبب في أن الأحمال يجب أن تكون تدريجية ومعتدلة.
أحد أفضل تمارين إنقاص الوزن هو تمرين البلانك. يكفي أداء الشريط كل يوم لمدة 30 ثانية فقط. بمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل قليلاً. هذا التمرين فريد حقًا ، حيث يتيح لك توفير عبء على جميع مجموعات العضلات.
لن يكون اللوح مفيدًا إلا إذا تم إجراؤه بشكل صحيح - التركيز على المرفقين أو على الأذرع الممدودة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، ويجب ألا ينحني أسفل الظهر. إذا كان من الصعب جدًا أداء التمرين ، فستكون 20 ثانية فقط كافية في البداية. بعد ذلك ، يتم أخذ استراحة لبضع ثوان وتحتاج إلى العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
عظيم لفقدان الوزن وتمارين القلب والأوعية الدموية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن بسرعة خلال شهر. إذا كانت هناك موانع ، يمكنك التركيز على أنواع أخرى من التمارين.
يجدر الانتباه إلى تمرين مثل القرفصاء بالقفز. اليدين خلف الرأس والساقين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم أداء القرفصاء ببطء وليس عميقًا جدًا. من المهم إجراء التمرين بشكل صحيح - عند الرفع ، يتم إجراء دفعة حادة. يتم تكرار التمرين 8-10 مرات على الأقل.
اللفات التي يمكن إجراؤها بالكرة أو بدونها تعطي نتائج ممتازة. عند استخدام الكرة ، يجب أن تستلقي على ظهرك ، وتوضع ساقك على الكرة. يركل الكرة كما لو كانت ملتوية تحت نفسها. عند الالتواء ، يتم رفع الوركين والأرداف. تتم العودة إلى وضع البداية ببطء قدر الإمكان.
يجب أن يكون هناك تمرين منتظم ولكن معتدل كل يوم. على سبيل المثال ، في الصباح يمكنك ممارسة تمارين البطن والجلوس في المساء. قفز الحبل ليس أقل فعالية ، لأن هذا التمرين البسيط يسمح لك باستهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية. يمكنك القفز على الحبل كل يوم ، في الصباح أو في المساء ، في أي وقت.
يجب ألا تحاول الحصول على نتائج رائعة في غضون أسبوع واحد فقط. من أجل الحفاظ على الوزن المكتسب لأطول فترة ممكنة ، يجب أن يحدث فقدان الوزن تدريجياً.
كيف تفقد الوزن في شهر واحد - شاهد الفيديو:
