تدريب على الجمع الشامل للأشكال الخارجية

2024 مؤلف: Arianna Cook | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-12 17:58

تعرف على كيفية اكتساب كتلة العضلات إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي السريع بشكل طبيعي. باستخدام هذه التقنية ، ستكتسب 10 كجم على الأقل من العضلات. Ectomorph هو شخص نحيف ، يحتوي جسمه على كتلة عضلية قليلة ، والعظام ، كقاعدة عامة ، رقيقة. بمساعدة برنامج تدريبي معين لكتلة من الشكل الخارجي ، يمكن استبدال الموقف ، لكن هذا سيتطلب الكثير من الوقت والجهد. كيف ينبغي تنظيم برنامج التدريب على شكل ectomorph ، سنكتشفه الآن.

ملامح بنية ظاهري الشكل

بنية الجسم الخارجي ، والمتوسط ، والداخلي

في الحياة ، يعد نوع الجسم بنسبة مائة بالمائة نادرًا جدًا وغالبًا ما يكون لدى الناس مجموعات مختلفة. من بين البناة الذين يكتسبون كتلة عضلية بصعوبة كبيرة ، يمكنك العثور على شكل ظاهري مع mesomorph صغير "متناثرة". أجسامهم جذابة للغاية ، لكن كتلة العضلات صغيرة للغاية. هناك العديد من الأشخاص الذين يتمتعون بهذا النوع من اللياقة البدنية بين المشاهير ، على سبيل المثال ، جاكي شان وفرانك زين.

على الرغم من أن نوع الجسم الموصوف أعلاه يتميز بوجود كتلة عضلية أكبر قليلاً مقارنة بـ 100٪ ظاهري الشكل ، فإن هذا لا يسمح لهم باكتساب الكتلة بسرعة. لتحقيق نتيجة جيدة ، تحتاج إلى التدريب الجاد والأكل كثيرًا.

كتلة العضلات من ectomorphs جافة وذات جودة عالية. في كمال الأجسام الاحترافي ، هذه ميزة إضافية ، حيث لا يتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في التجفيف. ولكن مع زيادة الوزن ، فإن الأمور ليست وردية على الإطلاق. في أغلب الأحيان ، تبدأ الأشكال الخارجية في أداء حركات كثيفة الاستهلاك للطاقة مثل القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء ، بأوزان أخف بمقدار الثلث تقريبًا مقارنة بوزن الجسم.

حتى اللحظة التي يتضاعف فيها وزن العمل ، غالبًا ما يستغرق حوالي 12 شهرًا. أيضًا ، عند الحديث عن البرنامج التدريبي لكتلة الأشكال الخارجية ، يجب أن نتذكر أن جهاز الرباط المفصلي غالبًا ما يكون ضعيفًا جدًا. بالطبع ، سيؤدي استخدام المنشطات إلى تسريع تقدمك بشكل كبير ، ولكن بمجرد التوقف عن تناول AAS ، سيعود جسمك إلى حالة قريبة من حالته الأولية.

وبالتالي ، يجب على الرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية كبيرة أن يتدربوا بشكل طبيعي ، لأن المنشطات ستسمح لهم فقط بتحقيق نتائج مؤقتة.

أكثر التمارين فعالية للظاهري

في المرحلة الأولى من كمال الأجسام ، يجب أن يركز الرياضيون ذوو الوراثة الضعيفة على الحركات الأساسية فقط. بدون القرفصاء ، والرافعات المميتة ، ورفع الحديد والدمبل للعضلة ذات الرأسين ، والصفوف الحديدية في وضع مائل ، لا يمكنك الاعتماد على النتائج الجادة.

في كثير من الأحيان ، يهتم المبتدئين بالمدة التي سيستغرقونها للوصول إلى المستوى المتوسط من التدريب. لا أحد يستطيع أن يعطيك إجابة دقيقة. يعتمد الكثير على خصائص جسمك. بالنسبة للبعض ، هذه الفترة هي 12 شهرًا ، بينما يحتاج الرياضيون الآخرون إلى مزيد من الوقت.

في الوقت نفسه ، فإن البدء في استخدام برنامج التدريب الشامل قبل الوصول إلى المستوى المتوسط لتدريب القوة أمر لا طائل منه تمامًا. عندما تصل إلى هذا المستوى ، يمكنك إجراء خمس مرات على تمرين ضغط البنش بوزن عمل يساوي مرة ونصف من وزن جسمك ، وسوف تجلس بنفس الوزن 15 مرة.

عندما يمكنك القيام بذلك في التدريب ، فإنك ستحتاج إلى برنامج تدريب جماعي ظاهري الشكل ، والذي سنتحدث عنه أدناه. إذا تجاهلت هذه النصيحة ، فأنت ببساطة تضيع وقتك دون تحقيق نتائج إيجابية.بادئ ذي بدء ، ترتبط فعالية التدريب الجماعي بالتأثير التآزري للعمل المتزامن لعدد كبير من العضلات ، والذي لا يمكن تحقيقه إلا عند أداء الحركات الأساسية. باستخدام حركات معزولة ، لن تكون قادرًا على إلحاق ضرر كافٍ بالأنسجة العضلية لتنشيط عمليات النمو.

اليوم ، غالبًا ما يكون هناك نقاش حول الحاجة إلى جلسات القلب في برنامج تدريبي للمُنشئ. يجب أن تستخدم Ectomorphs تمارين القلب حتى أثناء فترات زيادة الوزن لتحسين أداء القلب. خلاف ذلك ، يمكن أن تنشأ مشكلة خطيرة مع هذا العضو الحيوي. في الوقت نفسه ، يجب ألا تقضي الكثير من الوقت في جهاز المشي ، ولكن يكفي ربع ساعة فقط.

يمكنك أيضًا التوصية باستخدام آلة تزلج لأمراض القلب في أيام تدريب عضلات ساقيك ، واستخدام جهاز المشي لضخ الجزء العلوي من الجسم هو الخيار الأفضل. سيسمح لك ذلك بعدم تحميل العضلات التي تم تدريبها أثناء تدريب القوة.

كيف تأكل ectomorph أليس كذلك؟

التغذية مهمة ليس فقط أثناء زيادة الوزن ، ولكن أيضًا أثناء التجفيف. عندما تكتسب كتلة ظاهرية الشكل ، يجب ألا تأكل كثيرًا فحسب ، بل يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من مركبات البروتين والكربوهيدرات ، فإن فعالية التمرين ستنخفض بشكل حاد.

يمكن لـ Mesomorphs ارتكاب خطأ في حساب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات إلى أسفل ، ولكن بالنسبة إلى الشكل الخارجي ، فإن هذا ببساطة غير مقبول. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة بشكل أساسي ، وهذا ينطبق على أي بنية جسمانية. الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة للجسم. مع نقص هذه المغذيات ، لن يكون لديك ببساطة القوة لإجراء تدريب كامل يمكن أن يجني نتائج ممتازة. الكربوهيدرات البطيئة غنية بالعناصر الغذائية مقارنة بالسريعة.

على سبيل المثال ، سيسمح لك جزء من عصيدة الأرز بعد التدريب باستعادة مستودع الجليكوجين في وقت قصير ، وهو ما لا يمكن قوله عن منتجات الدقيق أو الحلويات. من الضروري أيضًا أن نتذكر أن الكربوهيدرات البطيئة قادرة على إمداد الجسم بالطاقة على مدى فترة طويلة من الزمن وفي نفس الوقت تحسن بشكل كبير من امتصاص مركبات البروتين والمغذيات الدقيقة.

خلال النهار ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن جرامين من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من الكتلة. الحاجة إلى الكربوهيدرات هي ضعف ما تحتاجه وتصل إلى 4 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن الدهون تكفي لاستخدامها بمعدل 0.5 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. يجب أن نتذكر أن الدهون يجب أن تكون غير مشبعة.

في كثير من الأحيان ، لا يولي الرياضيون اهتمامًا كافيًا لنظامهم الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يتقدمون ببطء شديد. إلى حد كبير ، فإن الظواهر الخارجية هي التي تعاني من سوء التغذية ، حيث تقل كتلة العضلات ، وهذا على الرغم من أنها كانت منخفضة في السابق. بالطبع ، من الصعب جدًا تزويد الجسم بالكمية الضرورية من العناصر الغذائية بمساعدة الطعام فقط. إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك ، فعليك استخدام التغذية الرياضية ، وقبل كل شيء ، الرابحون بمخاليط البروتين.

بمجرد انتهاء الدرس ، من المفيد خلال الـ 24 ساعة القادمة زيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 4 إلى 6-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بعد مرور اليوم ، ابدأ بتناول المزيد من مركبات البروتين ، أي من 3 إلى 3.5 جرام. ستساعدك تعديلات النظام الغذائي مثل هذه على البدء في التقدم بأسرع وتيرة.

برنامج التدريب الشامل Ectomorph

كما قلنا أعلاه ، خلال الأشهر الـ 12 الأولى ، يجب أن تكون الحركات الأساسية فقط موجودة في برنامج التدريب الشامل الخاص بك. لديك الحق في تقرير مسألة اختيار الحركات بنفسك ، ولكن لن تكون هناك فائدة من استخدام تمارين منفصلة في المرحلة الأولى.في بعض الأحيان يمكنك أن تجد نصيحة - لاستخدام الضخ لزيادة الكتلة بسرعة. هذا ممكن ، لكن بسرعة كبيرة ستضيع الكتلة التي اكتسبتها بهذه الطريقة.

تحتاج إلى أداء جميع التمارين في 5-8 مجموعات مع 5-8 تكرار لكل منها. يجب أن تتدرب كل مجموعة عضلية مرة كل أربعة أيام ، حيث تتعافى العضلات في حوالي 72 ساعة. نوصي أيضًا باستخدام الدورات والأنشطة عالية الكثافة بالتناوب مع العمل الأقل كثافة. للقيام بذلك ، أثناء "التدريب الخفيف" ، قلل من وزن العمل ، مع زيادة عدد التكرارات.

فيما يلي مثال على برنامج تدريب جماعي ظاهري الشكل للمرحلة الأولى من التدريب. تذكر أنه يجب ممارسة ذلك حتى تتمكن من القرفصاء من 15 إلى 20 مرة بوزن مقذوف 1.5 مرة من وزن جسمك. في هذه الحالة ، يجب إجراء مكابس من 5 إلى 6 مرات بنفس الوزن.