تعرف على كيفية تطوير الحركة في عمودك الفقري لتقليل الضغط على أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمارين بأوزان عالية في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتذكر كل شخص أن صحته تعتمد إلى حد كبير على حالة العمود الفقري. إذا كنت تعيش أسلوب حياة سلبي ، يفقد العمود الفقري مرونته ويمكن أن يتسبب ذلك في تطور أمراض مختلفة. بادئ ذي بدء ، ينعكس عدم مرونة العمود الفقري في الموقف والمشي وضعف التنسيق. يمكن أن يساعدك الحفاظ على صحة عمودك الفقري على البقاء شابًا ونشطًا لفترة طويلة.
لسوء الحظ اليوم ، يعاني الكثير من الناس من مشاكل في الظهر. هذا ليس بسبب الرغبة في ممارسة الرياضة والعمل المستقر. يؤدي هذا إلى تعظم العمود الفقري وتفقد الأقراص الفقرية مرونتها. لاستعادة قدرتك السابقة على الحركة ، يجب أن تتقن تقنية التمارين لزيادة مرونة العمود الفقري.
كيف تحافظ على مرونة العمود الفقري؟
لكي تتمكن من إمالة الجسم وتدويره ، يجب أن تكون الأقراص الفقرية مرنة. إذا كنت تهتم بالأطفال ، ستلاحظ مدى حركة عمودهم الفقري. تفسر هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن أقراصهم الفقرية تمثل أكثر من نصف العمود الفقري. تدريجيًا ، ينقبض العمود الفقري ، وفي حالة البالغين ، لا تشغل الأقراص الفقرية أكثر من ربع طول العمود الفقري بأكمله. هذا هو بالضبط سبب انخفاض المرونة.
يمكنك اختبار مرونة عمودك الفقري باختبار بسيط. اتخذ وضعية الوقوف وقم بإمالة رأسك والمس صدرك بذقنك. إذا وجدت صعوبة في القيام بذلك أو إذا سمعت ألمًا عند القيام بحركة ، فأنت بالتأكيد تعاني من مشاكل في العمود الفقري. يمكنك أيضًا الانحناء للأمام والوصول إلى الأرض ، أو يمكنك الانحناء للخلف ولمس رجليك. إذا كان هذا أيضًا يفوق قوتك ، فأنت بحاجة إلى التعرف على تقنية التمرين لزيادة مرونة العمود الفقري. ليس من المنطقي للأشخاص الذين يتمتعون بحياة نشطة أن يسألوا أنفسهم كيف يمكنهم تحسين مرونة العمود الفقري. إذا لم تكن واحدًا منهم ، فعليك أن تتذكر أنه لزيادة مرونة العمود الفقري ، يجب عليك القيام بما يلي:
- تمرن بانتظام ، والذي يمكن القيام به ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.
- لا تبقى في وضع واحد لفترة طويلة. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فقم من وقت لآخر وقم بحركات الإحماء.
- حاول ألا تفرط في ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى رفع الأحمال الثقيلة ، فافعل ذلك بدون حركات مفاجئة.
- حاول ألا ترتدي الملابس التي تقيد الحركة كثيرًا.
- تأكد من تضمين نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل المأكولات البحرية واللحوم الهلامية والمكسرات ، إلخ.
كيف يتم التدريب لزيادة مرونة العمود الفقري؟
إذا لم تكن منخرطًا في الرياضة لفترة طويلة ، فسيكون من الصعب جدًا بدء التدريب. ابدأ بالتعليق من الشريط الأفقي ، وبالتالي تحرير الأقراص الفقرية من الحمل. هذه هي الخطوة الأولى نحو استعادة مرونة العمود الفقري.
من الضروري تعليق الشريط الأفقي في وضع حر ، مما يؤدي إلى استرخاء الجسم. بسرعة كبيرة ، ستشعر كيف يبدأ العمود الفقري في التمدد. من المهم جدًا التدرب بانتظام وفي هذه الحالة فقط ستحقق نتيجة إيجابية. بالإضافة إلى التمارين الخاصة لزيادة مرونة العمود الفقري ، والتي سنشرح أسلوبها أدناه ، سيكون النشاط البدني التالي مفيدًا جدًا:
- سيسمح لك المشي بالاسترخاء.
- السباحة - يخفف من عضلات مشد الظهر.
- اليوجا - تساعد في القضاء على تشوهات العمود الفقري.
- بيلاتيس - يعمل على العضلات العميقة ويحسن الموقف.
إذا تحدثنا عن تقنية التمارين لزيادة مرونة العمود الفقري ، فأنت بحاجة إلى جرعة الحمل بشكل صحيح وأداء جميع الحركات بسلاسة. للحصول على أفضل النتائج في الفصل الدراسي ، اتبع بعض القواعد:
- يجب إجراء التمارين فقط بعد الإحماء.
- تمرن بملابس لا تقيد حركتك.
- تجنب الرجيج والألم.
- أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى التركيز على جزء العمود الفقري الذي يتم تدريبه.
- استرخ أثناء الشهيق والزفير في وقت الحمل الأقصى.
- ابدأ في أداء كل حركة من 5 إلى 7 مرات ، وبذلك يصبح عددهم تدريجيًا 15. بعد ذلك ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى.
- يجب أن تكون التمارين منتظمة ، ويجب زيادة الحمل تدريجياً.
يُنصح باستشارة أخصائي قبل بدء الدراسة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل الجهاز المفصلي أو أمراض العمود الفقري. نوصي بإجراء مجموعة من التمارين لزيادة مرونة العمود الفقري في المساء ، بعد ساعتين من العشاء. لكن في الصباح لا ينصح بهذا الجمباز.
مجموعة من التمارين لزيادة مرونة العمود الفقري
- استلق على ظهرك واسحب. في نفس الوقت ، يجب عليك سحب ساقيك في الاتجاه المعاكس.
- استلق على جانبك وقم بحركة مشابهة للحركة السابقة. يجب أن يتكرر في الاتجاه الآخر.
- اتخذ وضعية الجلوس مع وضع ساقيك أمامك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ثم ضع يديك في القفل وضعه خلف رأسك. استنشاق ، ابدأ في مد الجزء العلوي من رأسك لأعلى. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.
- بعد أن اتخذت وضعًا مشابهًا للحركة السابقة ، ثني صدرك للأمام ، وحاول فتحه على أوسع نطاق ممكن. في هذه الحالة ، يجب إعادة مفاصل الكتف. ثم أنزل رأسك لأسفل ، ولمس صدرك بذقنك وفي هذا الوضع يجب أن تبقى لمدة نصف دقيقة.
- احصل على أربع وخذ ساق واحدة للخلف. ابدأ برفع جذعك ومد رأسك للأمام. ثم لف الجسد تجاه الرجل المسترخية ، محاولًا الإمساك بها. شغل هذا المنصب مرة أخرى لمدة 30 ثانية ، كرر في الاتجاه الآخر.
- اتخذ وضعية الجلوس مع وضع ساقيك أمامك. ابدأ في خفض رأسك لأسفل ، مع ثني عمودك الفقري.
- اتخذ وضعية الجلوس مع ثني إحدى ساقيك وثنيها ، وقفلها في منطقة الفخذ. ابدأ بإمالة الجسم للأمام أثناء لف العمود الفقري. كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
- قم بإجراء تمرين "الجسر" المألوف لك منذ الطفولة.
- استلق على بطنك وذراعيك على صدرك. ابدأ برفع الجسم في منطقة الصدر وعندما تصل إلى أقصى وضع للمسار توقف لمدة 30 ثانية.
- احصل على أربع خطوات وابدأ في تقويس ظهرك ، وتوقف مؤقتًا في الموضع النهائي للمسار.
- اتخذ وضع البداية على غرار الحركة السابقة. ابدأ في نفس الوقت برفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. ثم اتبع الحركة في الاتجاه المعاكس.
- اتخذ وضعية الانبطاح مع تمديد ذراعيك ورجليك في اتجاهين متعاكسين. ضع يديك معًا في قفل وضع إحدى رجليك على الأخرى. بعد ذلك ، ابدأ في رفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت.
تحقق من تمارين المرونة الخلفية في هذا الفيديو:
