في السنوات الأخيرة ، ازدادت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. اكتشف جميع إيجابيات وسلبيات هذا النوع من التغذية للاعبي كمال الأجسام. يستخدم معظم الرياضيين برنامجًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. السر الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو التقليل من الأطعمة السكرية. عند الفحص الدقيق ، تبين أن تناول البروتين يزداد مع انخفاض الكربوهيدرات.
تحظى برامج التغذية هذه بشعبية كبيرة الآن في جميع أنحاء العالم وليس فقط بين الرياضيين. ومع ذلك ، غالبًا ما ينسى الناس الغرض الرئيسي من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ووجود أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. نلقي اليوم نظرة على جميع مزايا وعيوب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام.
ما هو إنفاق الطاقة الأساسية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
المستوى الأساسي لاستهلاك الطاقة هو مستوى استهلاك الطاقة من قبل الجسم في حالة راحة تامة. لحساب هذا المؤشر ، يتم استخدام صيغ بسيطة ، ويمكن للجميع بسهولة معرفة مقدار الطاقة اللازمة للحفاظ على الحد الأدنى من النشاط الحيوي للجسم.
للقيام بذلك ، يجب عليك أولاً قياس طولك ووزنك. ثم استخدم الصيغ التالية:
- الرجال: BUE = 66.5 + (13.8 × الوزن) + (5.0 × الارتفاع) - (6.8 × العمر) ؛
- النساء: BUE = 655 ، 1 + (9 ، 6 × الوزن) + (1 ، 9 × الارتفاع) - (4 ، 7 × العمر).
لنفترض أنه بالنسبة لرجل يبلغ من العمر ثلاثين عامًا ويزن 100 كيلوجرام ويبلغ ارتفاعه 180 سم ، سيكون المستوى الأساسي 2140 كيلو كالوري.
طاقة الخلايا الدهنية والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
من أجل التخلص من الدهون الزائدة ، عليك معرفة الكمية الدقيقة. هناك طرق عديدة للقيام بذلك ، لكننا اليوم نبحث في إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام ولهذا السبب لن أتحدث عن تحديد نسبة الدهون الزائدة.
على سبيل المثال ، وزنك 100 كيلوجرام ، والدهون 14 كيلوجرامًا ، أو 14٪. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى التخلص من 9 أو 9.5 كجم من الدهون. يجب الاعتراف بأن هذا رقم كبير إلى حد ما. من المعروف أنه عند حرق جرام واحد من دهون الجسم ، يتم إطلاق 9 سعرات حرارية. من خلال حسابات بسيطة يتضح أنه للتخلص من كيلوجرام من الدهون ، عليك التخلص من 9000 سعرة حرارية. نظرًا لأن العلماء لا ينصحون بتقليل استهلاك الطاقة دون استخدام عقاقير خاصة بأكثر من 500-700 سعر حراري يوميًا ، فإن الأمر يستغرق من 13 إلى 18 يومًا لحرق كيلوغرام واحد فقط من دهون الجسم.
يجب أن ندرك أنه يوجد اليوم العديد من الطرق لتسريع عملية حرق الدهون ، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك العوائق المختلفة التي قد تنشأ:
- مع انخفاض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، قد لا يستجيب الجسم بحرق الدهون ؛
- مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي عند نقطة معينة ؛
- في حالة حدوث اضطرابات في عمل الجهاز الهرموني ، قد لا يؤدي استخدام نظام غذائي إلى نتائج ، وفي أسوأ الأحوال ، يؤدي إلى تفاقم الحالة.
القاعدة الأساسية للرياضيين الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات هي تقليل تناول السعرات الحرارية بما لا يزيد عن 700 سعر حراري. من الضروري أيضًا القيام بأيام الصيام ، وزيادة محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية إلى المستوى الطبيعي.
جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
قبل الانتقال إلى إيجابيات وسلبيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام ، يجب أن تكون واضحًا بشأن الغرض من هذا النظام الغذائي:
- أنها تسمح لك بتحويل التمثيل الغذائي للطاقة في الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون ؛
- خفض مستويات الأنسولين في الدم.
مساوئ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كان كل شيء واضحًا بدرجة كافية مع مزايا برامج التغذية هذه ، فيجب إخبار عيوبها بمزيد من التفصيل. يجب أن يقال على الفور أن جميع الأنظمة الغذائية لها عيوب مشتركة معروفة جيدًا. لكن الكربوهيدرات المنخفضة لها أيضًا عيبها "الشخصي" - فمقاومة الأنسولين ترتفع بشكل حاد. لفهم مدى خطورة ذلك على الجسم ، يجب على المرء أن يتذكر دور الأنسولين.
- يعزز هذا الهرمون إيصال العناصر الغذائية بسرعة إلى خلايا الأنسجة.
- بفضل الأنسولين ، تتحسن نفاذية أغشية الخلايا ، مما يسرع توصيل مركبات الأحماض الأمينية إليها ويحفز تخليق البروتين.
يجب أن تتذكر أيضًا خصائص الأنسولين القوية المضادة للتقويض. لكن معدل ترسب الدهون تحت الجلد يعتمد أيضًا على الأنسولين. ببساطة ، مع وجود مستوى عالٍ من الأنسولين ، فإن عمليات حرق الدهون مستحيلة ببساطة. هذه هي المشكلة التي تم تصميم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للتخلص منها ، وبالتالي دفع الجسم لحرق الخلايا الدهنية. ومع ذلك ، هناك وجهان لهذه "الميدالية" والسالب يتجاوز الإيجابي بشكل ملحوظ.
- يجب عليك تقليل مستوى الهدم بطريقة مختلفة ، ولكن الآن هناك طرق فعالة للغاية لحل هذه المشكلة.
- مع وجود مستوى منخفض ثابت من الأنسولين في الجسم ، تتطور مقاومة هذا الهرمون.
في هذا الصدد ، يجب القول أنه يمكن تقليل مقاومة الأنسولين ليس فقط من خلال التدريب المكثف ، ولكن أيضًا عن طريق تقليل الدهون في الجسم. وبالتالي ، سيكون من الأسهل بكثير محاربة الوزن الزائد من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية.
عيب آخر للحمية منخفضة الكربوهيدرات هو انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات. لا يؤدي هذا إلى تدهور مظهر العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تعقيد التدريب بشكل كبير. حتى عند استخدام أحمال الكربوهيدرات ، لن يتم استرداد الجليكوجين بالكامل. لتجنب المشاكل المذكورة أعلاه ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا ، لا تزيد عن 40 جرامًا في اليوم. تحتاج أيضًا إلى البدء في تناول الأطعمة ذات مؤشر الأنسولين المنخفض واستبعاد الحليب من النظام الغذائي. سيكون عليك أيضًا استخدام أدوية خاصة لدعم جسمك.
على الرغم من الجاذبية المرئية لبرنامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، يجب التعامل معها بحذر.
لمزيد من التفاصيل حول فوائد وعيوب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لكمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
