اكتشف الفوائد التي يتمتع بها الأشخاص في كمال الأجسام الذين يميلون بشكل طبيعي نحو النمو الجيد للعضلات. تعتبر Mesomorphs محظوظة في كمال الأجسام. يتميز هذا النمط الجسدي بحزام كتف وصدر عريض ، وقد تم تطوير عضلات الساقين والذراعين بشكل جيد بطبيعتها. تتمتع الفتيات من هذا النوع من الجسم أيضًا بشكل طبيعي بشكل جميل. ميزة مهمة للميزومورف هي حقيقة أنها ليست عرضة لاكتساب الدهون. من خلال النهج الصحيح لبرنامجك الغذائي ، يمكنك جني أرباح كبيرة من هذا. اليوم سوف تتعرف على إيجابيات وسلبيات mesomorphs في كمال الأجسام.
تدريب Mesomorph
تنبع خصوصيات عملية تدريب mesomorphs من مزايا هذا النمط الجسدي. بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن التمثيل الغذائي المرتفع إلى حد ما ، والذي لا يساهم في تراكم الدهون في الجسم. في الوقت نفسه ، يتم تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات بسرعة كبيرة ، مما يزيد من تخزين الطاقة في الجسم. هذا النوع من الجسم يخلو من العوامل السلبية غير الكسل. إذا كنت من ذوي الأشكال المتوسطة ، فعند بذل العناية الواجبة في التدريب والتغذية السليمة ، يمكنك تحقيق نتائج رائعة في كمال الأجسام.
لكن كل ما سبق لا يمكن أن يقول أنه يمكن تدريب mesomorphs بطريقة ما. الوضع مشابه للتغذية. إذا لم توليه اهتمامًا كافيًا ، فستظل الدهون تتراكم. لهذا السبب ، لا يمكن للأشكال المتوسطة الاستغناء عن أحمال القلب ، والتي تتمثل مهمتها في تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
يمكن نصح الرياضيين المبتدئين بتخصيص من ساعة ونصف إلى ساعتين للتدريب خلال الأشهر الأولى من العمل في صالة الألعاب الرياضية وتدريب الجسم بالكامل في درس واحد. عند العمل على كل مجموعة عضلية ، يجب عليك أولاً أداء الحركات الأساسية ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى الحركات المعزولة.
من المهم جدًا أن تكون جلساتك عالية الكثافة ، وغالبًا ما يستحق التضحية بوزن الجهاز عن طريق تقليل وقت الراحة بين المجموعات. بدلاً من القيام بالكثير من التكرار ، من الأفضل زيادة عدد التمارين للحصول على نتائج أفضل. لا تستخدم أكثر من 8 أو 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية ، ويجب أن يكون نطاق التكرار من 9 إلى 12. يمكن تدريب عضلات البطن والعجول على الفشل عن طريق أداء 15 إلى 25 ممثلين في كل مجموعة.
ستكون التقنيات الخاصة المختلفة لزيادة الكثافة ، على سبيل المثال ، الهرم أو المجموعات الفائقة ، فعالة جدًا بالنسبة للأشكال المتوسطة. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أحيانًا ممارسة إرهاق العضلات المستهدفة عن طريق عزل القاعدة ثم إجراءها. يمكن الحصول على نتائج جيدة جدًا من خلال استخدام التدريب المتناوب العالي والمنخفض. في أحد الدروس ، اعمل مع الكثير من التكرارات ، ولكن بأوزان منخفضة ، والعكس صحيح في الدرس التالي. لقد تحدثنا بالفعل عن الحاجة إلى تمارين القلب للميزومورف ، والآن سنناقش هذه المشكلة بمزيد من التفصيل. بفضل تدريب القلب ، ستتمكن الميزومورف من الحفاظ على التوازن بين الأنسجة الدهنية والعضلية. للقيام بذلك ، يكفي أن تجري جلستين أو ثلاث جلسات خلال الأسبوع ، 20 أو 30 دقيقة لكل جلسة. يجب أيضًا استخدام التمارين غير المجهدة حتى لا يتم تحميل الجهاز المفصلي الرباطي. لهذا ، السائر أو السباحة أو دراجة التمرين مناسبة.
أيضًا ، يمكن استخدام الأحمال الهوائية قصيرة المدى قبل بدء تمارين القوة كإحماء. سيؤدي ذلك إلى تحسين عمل عضلة القلب. ومع ذلك ، لا يجب أن تشارك في أمراض القلب ، لأن التأثير يمكن أن يكون عكس ذلك تمامًا. في أغلب الأحيان ، يجمع الرياضيون بين تمارين القوة وتمارين الكارديو للحصول على أفضل النتائج.في الصباح ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية ، وفي المساء يمكنك ممارسة تمارين القوة. للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا ، يجب أن تتمرن من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. من المهم أيضًا أن يكون هناك توقف لمدة يومين على الأقل بين التمرينات ، حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي.
برنامج التغذية Mesomorph
عند إنشاء برنامج تغذية ، يجب على الرياضيين مراعاة إمكانية اكتساب كتلة دهنية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص فوق الثلاثين ، عندما يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ. من الضروري الاحتفاظ بسجلات السعرات الحرارية الصارمة وتقليل تناول الدهون. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من مركبات البروتين. في الوقت نفسه ، من المفيد الحد من استهلاك الحليب ومنتجات الألبان.
يُنصح باستخدام طريقة التغذية المنفصلة ، أو على الأقل محاولة استخدام مركبات البروتين أولاً ثم استخدام العناصر الغذائية الأخرى فقط. تناول من خمس إلى سبع مرات في اليوم ، مع الحفاظ على قيمة الطاقة في نظامك الغذائي. يجب أن يكون حجم الحصة بحيث تشعر بالجوع قليلًا بعد الوجبة. لن يحافظ هذا على ثبات شهيتك فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على انخفاض نسبة السكر في الدم.
لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم ، ولكن إذا لزم الأمر ، يجب أن تأكل أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمركبات البروتين. قد يكون مكمل البروتين هو الخيار الأفضل. أيضًا ، لا تنسَ ضرورة استهلاك ما لا يقل عن لترين ونصف لتر من الماء يوميًا.
بالنسبة للميسومورف ، لا توجد قيود على كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ويمكنك حتى شراء الحلويات أو منتجات الدقيق. من المهم أن تبدو نسبة العناصر الغذائية في برنامج التغذية الخاص بك كما يلي:
- مركبات البروتين - من 30٪ إلى 40٪.
- الدهون - 10٪ إلى 20٪.
- الكربوهيدرات - 40٪ إلى 50٪.
تذكر أنه في نظامك الغذائي ، يجب أن تكون مركبات البروتين موجودة بمقدار 2.5 جرام. لكل كيلو من وزن الجسم. الحصول على هذه الكمية من المغذيات من الطعام وحده أمر صعب بما يكفي وتحتاج إلى استخدام خلطات البروتين. قبل بدء الفصل ، تناول طعامًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولكن يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، البطاطس أو المعكرونة.
كيف تتدرب وتأكل mesomorphs ، شاهد هذا الفيديو:
