تبدأ العديد من النساء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بسبب عدم وجود نتائج سريعة ، فقد يتوقفن عن القيام بذلك. تعرف على النظام الغذائي وتدريب اللياقة البدنية. كثير من الفتيات ، اللائي بدأن في زيارة صالة الألعاب الرياضية لتحسين شكلهن ، غالبًا ما يؤذون أنفسهن. هذا يرجع في المقام الأول إلى عدم وجود برنامج تدريبي. في أغلب الأحيان ، يستمعون فقط إلى نصيحة أصدقائهم ، ويوصونهم ببساطة بممارسة الرياضة بشكل مكثف. ومع ذلك ، فإن طريقة التدريب هذه تؤدي بشكل أساسي إلى نقص النتائج أو إلى زيادة كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، لا يتغير الرقم للأفضل.
يحدث أن تستمع الفتاة إلى نصيحة الرجال الذين يريدون المساعدة. هذا يقودهم إلى التدريب بأسلوب ذكوري ، مما يقلل من الأنوثة ، وهو أمر يصعب إعادته. قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، انظر إلى نفسك في المرآة وحدد نوع الجسم الذي تحتاجه لتغييرات. ثم يجب عليك وضع برنامج التغذية الصحيح واختيار التمارين اللازمة ، وحساب الحمل القلبي المطلوب ، أي. كل ما سيتيح لك تحقيق أهدافك. اليوم سوف نتحدث عن النظام الغذائي والتدريب على لياقة الجسم.
من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الناس شيوعًا هو الرأي القائل بأنه يكفي زيارة الصالة الرياضية لبضعة أشهر لتحسين شكلهم البدني. قد يكون تغيير هذا الاعتقاد صعبًا للغاية ، حتى بالنسبة للمدربين المدربين تدريباً عالياً. إذا ظهرت في القاعة من وقت لآخر ، فقد تعتقد في البداية أنك على الطريق الصحيح ، لكن هذا سيكون مجرد وهم. لتحقيق نتائج في لياقة الجسم ، تحتاج إلى العمل في صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت. هذه هي الطريقة الوحيدة لإحراز تقدم.
يجب أن نتذكر أنه لا يوجد برنامج تمرين واحد يناسب الجميع يناسب الجميع. جسم كل شخص له خصائصه الخاصة ، ولن يعمل على جعل الجميع تحت مقاس واحد يناسب الجميع. بناءً على الخبرة العملية ، يمكننا القول أن البرامج المقسمة بالشكل الكلاسيكي غالبًا ما تكون غير فعالة حتى بالنسبة للرجال ، وحتى بالنسبة للفتيات لن يستفيدوا منها. هناك عدة تفسيرات لهذا.
في بداية رحلتك في اللياقة البدنية ، يجب عليك تحديد الحد الأدنى من المهام. في المرحلة الأولى ، سيكون تقدمك ملحوظًا في زيادة عضلات البطن وحزام الكتف العلوي (دلتا) وأوتار الركبة والأرداف. هذا يرجع إلى حقيقة أنه في وجود كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد ، فإن هذه العضلات هي التي تبرز بشكل أفضل من غيرها. في الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية خفيفة ، تبرز مجموعات العضلات المذكورة أعلاه في حالة عدم وجود عضلات أخرى.
وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة البدنية في البداية الانتباه إلى تقليل الدهون في منطقة البطن ، وتطوير عضلات البطن والدلتا. تركز العجاف ، بدورها ، على أوتار الركبة والرباعية والعضلات الدالية والعضلات الطويلة من الظهر. كل شيء آخر سيأتي أثناء التدريب.
الخطوات الأولى في لياقة الجسم
لتحقيق المهام الموكلة إليك ، يجب عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات على الأقل طوال الأسبوع. يجب أيضًا استخدام معدات القلب والأوعية الدموية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، والتي يمكن استبدالها بالركض أو المشي بوتيرة سريعة. في البداية ، ستكون 20 دقيقة من تمارين الكارديو كافية ، والتي يجب زيادتها بخمس دقائق مع كل أسبوع جديد. نتيجة لذلك ، يجب أن تصل إلى علامة 45 أو 50 دقيقة.
يجب استبعاد الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والفواكه السكرية ، وكذلك الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي. أسهل طريقة للقيام بذلك هي القيام بذلك تدريجيًا. على سبيل المثال ، خلال الأسبوع الأول ، يمكنك تخطي الفاكهة السكرية ، ثم في الأسبوع الثاني من التدريب ، التخلص أو على الأقل تقليل كمية الدهون المستهلكة. الأسبوع الثالث في هذه الحالة سيخصص لرفض جميع الحلويات.
من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات المعقدة ، والقيام بذلك تدريجياً. يجب ألا تزيل هذه المغذيات بشكل مفاجئ من النظام الغذائي ، وخلال كل أسبوع ، قلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة بمقدار 50 جرامًا ، ابدأ بالسلع المخبوزة ، ثم قلل من استهلاك الحبوب والبطاطس.
إذا كنت تعاني من الجوع الشديد أو ضعف العضلات ، فسيتعين عليك زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل مؤقت. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة موز أو تفاح إلى برنامج التغذية الخاص بك لمدة يوم أو يومين. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ، ويجب تدوير تناول مركبات البروتين والكربوهيدرات. إذا أكلت العصيدة مرتين خلال اليوم ، فقم بإضافة وجبة واحدة بعد أسبوعين. نتيجة لذلك ، يجب أن تشعر بالشبع بحلول الأسبوع الثالث.
لا ينبغي السماح بفترات طويلة بين الوجبات. هذا لا يؤثر سلبًا على نمو العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تباطؤ عمليات حرق الدهون. لا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن هذه عادة ضارة للغاية ولا تعد بشيء جيد.
استخدم المقاييس في كثير من الأحيان وراقب وزن جسمك ، وكذلك قم بقياس أهم أجزاء الجسم بصريًا - الخصر والوركين والحوض. في الآونة الأخيرة نسبيًا ، منذ 3 أو 4 سنوات ، أنشأ العلماء العلاقة بين المدخول الغذائي وتوزيع احتياطيات الدهون. لذلك ، بما أننا نتحدث اليوم عن النظام الغذائي والتدريب في اللياقة البدنية ، والذي تشارك فيه الفتيات ، يجب أن يقال ما هي النتائج التي تم الحصول عليها فيما يتعلق بجسد الأنثى.
يمكننا القول بالتأكيد أن الاستراديول والبروجسترون (الهرمونات الجنسية الأنثوية) مسؤولان عن ترسب الدهون في الأرداف والفخذين. يؤثر الأنسولين على معدل ترسب الخلايا الدهنية في الخصر والكورتيزول في الظهر. أصبح هذا اكتشافًا مهمًا للغاية ، حيث أصبح من الممكن الآن إجراء تعديلات على عمليات ترسيب الدهون بمساعدة برامج التغذية.
على سبيل المثال ، إذا كان الجزء الأكبر من الدهون الزائدة موجودًا في الجزء السفلي من الجسم ، فيجب تناول جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي قبل الخامسة مساءً. إذا ترسبت الدهون بشكل أساسي على الظهر والخصر والصدر ، فيجب تناول الكربوهيدرات بعد 17 ساعة. أيضًا ، يجب تقسيم محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى عدة حفلات استقبال مكافئة.
هذه هي النصائح حول النظام الغذائي وتدريب اللياقة البدنية.
تعرف على المزيد حول قواعد التدريب والتغذية في لياقة الجسم من هذا الفيديو:
[media =
